Колко калории на ден са ви необходими, за да отслабнете, да наддадете или да стабилизирате теглото си
Познаването на ежедневните ви калорични нужди (поддръжка) е от съществено значение, когато искате да отслабнете или да качите мускули. Това е броят на калориите на ден, необходими, за да поддържате теглото си стабилно. От тази поддръжка можете да установите диетата, съответстваща на вашата цел.
Знайте броя на калориите, от които се нуждаете на ден
За да изчислите дневната си калорична нужда, имате две решения:
- Извършете теоретично изчисление от математическа формула и коефициент на физическа активност.
- Използвайте емпиричния метод, като тествате различни калории за две седмици, за да намерите вашата поддръжка.
Двете решения са съвместими. За да спестите време, препоръчваме да изчислите дневните си енергийни нужди, използвайки математическата формула. След това този номер ще трябва да се коригира. За да направите това, зависи от вас да го тествате в кухнята за период от 2 седмици. Не забравяйте да увеличите или намалите броя на калориите, за да го направите поддържайте теглото си стабилно в продължение на 7 дни. Ако постигнете успех, ще можете точно да намерите броя на калориите на ден, необходими за стабилизиране на теглото ви.
Изчисляване на дневните калорични нужди (поддръжка)
Първо, ще използваме формулата на Харис и Бенедикт (1919), за да изчислим базален метаболизъм:
- Човече = [13,7516 х Тегло (кг)] + [500,33 х Височина (м)] - (6,7550 х Възраст) + 66,473
- Жени = [9,5634 x Тегло (кг)] + [184,96 x Височина (m)] - (4,6756 x Възраст) + 655,0955
Тогава според вашите ниво на активност, умножете това число по:
- x 1.375 ако имате офис работа и ниски разходи за спорт ->заседнал
- х 1,56, ако тренирате 1 до 3 пъти седмично ->лека физическа активност
- х 1,64, ако тренирате 4-6 пъти седмично ->умерена физическа активност
- x 1,82, ако тренирате повече от 6 пъти седмично ->интензивна физическа активност
За допълнително:
Конкретен пример
Седрик, 1,80 м, 75 кг, на 30 години, иска да знае броя на калориите, от които се нуждае ежедневно, за да стабилизира теглото си (поддържане).
Благодарение на формулата, дадена по-горе, той получава a базален метаболизъм от 1795 ккал. Тези данни съответстват на броя на калориите, необходими за функционирането на различните му жизненоважни функции. По време на диета никога не трябва да падате под този праг.
Тренира 5 пъти седмично и има работа, която изисква умерена физическа активност. Умножавайки 1795 по 1,64, той получава 2943 ккал, което съответства на дневните му калорични нужди (поддръжка).
Изградете диетата си според целите си
След като вече знаете поддръжката си, трябва да знаете как да я използвате, за да постигнете целта си: да спечелите, да загубите или да поддържате теглото си.
Как да поддържам теглото си стабилно ?
Вашата поддръжка е броят на калориите, от които се нуждаете всеки ден. Консумирайки този брой калории, нито ще качите, нито ще отслабнете.
Как да отслабнете ?
Ти трябва да вземете 10% отстъпка от вашата поддръжка постепенно намаляване на въглехидратите.
Напомняне, всяка загуба на тегло трябва да бъде постепенна. Ако намалите броя на калориите твърде внезапно, тялото ви се срива поради хормонални нарушения.
За да продължим с предишния пример, ако Седрик иска да отслабне, ще трябва да консумира 2648 ккал (2943 - 10%). Ако теглото спадне на кантара през седмиците, то може да продължи до ниво от 10%.
Как да наддават на тегло ?
Можеш добавете 10% към вашата поддръжка след това постепенно увеличавайте резултатите.
Как да разберем броя на консумираните калории ?
За да изградите вашата диета, можете да се обърнете към сайтове за изчисляване на калории като myfitnesspal или lescalories.com.
Първата седмица ще е необходимо да претеглите храната си, за да получите представа за пропорциите, които ядете. След това опитът на вашия диетолог или на вашия личен спортен треньор ще свърши останалото, за да ви изгради хранителна програма, която да е съобразена по количество и качество.
Балансиран и качествен прием на калории !
Познаването на броя на калориите, които трябва да консумирате всеки ден, е от съществено значение за постигане на вашата цел. Важно е обаче този калориен прием да е качествен и балансиран.
- Качество: за един и същ енергиен прием лошата диета, базирана на индустриални ястия, по никакъв начин няма да има същата стойност като естествената диета, богата на хранителни вещества.
- Баланс: за същия брой калории диетата с високо съдържание на въглехидрати няма да има същата стойност като диетата с високо съдържание на протеини. Следователно е необходимо да се обърне внимание на разпределение на макронутриенти. За спортния човек правилото е такова, независимо от целта ви: