Колко калории на ден за отслабване с калориен калкулатор!

Искате ли да знаете колко калории имате нужда всеки ден (за да отслабнете)? След това използвайте моя BMR калкулатор по-долу, съкращението означава Basal Metabolism/Metabolism Rate (на английски: Basal Metabolic Rate).

В тази статия ще научите следното:

Колко калории се нуждаете всеки ден.
Защо отслабването е повече от просто ядене на по-малко калории.
Коя е първата стъпка за постигане на целевото тегло.

Изчислете скоростта на основния метаболизъм (BMR)
Вашият BMR резултат
Вашата дневна консумация на енергия
Каква е вашата цел в това изчисление?
Вашият дневен прием на калории
- Колко калории на ден?
- Колко калории на ден, жена?
- Колко калории на ден, човече?
- Колко калории изгарят, за да отслабнете на ден?
Колко калории на ден? Погледнете таблицата:
Какво точно е калория?
Колко калории на ден трябва да изгорите, за да загубите 1 килограм мазнини?
Количеството калории на ден е свързано с наднорменото тегло?
Затова просто яжте по-малко калории на ден, за да отслабнете?
Колко калории са в мазнините, протеините и въглехидратите
Изгаряйте бързо излишните килограми и мазнини по корема с много прости рецепти за отслабване

В обобщение: BMR може да се използва за изчисляване на дневните ви калории. С други думи, количеството необходими калории, които тялото изгаря в покой, за да бъде адекватно снабдено с енергия. Помислете за необходимите жизненоважни процеси като дишане, сърдечен ритъм, кръвообращение и други процеси, които трябва да продължат да протичат дори в състояние на покой.

Вашият BMR резултат

Това е приблизителна оценка на това какво бихте консумирали ежедневно, ако не сте направили нищо (дори не сте яли). Ако искате по-реалистична оценка на дневните си енергийни разходи, трябва да въведете своя модел на упражнения:

Вашата дневна консумация на енергия

Вие консумирате: kcal на ден

BMR разследване

Тази формула използва само вашата слаба маса (вашето тегло минус мазнините). Идеята е съвсем проста: мускулната маса изразходва много енергия, дори когато е неактивна. Мастната маса, от друга страна, едва ли има нужда от енергия. Така че, ако знаете колко мазнини има някой, можете приблизително да определите колко висока е основната му метаболитна скорост.

Въпреки че процентът на телесните мазнини оказва огромно влияние върху BMR, тази формула игнорира всички други фактори като възраст, ръст и пол. И това е същото в обратния случай, други формули игнорират процента на телесните мазнини.

Формулата:
370 + 21,6 * маса без мазнини в кг

BMR разследване

В академична статия от 2005 г., озаглавена Сравнение на прогнозни уравнения за скоростта на метаболизма в покой при здрави неносещи и затлъстели възрастни: систематичен преглед (Източник) формулата на Mifflin St Jeor беше тествана като най-добрата в сравнение с i.a. формулата на Харис-Бенедикт и формулата на Кънингам (WHO/FAO/UNU). Затова Американската академия по хранене и диететика препоръчва използването на формулата на Mifflin St Jeor за изчисляване на BMR.

Формулата за мъже:
10 * тегло + 6,25 * височина - 5 * възраст + 5

Формулата за жени:
10 * тегло + 6,25 * височина - 5 * възраст - 161

Посочват се теглото в кг, височината в см и възрастта в години.

Обърнете внимание, че резултатът е само приближение на вашия BMR.

Повечето уебсайтове препоръчват метода на Харис Бенедикт, но аз не го препоръчвам, тъй като формулата Mifflin St Jeor се оказа най-точната в проучванията (източник).

Въведете целта си с изчислението на BMR по-долу, тогава мога да ви дам ценни съвети как можете да постигнете тази цел, напр. конкретна препоръка за дневен прием на калории.

Вашият дневен прием на калории

Това е приблизителна оценка на това колко калории ще трябва да ядете всеки ден, за да поддържате теглото си. Това се основава на формулата.

Вашето изчисление на ИТМ обаче показва, че имате поднормено тегло. За да намалите риска от здравословни проблеми, трябва да качите поне кг. Идеалното ви тегло е кг, за това ще трябва да качите кг.

Това е приблизителна оценка на това колко калории би трябвало да приемате всеки ден, за да отслабнете с 25% дневна граница. Консумацията на калории се основава на формулата.

Вашето изчисление на ИТМ показва, че имате здравословно тегло. Уверете се, че не губите повече от 100 килограма, в противен случай ще получите поднормено тегло. Идеалното ви тегло е кг.

Това е приблизителна оценка на това колко калории ще трябва да ядете всеки ден, за да поддържате теглото си. Тъй като обаче сте с поднормено тегло, препоръчително е да консумирате повече от това, за да постигнете здравословно тегло.

