Колко калории трябва да изгарям всеки ден, за да загубя тайните на калориите

Ако искате да отслабнете, първата стъпка, която трябва да направите, е да разберете колко калории трябва да изгорите на ден.

Знаейки броя на калориите, които трябва да се консумират всеки ден, ще разберете какъв калориен прием е необходим, за да създадете калориен дефицит, който ще доведе до загуба на тегло.

Не се притеснявайте, не е толкова сложно, колкото звучи. Нашият калоричен калкулатор ще направи всички необходими изчисления за вас, като ви даде бърз отговор.

Препоръчваме ви да следвате нашия пример стъпка по стъпка, за да разберете откъде точно идват тези числа.

Ето обобщение на това, което искаме да постигнем:

Стъпки, които трябва да следвате, за да получите броя на калориите, които трябва да се изгарят ежедневно

Изчисляване на базалната скорост на метаболизма (RMB). Той изразява броя на калориите, необходими на тялото за правилното функциониране (RMB се основава на вашата възраст, пол и височина).
Използвайте формулата на Харис-Бенедикт (RMB x ниво на активност), за да разберете колко калории можете да използвате ежедневно, за да поддържате текущото си тегло.
Определете колко килограма и в какъв период от време искате да се отървете от тях.
Въз основа на горните показания можете да изчислите колко калории трябва да изгаряте на ден или чрез диета, или като ги изгаряте чрез упражнения.

Калкулатор на основния метаболизъм и калории

Как да използваме нашия компютър: въведете своя пол, ръст, тегло и изберете подходящото ниво на активност. След това добавете броя изгубени килограми и колко дълго искате да се отървете от тях (в дни). В края натиснете бутона „ИЗЧИСЛЕТЕ“.

Колко калории трябва да изгаряте ежедневно, за да отслабнете?

Можете да използвате нашия компютър по-горе, за да разберете базалната си скорост на метаболизма, колко калории трябва да изгаряте ежедневно въз основа на нивото на активност и колко калории трябва да спестявате всеки ден (в допълнение към диетата и упражненията), за да постигнете целта си. да отслабнете.

За да разберете теорията зад тези изчисления, прочетете нашия пример стъпка по стъпка по-долу. Няма нужда от химикалка и електронна таблица, защото калоричният компютър ще се погрижи за трудната част.

Стъпка 1: Изчислете личната си базална скорост на метаболизма

Няколко проучвания са установили, че като цяло жените се нуждаят от 1500-2000 калории, за да поддържат сегашното си тегло, докато мъжете се нуждаят от 2000-2500 калории в същата ситуация. Този брой се нарича още базален метаболизъм.

По-конкретно, основният метаболизъм показва броя на калориите, необходими на тялото, за да функционира правилно през деня.

За да изчислите скоростта на метаболизма си, използвайте формулата по-долу (въведете теглото и височината си).

RMB за мъже: 66 + (6,2 x тегло) + (12,7 x височина) - (6,76 x възраст)

RMB за жени: 655,1 + (4,35 х тегло) + (4,7 х височина) - (4,7 х възраст)

Например RMB за 20-годишна жена, 152 см и 63,5 кг е 1447,65 калории.

Забележка: RMB не посочва броя на калориите, които трябва да се приемат ежедневно, но броят на калориите, от които тялото се нуждае, без да прави нищо допълнително. Броят на калориите, необходими на тялото в покой за един ден, също може да се има предвид.

Стъпка 2: Формула на Харис-Бенедикт

Следващата стъпка е да използвате метода на Харис-Бенедикт, за да изчислите броя на калориите, необходими за един ден, като същевременно поддържате текущото си телесно тегло.

Уравнение на Харис-Бенедикт = RMB х фактор на активност

Дневна активностФактор на активност

Заседнал начин на живот (минимални упражнения или липса на такива)	1.2
Леко активен (леки упражнения, спорт, практикуван 1-3 пъти седмично)	1375
Умерено активен (спорт/упражнения 3-5 пъти седмично)	1,55
Много активен (интензивни спортове, практикувани 6-7 пъти седмично)	1725
Изключително активни (спорт и упражнения, физическа работа или трудни тренировки)	1.9

Например, ако вашият RMB е 1600 калории и вие сте леко активен човек, тогава вашите калорични нужди са 1600 x 1,375 = 2200 калории на ден. Тези 2200 калории са необходими, за да поддържате текущото си телесно тегло.

