Колко калории трябва да ям, за да отслабна или да напълнея Спортахолик

Ако сте на постоянна диета и не виждате желаните резултати, вероятно не е виновен планът за обучение. Най-често твърде много калории ви държат на място. Независимо от начина на живот, който сте избрали - Paleo, Whole 30, Atkins, Low Carb, Keto - калоричният дефицит е от съществено значение в процеса на отслабване.

Какво е калория?

Калорията е мерна единица, както сантиметрите или килограмите. С по-малко технически термини, калория е количеството енергия, необходимо за нагряване на литър вода до един градус по Целзий. Каква е връзката с калориите в чинията, ще ме попитате.

Калорията е мерна единица за енергията в храната, която ядете. Вашето тяло не използва енергия за повишаване на температурата на водата, но се нуждаете от енергия (измерена в калории), за да подхранвате ежедневните си дейности. Това включва ежедневните метаболитни процеси, както и дейностите, в които сте ангажирани през деня. За да може тялото ви да използва тази енергия, първо трябва да се освободи от храните, които ядете.

Калориите са абсолютно необходими, за да ви поддържат живи. Базалният метаболизъм (броят на калориите, които тялото ви използва, за да ви поддържа живи) е около 75% от калориите, които тялото ви използва всеки ден. Останалите калории, които изгаряте през деня, се използват за енергизиране на мускулите ви, докато се движите през деня и когато тренирате. Малко количество също се използва в процеса на храносмилане.

Колко калории трябва да ядете като цяло?

Има няколко фактора, които определят точния брой калории, които трябва да приемате всеки ден. Фактори като начин на живот, генетично предразположение, тегло, пол играят важна роля. Най-лесният начин е да започнете с целта, която имате. Искате да отслабнете, да поддържате или да изграждате мускулна маса?

По-долу ще намерите математическата формула, която използвам, за да определя броя калории за поддържане (формула на Харис Бенедикт). Ако целта ви е да наддадете на тегло, добавете 15% към резултата. Ако целта ви е да отслабнете, резултатът намалява с 15-20%.

Формулата по-долу показва основния метаболизъм, по-точно изгорените калории без физическа активност.

Жени: BMR = 655 + (9,6 х тегло в кг) + (1,8 х височина в см) - (4,7 х възраст)
Мъже: BMR = 66 + (13,7 х тегло в кг) + (5 х височина в см) - (6,8 х възраст)

След като решите математическата формула, умножете я според нивото на физическа активност, която имате. Резултатът е активна скорост на метаболизма.

1.2	Заседнал	нулева физическа активност
1375	Много лесна физическа активност	1-3 часа на седмица
1,55	Лесна физическа активност	3-5 часа седмично
1.6	Умерена физическа активност	5-8 часа/седмично
1725	Интензивна физическа активност	8-12 часа седмично
1.9	Екстремни физически натоварвания	12 часа +/седмица

Например, жена на 30 години, 168 см и 60 кг има базален метаболизъм от 1392 калории (съгласно математическата формула по-горе). Ако човек спортува 4 пъти седмично, умножаваме по 1,55, тоест 2157 калории. Ако искаше да отслабне, щеше да консумира 20% по-малко калории, т.е. 1798 калории/ден.

След като разясних това, прочетете нататък

Вярно е, че не всички калории са равни по отношение на въздействието върху здравето, но по отношение на отслабването можете също да отслабнете с пържени картофи и сладолед, ако се грижите да се храните под нивото на калориите си. Не препоръчвам в никакъв случай.

Как преброявам калориите?

Днес просто. С помощта на мобилни приложения, специално създадени за това. Използвах MyNetDiary и My Fitness Pal, но определено сега има много повече.

Заключение

Мисля, че в Румъния има твърде голяма стойност от физически аспект. Разбрах, че от там. Използвах твърде много грим и всеки ден се опитвах да постигна съвършенство. Това отнема време и ресурси. Не е нужно да сте перфектни, добре е да се разхождате по улицата без грим, добре е да спортувате без грим и сутиен за лице и т.н. Мисля, че най-важното е да обърнете внимание на храната, да се чудите дали това, което имате в чинията си, е наистина питателно, да се наслаждавате на компанията на семейството и приятелите си, да се свързвате с природата и да спортувате. Не казвам, че е добро или лошо. Направете това, което е подходящо за вас, за да се чувствате комфортно в кожата си.

Когато имате ясно поставени цели (да отслабнете, да напълнеете), е важно да вземете предвид калориите. Не забравяйте за физическата активност, а тя допринася за калориен дефицит. Също така е важно правилно да прецените нивото на активност, което имате, в противен случай това може да повлияе на вашите резултати.