Предупреждение: заявявате, че нямате толкова много движение на тялото. За да ви помогне да отслабнете, много упражнения са много полезни.

Вашето изчисление на ИТМ обаче показва, че тежите твърде много. За да намалите риска от здравословни проблеми, трябва да свалите поне килограми. Идеалното ви тегло е кг, за това ще трябва да отслабнете.

Това е приблизителна оценка на това колко калории би трябвало да приемате всеки ден, за да живеете по-здравословно и по-дълго с 25% дневна калорична граница. Консумацията на калории се основава на формулата.

Вашето изчисление на ИТМ показва, че имате здравословно тегло. Уверете се, че не сте свалили повече от 1 кг поради ограничението на калориите, в противен случай ще получите поднормено тегло. Идеалното ви тегло е кг.

Вашето изчисление на ИТМ показва, че имате поднормено тегло. Уверете се, че не губите повече от 100 килограма, в противен случай ще получите поднормено тегло. Идеалното ви тегло е кг.

Предупреждение: заявявате, че нямате толкова много движение на тялото. Активният начин на живот допринася значително за здравословното стареене.

Това е приблизителна оценка на това колко калории ще трябва да ядете всеки ден, за да натрупате мускулна маса. Консумацията на калории се основава на формулата.

Предупреждение: заявявате, че нямате толкова много движение на тялото. За да качите мускулна маса, ще трябва да правите правилните упражнения.

Също така прочетете тук колко калории трябва да ядат една обикновена жена и един средностатистически мъж, въпреки че това, разбира се, няма да е много точно, защото всъщност никой не е средният.

Също така ще научите какво точно са калориите и дали те трябва да се броят или не.

Колко калории на ден?

Обикновено здравата жена се нуждае от средно 2000 калории, а мъжът 2500 калории на ден. Големият проблем тук е, че повечето хора са под средното ниво. Ето защо можете да изчислите вашите лични дневни нужди от калории с нашия калориен калкулатор.

Правите ли ненужни грешки, които забавят отслабването?

Колко калории на ден, жена?

Обикновено здравата жена се нуждае средно от 2000 калории на ден. Големият проблем с това е, че повечето жени са под средното ниво. Изчислете вашите лични дневни нужди от калории с нашия калориен калкулатор.

Колко калории на ден, човече?

Обикновено здравият мъж се нуждае средно от 2500 калории на ден. Големият проблем с това е, че повечето мъже са под средното ниво. Изчислете вашите лични дневни нужди от калории с нашия калориен калкулатор.

Колко калории изгарят, за да отслабнете на ден?

Ако искате да изгорите 1 килограм телесни мазнини, това е около 7700 калории (kcal). Ако ядете 500 калории по-малко, отколкото изгаряте всеки ден, теоретично губите 1 килограм мазнини за две седмици.

Накратко, трябва да знаете какво изгаряте в деня, преди да можете да изчислите кога ще отслабнете. И тогава не забравяйте факта, че броенето на калории е само едната страна на медала при отслабването. Тук можете да разберете 5-те причини, поради които броенето на калории е дори глупост.

Уморихте ли се да използвате калкулатора на калории/брояча или просто е твърде тромав на телефона ви? След това тук ще намерите и таблица за мъже и жени (източник, източник).

Колко калории на ден? Погледнете таблицата:

Жени (14-18 години)

Заседнала професия: 1800
Светлинна активност: 2000
Активен: 2400

Мъже (14-18 години)

Заседнало занимание: 2200
Светлинна активност: 2400-2800
Активен: 2800-3200

Жени (19-30 години)

Заседнало занимание: 2000 г.
Светлинна активност: 2000-2200
Активен: 2400

Мъже (19-30 години)

Заседнало занимание: 2400
Светлинна активност: 2600-2800
Активен: 2800-3000

Жени (31-50 години)

Заседнало занимание: 1800
Светлинна активност: 2000
Активен: 2200

Мъже (31-50 години)

Заседнало занимание: 2200
Светлинна активност: 2400-2600
Активен: 2800-3000

Заседнало занимание: 1600
Светлинна активност: 1800
Активен: 2000-2200

Заседнало занимание: 2000 г.
Светлинна активност: 2200-2400
Активен: 2400-2800

* Всички посочени цифри са в ккал (килокалории).

Бихте ли искали пример за седмично меню за отслабване, включващо рецепти и списък за пазаруване?

Щракнете тук и ще ви го изпратя безплатно.

Какво точно е калория?

Калорията е енергията, която се съдържа в храната ни и която може да дойде от въглехидрати, мазнини и протеини. Това е горивото, от което се нуждаете, за да функционирате.