Ако искате да отслабнете, ще ви трябват по-малко от 2200 калории на ден и обратно.

Стъпка 3: колко килограма искате да свалите?

Следващата стъпка е да решите колко килограма искате да изгорите. За да си поставите реалистични цели, ще трябва да разберете кога отслабвате.

Когато отслабнете?

Има много фактори, които ще повлияят на теглото, което можете да отслабнете (и за колко време), но накратко, ще напълнеете, когато броят на приетите калории е по-малък от броя на консумираните калории.

Храната и напитките (диета) са единствените източници на калории, докато упражненията, физическата активност и други фактори на тялото влияят върху скоростта на изгаряне на калории.

Така че, ако контролирате правилно двата калорийни източника, споменати по-горе, ще създадете калориен дефицит и по този начин ще можете да постигнете загуба на тегло.

Колко калории съдържа един килограм?

Нека добавим още един параметър към уравнението: 1 килограм мазнина = приблизително 7 714 калории.

Това означава, че ако погълнете 7 714 калории повече, отколкото консумирате, с течение на времето ще загубите един килограм. Ако обаче успеете да изгорите 7 714 калории повече, ще изгорите един килограм.

Стъпка 4: Колко калории трябва да изгорите, за да постигнете загуба на тегло

Последната стъпка е да изчислите броя на калориите, които трябва да изгорите, за да постигнете целта си, а именно установената загуба на тегло.

Това са само приблизителни оценки и няма гаранция, че следвайки тези цифри ще отслабнете или ще напълнеете. В отслабването участват много други фактори и броят на калориите е само един от елементите, но можете да го използвате като отправна точка.

Да предположим, че сте 40-годишна жена, с ръст 162 см, тегло 65 килограма, което поддържа леко ниво на физическа активност. Вашата цел е да свалите 2,3 килограма за два месеца.

Ето как да изчислите броя на калориите, от които се нуждаете всеки ден:

Вашата базална скорост на метаболизма (RMB) е 1385 калории.
Вие се нуждаете 1905 калории на ден в зависимост от нивото на поддържаната активност.

Това означава, че ако приемате 1905 калории на ден, ще поддържате текущото си тегло. Ако надвишите този индекс, ще напълнеете и ако намалите калорийния си прием под 1905 калории, ще можете да отслабнете.

Вашата цел е да загубите 2,3 килограма за 60 дни, и това означава около 17 500 калории (1 килограм мазнина съдържа около 7714 калории).

От това следва, че ще трябва да изгорите или загубите 17 500 калории през следващите 60 дни.

След няколко прости изчисления ще откриете, че трябва да се отървете 280 калории всеки ден. Ако успеете да загубите 280 калории на ден, ще загубите 2,3 килограма за 2 месеца.

Намалете броя на дневните калории (индексът в стъпка 2) с броя на калориите, получени в стъпка 3.

Калорийни изисквания - калории, които трябва да се изгарят ежедневно = 1905-280 = 1625 калории на ден.

Това е броят на калориите, които трябва да се приемат на ден, в продължение на 60 дни, ако в крайна сметка искате да сте с 2,3 килограма по-леки!

Броят на калориите, които трябва да изгаряте ежедневно, зависи от това колко калории приемате.

Не забравяйте, че вашата цел е да намалите приема на калории с 280 калории, в допълнение към строгите калории, изисквани от тялото.

Например, ако поглъщате 1800 калории на ден, и за да отслабнете ще трябва само да консумирате 1625 калории, (както е изчислено по-горе).

Това означава, че ще трябва да изгорите 175 калории (1800-1625) през деня чрез упражнения.

Заключване на този пример:

Броят на консумираните калории, за да може тялото да функционира в оптимални параметри, е 1905.
Ако погълнете 1800 калории, това означава, че ще спестявате 105 калории всеки ден, но не е достатъчно, за да постигнете целта си - загуба на 2,3 килограма за 60 дни.
За да постигнете целта си, се нуждаете от допълнително изгаряне на 175 калории на ден (280-105), в резултат на упражнения.

Колко калории изгаряте чрез упражнения и други физически дейности?

Изгарянето на калории не е лесна задача. Тези, които изчисляват изгорените си калории по време на тренировка, знаят колко работа е необходима за изгарянето на няколко допълнителни калории.

