Колко калории трябва да ядете на всяко хранене Тайните на калориите
Препоръчителният калориен прием за хранене зависи от дневния калориен прием. Ако целта ви е 1500 калории на ден, опитайте се да имате около 500 калории на всяко хранене. Ако искате да включите закуски през целия ден, целта трябва да бъде 350-400 калории по време на хранене
Общият прием на калории не е единственото нещо, което може да повлияе на здравето и теглото. Времето, което ядете, може да играе важна роля. Хранителните и калоричните нужди са различни за всеки, но има някои общи насоки за това колко трябва да ядете при всяко хранене.
Разпространението на калории равномерно през деня често се насърчава. Например, ако се стремите към 1500 калории на ден, ще искате да ги разделите на три таблици по 500 калории всяка.
Ако искате да включите леки закуски, препоръчвам да намалите храненията си под 500 калории. Не забравяйте, че половин килограм мазнини са 3500 калории.
Някои проучвания показват, че яденето на повече калории на закуска и по-малко калории на вечеря може да бъде от полза за отслабване, без да променяте общия си калориен прием за този ден.
Важно е да се съсредоточите върху хранителните вещества, които получавате, а не само върху броя на калориите, които приемате при всяко хранене.
Храна от преработени, пакетирани храни, които осигуряват 500 калории, ще има различно въздействие върху тялото ви, отколкото храна с 500 калории с ниско съдържание на протеини, здравословни мазнини, плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.
Колко калории са ви необходими на ден?
Ежедневният калориен прием може да ви донесе яснота, за да знаете колко калории имате нужда от всяко хранене.
Ако целта ви е 1500 калории на ден, тогава е добре да ги разделите на основните часове на хранене. Ако искате да включите закуски през целия ден, реалистичната цел би била една от 350-400 калории по време на обяд.
Как би изглеждало? Пример за 1500 калории план за хранене може да включва следните ястия:
Закуска: Авокадо и рукола
Лека закуска: Ябълка, нарязана с канела на прах
Обяд: зеленчукова салата на скара
Лека закуска: Резенчета краставици и моркови с хумус
Вечеря: Паста с тиквички и скариди, песто от авокадо + маруля.
Този план осигурява около 1500 калории на ден, ако приемем, че следвате размера на порциите и рецептите.
Ако имате нужда от повече калории, можете да ядете по-големи порции, да ядете повече закуски или да добавяте храна към храната.
Съветите на диетолог могат да ви помогнат да разберете какъв калориен прием имате нужда всеки ден.
Защо трябва да ядете по-голяма закуска
Алтернатива на балансираното разпределение на калориите по време на хранене е да се яде по-голяма закуска и по-малка вечеря, без да се променя общото количество калории.
Изследванията показват, че този прост обмен може да бъде от полза за отслабване и други здравни мерки.
Проучване от 2013 г. (1) тества жени с наднормено тегло или затлъстяване на 1400 калории диета.
Една група имаше 700 калории за закуска, 500 калории за обяд и 200 калории за вечеря. Другата група имаше 200 калории за закуска, 500 калории за обяд и 700 калории за вечеря.
В края на 12-те седмици групата с по-калорична закуска имаше по-висока загуба на тегло, намалена обиколка на талията и по-ниски триглицериди в сравнение с групата, която имаше по-калорична вечеря.
Групата с по-калорична закуска също имаше по-високо ниво на ситост в сравнение с другата група.
Това проучване предполага, че ако спазвате диета, основана на калориен дефицит, яденето на по-калорична закуска с по-ниска вечеря е полезно за отслабване.
Ако се опитвате да отслабнете, би било по-добре да закусите по-пълноценно и по-лека вечеря.
Това не означава, че можете да ядете всичко, което искате за закуска; трябва да се състои от здравословен и хранителен избор и общите калории не трябва да надвишават избраната цел.
Изявление от Американската сърдечна асоциация от януари 2017 г. (2) също така предполага, че приемането на повече калории по-рано може да бъде от полза за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания.
Не се препоръчва да се пропуска закуската, тъй като някои проучвания показват, че закуската е свързана с по-малко рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания. Хората, които се отказват от закуската, са по-склонни към затлъстяване и може да са изложени на повишен риск от диабет тип 2.
Уверете се, че вашата закуска е здравословна и включва здравословни за сърцето фибри, протеини и мазнини. Избягвайте типичната западна закуска със захарни зърнени храни, гевреци или сладкиши.
Какво трябва да ядете при всяко хранене?
Когато планирате какво да ядете за текущия ден, е важно да не се фокусирате само върху броя на калориите. Калориите са само един аспект от това как храната влияе върху тялото.
Качеството на калориите има голяма разлика. Ето защо, имайте предвид тези съвети, преди да изчислите калориите си при всяко хранене.
Половината от чинията трябва да е пълна с плодове и зеленчуци. Това е препоръка на USDA, но за съжаление повечето хора не ядат препоръчителното количество плодове и зеленчуци ежедневно.
Когато ядете повече плодове и зеленчуци, това означава, че смилате по-голям обем храна, която ви помага да останете сити. Те също така осигуряват богата гама от антиоксиданти, витамини, минерали и фибри.
Внимавайте какво пиете. Течните калории могат да бъдат източник на празни калории и могат бързо да увеличат калориите, които ядете по време на хранене. Избягвайте сладките напитки и избирайте нискокалорични алкохолни напитки. Пийте вода или просто чай без захар по време на хранене.
Храната трябва да съдържа смес от фибри, протеини и здравословни мазнини за вашето здраве. В допълнение към общите калории, трябва да се опитате да получите смес от макронутриенти. Протеините, фибрите и мазнините дават ситост след хранене.
Когато ядете храна, която съдържа само прости въглехидрати, ще почувствате глад много бързо след ядене.
Слабите протеини включват: бяло месо, постно червено месо, яйца, млечни продукти, зеленчуци, соя, конопени семена и семена от чиа.
Здравословни мазнини: зехтин, орехово и авокадово масло.
Източници на влакна: плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения.
Храна, съдържаща смес от тези хранителни вещества, е гъсто питателна и задоволителна храна.