В интернет има много объркване относно това какво точно е калория. Точното определение е:

1 (кило) калория е количеството енергия, необходимо за повишаване на температурата на 1 (кило) грам чиста вода с 1 градус по Целзий.

Забележка: Когато хората говорят за калории, те обикновено имат предвид килокалории (kcal). Така че, когато някой каже, че торбичка чипс съдържа 200 калории, всъщност има предвид 200 килокалории (най-често съкратено като kcal).

Колко калории на ден трябва да изгорите, за да загубите 1 килограм мазнини?

1 килограм телесна мазнина = ± 7700 ккал

Ако ядете 500 калории по-малко, отколкото изгаряте всеки ден, теоретично губите ± 1 килограм мазнини за две седмици.

Но 1 килограм телесни мазнини е 9000 ккал, а не 7700 ккал? (Защото 1 килограм мазнина е 9 000 ккал?) И наистина ли намаляването с 500 калории на ден работи за отслабване?

Вижте отговорите на тези въпроси в статията ми „Колко калории са в килограм“.

Количеството калории на ден е свързано с наднорменото тегло?

Някои диетични гурута вярват, че количеството калории, което ядете, няма нищо общо с наднорменото тегло. Но това са големи глупости, които със сигурност няма да подкрепя тук.

Има изследвания, които показват много ясно, че твърде много калории увеличават както теглото (източник), така и ИТМ (източник).

ИТМ дори се увеличава доста линейно с калориите, както показват следните стойности:

Промяна в ИТМ с увеличаване на приема на калории

Калории: 2250 BMI: 25
Калории: 2450 BMI: 26
Калории: 2600 BMI: 27
Калории: 2850 BMI: 28

Затова просто яжте по-малко калории на ден, за да отслабнете?

Е, не е толкова лесно ...

Когато диетолог ви казва: „Яжте по-малко калории на ден, за да отслабнете“, не мисля, че той или тя са разбрали нещо.

По този начин хората просто се фокусират сляпо върху преброяването на калориите, въпреки че проследяването на калориите е само едната страна на медала.

Калориите също могат да бъдат подвеждащи и да се превърнат в истинска мания и в крайна сметка това често води до провал на опит за отслабване.

Има 5 причини, поради които не трябва да се фокусирате само върху количеството калории:

Причина # 1: Калориите могат да заблудят вас и вашето здраве.
Причина # 2: Едната калория не е другата (а, какво?!)
Причина # 3: Нискокалоричните продукти също могат да ви напълнят.
Причина # 4: Количеството калории не ви казва как се усвояват.
Причина # 5: Слабите хора не броят калории.

Прочетете обяснението на 5-те причини, поради които броенето на калории е просто най-голямата глупост тук.

Колко калории са в мазнините, протеините и въглехидратите

Ако погледнете трите макронутриента мазнини, протеини и въглехидрати, всички те съдържат различни количества калории на грам.

Ето количеството калории на макронутриент:

Протеин: ± 4 kcal на 1 грам
Въглехидрати: ± 4 kcal на 1 грам
Мазнини: ± 9 kcal на 1 грам

Ако погледнете тези цифри, може да си помислите: „Тогава по-добре оставете мазнините навън“. Но точно тук хората грешат.

Напротив, препоръчвам на хората да ядат повече мазнини. С това имам предвид здравословните мазнини, които съдържат много омега-3 мастни киселини. Те имат следните предимства:

Намалете нивото на кортизола или с други думи стреса (източник)
Стимулира изгарянето на мазнини, което намалява процента на мазнините (източник)
Потискат чувството на глад (източник)

Тъй като ядем твърде много въглехидрати в нашето западно общество, някои от тях трябва да бъдат заменени със здравословни мазнини.

Но как се прави това? Прочетете статията ми за диетата с ниско съдържание на въглехидрати.

Изгаряйте бързо излишните килограми и мазнини по корема с много прости рецепти за отслабване

Знаете ли, че 1 на 3 души дори наддава на диета, вместо да отслабва? (Източник)

Ето защо разработих ефективен и модерен метод за отслабване, който е лесен за поддържане и без йо-йо ефект.

Ще получите прекрасни рецепти за бързо изгаряне на мазнини с трайни резултати.

Ще откриете следното в моята популярна книга с рецепти за отслабване, наред с други:

Над 100 вкусни рецепти, които се приготвят бързо и лесно (и които останалата част от семейството също ще хареса)
Как да сваля няколко килограма седмично с моите вкусни рецепти за месо, риба, птици или вегетариански ястия
6 различни категории рецепти, включително ястия с птици, рибни ястия, вегетариански ястия, салати, сосове, дресинги, десерти
Спестяване на време, готови дневни и седмични планове + съвети за пазаруване

Открийте как можете да свалите няколко килограма седмично с много прости и вкусни рецепти за отслабване: