Колко калории се нуждаят на ден?
В тази статия ще ви обясня всичко, което трябва да знаете за изчисляването на вашите нужди от калории.
Ще намерите по-специално:
- Какво е изчисляването на калориите
- Каква е формулата за изчисляването му
- Как да адаптирате диетата си според резултатите
- Най-често задаваните въпроси от моите клиенти
- Грешки, които трябва да се избягват
Ако искате информация за изчисляване на калорийните нужди, ще ви хареса тази статия.
Прочетете !
Съдържание на тази статия:
Какво е изчисляването на калориите?
1 - Определение
По дефиниция изчисляването на калорийните нужди е изчисляването на броя на калориите, от които се нуждаете, за да постигнете целта си.
Това може да бъде броят на калориите, за да имате стабилно тегло, но също така и броят на калориите, за да отслабнете ефективно или да качите маса.
2 - Каква е връзката с калоричната нужда от поддръжка (основен метаболизъм)?
Изискването за поддържане на калории, наричано още базален метаболизъм, е броят на калориите, с които ще поддържате стабилно тегло.
С други думи, тази, с която нито ще отслабнете, нито ще напълнеете.
Това е първото изчисление, което трябва да се извърши, когато се направи изчисляване на калоричните нужди.
Тогава от вас зависи да го адаптирате според целите си.
3 - Ежедневната нужда от калории е основна концепция в културизма и спорта
Вашето физическо състояние е изключително важно в света на спорта и по-специално в културизма, когато се стремите към физическа трансформация.
Преди да започнете рязане или увеличаване на масата, от съществено значение е да знаете дневната си нужда от калории, за да можете да адаптирате хранителната си програма и обучението си към целите си.
Каква е формулата за изчисляване на дневните ви калорични нужди? (калкулатор)
1 - Формулата на Харис Бенедикт за нуждата от калории на ден за мъжете
66,5+ (13,75 * теглото ви в кг) + (5,003 * височината ви в см) - (6,755 * вашата възраст)
2 - Формулата на Харис Бенедикт за нуждата от калории на ден за жените
655 + (9,563 * теглото ви в кг) + (1,850 * ръста ви в см) - (4676 * вашата възраст)
3 - Калкулатор за адаптиране според вашето ниво на физическа активност
След това, в зависимост от нивото на вашата физическа активност, ще трябва да умножите този първи резултат по следните цифри:
- 1,53, ако сте заседнал или имате много малко физическа активност
- 1,76 ако имате редовна физическа активност
- 2.25 ако имате ежедневна и много интензивна физическа активност
4 - Формула, модифицирана няколко пъти
Най-известната формула е тази, споделена в тази статия.
Имайте предвид, че той е модифициран многократно от други специалисти, включително Мифлин и Сейнт Джеор:
- Мъж: 10 * (теглото ви в кг) + (6,25 * ръста ви в см) - (5 * вашата възраст) +5
- Жена: 10 * (теглото ви в кг) + (6,25 * ръста ви в см) - (5 * вашата възраст) -161
Този нов резултат, разбира се, ще трябва да бъде адаптиран според вашата физическа активност и променливите, обяснени по-рано.
Така или иначе, това все още са формули и не отчита всичко, като мускулна маса или мастна маса.
Следователно трябва да се помни, че резултатите са приблизителни.
Ако са добри за начало, ще трябва да бъдат адаптирани въз основа на вашите резултати и сигналите, които тялото ви показва, когато промените приема на калории.
Каква диета да се възприеме за спортист според изчисляването на нуждата от калории? (хранене)
1 - Колко калории на ден трябва да консумирам, за да отслабна? (отслабване)
След като изчислите основния си метаболизъм, ще трябва да сте в калориен дефицит, за да отслабнете и да отслабнете.
Това означава, че ще трябва да намалите приема на калории или да увеличите разходите си за калории, за да отслабнете.
Лекият калориен дефицит е около 300 калории на ден, което ще ви позволи да сваляте около 1 кг на месец.
Ако искате да свалите 2 кг на месец, ви съветвам да се стремите към между 500 и 600 калории дефицит.
2 - Колко калории на ден трябва да консумирам, ако правя тренировка с тежести за увеличаване на масата?
В случай на увеличаване на масата, това е обратното на сухотата.
Ще трябва да консумирате около 300 калории повече от изискването за поддръжка, за да наберете около 1 кг на месец и почти 600 калории, ако искате да качите 2 кг на месец.
Не забравяйте, че трябва да консумирате много протеини, ако искате да качите маса по здравословен начин, чрез изграждане на мускули, а не на мазнини.
Най-често задаваните от клиентите ми въпроси относно изчисляването на калорийните нужди
1 - Как да изчислим калоричните нужди?
Двете стъпки са първо да се изчисли нуждата ви от калории за поддръжка, след това да се определи количеството на излишъка или дефицита, което трябва да постигнете целта си.
Ако целта ви е да останете със стабилно тегло, без да наддавате или отслабвате, просто трябва да консумирате броя на калориите, които изискването за поддръжка ви казва.
2 - Как да изчислим калориите?
Това се прави чрез разглеждане на етикетите, за да се знаят стойностите на всяка храна и чрез претегляне на всяка от нейните храни.
От съществено значение е да преценим правилно храната с подходяща везна, тъй като количествата, които виждаме, често се различават много от количествата, които претегляме.
Също така разполагате с всички хранителни стойности в Интернет, защото някои храни нямат етикет, за да знаят тяхната калоричност, това е случаят с плодовете и зеленчуците.
3 - Колко ккал трябва да консумирам на ден?
Това просто зависи от вашата цел.
След като разберете основните си калорични нужди, просто яжте повече, за да напълнеете и яжте по-малко, за да отслабнете.
4 - Можем ли да направим това изчисление онлайн?
Да, има много онлайн сайтове и приложения, които могат да направят това изчисление.
Но използвайки формулата, която споделям с вас в тази статия, можете лесно да го направите от вкъщи за много кратко време.
5 - Различно ли е изчислението за подрастващите?
За юношите нуждите са различни, защото тялото расте.
- За момичета вашият BMR е 12,2 * телесното ви тегло + 746 калории на ден
- За момчетата вашият BMR е 17,5 * телесното ви тегло + 651 калории на ден
6 - Как да изчислим калориите за отслабване?
Това ще зависи от това колко килограма искате да свалите на месец.
Ако приемем, че искате да свалите около 2 кг на месец, ще трябва да се стремите към дефицит от 500 до 600 калории на месец.