За да ви дадем представа, ето колко калории можете да изгорите за 30-те минути, определени за тези дейности:

ДейностЛице с тегло 70 кгЛице с тегло 84 килограма

Вдигане на тежести: общо	112	133
Аеробика: светлинен удар	205	244
Стълбище за стълби: общо	223	266
Вдигане на тежести: интензивно	223	266
Фиксиран мотор: умерен	260	311
Рамат, фиксиран: умерен	260	311
Боулинг	112	133
Гимнастика: обща	149	178
Скорост: 5.6km/h	149	178
Тенис: общо	260	311
Баскетбол: мач	298	355
Колоездене: 20-22,5 км/ч	298	355
Бягане: 8 км/ч	298	355
Спете	2. 3	28
Гледан по телевизията	28	33
Четене (седнало)	42	50
Варени	93	111
Работа с компютър	51	61
Офис работа	65	78

Изчисляване на калориите и отслабване

От опит можем да кажем, че много хора не са склонни да се опитват да отслабнат, защото не знаят откъде да започнат този процес. Те знаят, че трябва да спазват диета заедно с програма за упражнения, но без реалистични цели възниква несигурност и последната може да доведе до провал дори преди да тръгне по този път.

За да разрешите този проблем и да постигнете постижими цели, можете да започнете процеса на отслабване с някои прости изчисления на калории, както е подробно описано в предишните редове.

Изчислявайки колко калории трябва да се приемат на ден и колко калории трябва да се изгорят през деня, ще създадете по-ясна картина на дневните си калорични нужди плюс приблизителна оценка на времето, необходимо за постигане на идеално тегло.

Какво трябва да знаете, когато се опитвате да отслабнете

Когато започнете диета или програма за отслабване, не само ще изгаряте мазнини. Особено в началото ще отслабнете, състояща се от вода в тялото, а в някои случаи ще загубите и мускулна маса. Следователно резултатът, получен след първите седмици, може да бъде разбран погрешно.
Когато правите внезапни или драстични промени в диетата си, тялото ви ще се опита да се адаптира, оправдавайки метаболизма ви. С други думи, той създава защитна среда, като намалява броя на калориите, необходими за 24 часа. В резултат на това загубата на тегло може да се забави.
Абсолютният минимален брой разпределени калории на ден е между 1000-1100. Не се препоръчва да намалявате калорийния си прием под тези цифри по някаква причина.
Препоръчителната загуба на тегло през седмицата е 0,45-0,6 килограма. По-драстичната загуба може да включва вашето здраве и правилното функциониране на тялото ви.
Не забравяйте, че напитките също могат да скрият калориите. Затова се уверете, че приемате напитките си при ежедневното изчисляване на калориите.
Можете да използвате техника, наречена „калорично колоездене“, за да улесните процеса на проследяване. Това означава, че след като изчислите броя на калориите, разпределени за един ден, можете да слизате или да се увеличавате около този брой в различни дни. Например, ако отделяте 1700 калории на ден, в понеделник и четвъртък можете да надвишите това число, а през останалите дни можете да поставите калорийния си прием под споменатото число.
Не забравяйте да въведете действителното тегло и височина, когато изчислявате базалния метаболизъм (RMB).
Не се опитвайте да се лъжете за нивото на активност, която извършвате. Бъдете максимално честни със себе си.
Не намалявайте дневния си калориен прием с повече от 500 калории на ден. За предпочитане е да удължите периода, в който искате да достигнете предложеното тегло. Намаляването на приема на калории с 500 калории е твърде драстично и не може да се поддържа в дългосрочен план.
Винаги се консултирайте с Вашия лекар или диетолог, преди да приложите някакви промени в диетата или упражненията си.

Заключение

Както е обяснено по-горе, с помощта на тези изчисления можете да получите по-ясна представа къде се намирате и колко усилия трябва да положите, за да постигнете желаното тегло.

Загубата на тегло зависи от много фактори и изчисляването на калориите, необходими за един ден, е само отправна точка.

Не забравяйте, че броят на калориите, които трябва да бъдат изгорени през деня, зависи от броя на калориите в диетата и броя калории, които трябва да бъдат елиминирани, за да отслабнете.

Ако погълнете повече калории, отколкото са ви необходими, ще трябва да изгорите още повече калории чрез упражнения, за да останете на път да спечелите излишни килограми.