Колко калории изгаряте, докато вървите изкачване?

Съдържание

Най-големите НАЧАЛНИ ГРЕШКИ в RENNRAD - Fahrrad.org (ноември 2020 г.).

Така или иначе, усещането е, че изгаряте повече калории, вървейки нагоре или добавяте повече наклон към бягащата пътека. Но колко калории изгаряте при изкачването? Отговорът идва от два източника: изследователски измервания на метаболитни еквиваленти и уравнения, използвани от Американския колеж по спортна медицина.

колко

Изгаряйте повече калории

Изследването на метаболитни еквиваленти използва действителни измервания на калориите, изразходвани от хора, вървящи нагоре със скорост 3,5 мили в час, докато тичат със същата скорост на равна, твърда земя. Разликата беше 60% увеличение на изгорените калории или едно допълнителни 48 калории на миля за човек от 150 паунда. На равна земя този човек изгаря 80 калории на миля. Това изследване на метаболитни еквиваленти (MET) се използва в стенни калории и някои калкулатори.

Вторият метод използва уравненията от Ръководството на Американския колеж по спортни лекарства за насоки за тестване на упражнения и предписване. Това показва:

  • На всеки 1 процент от заплатата увеличавате изгорените си калории с около 12 процента, или с около 10 повече калории на миля за 150-килограмов човек.
  • Когато сте на 10 процента, изгаряте два пъти повече калории на миля.

Поради тази причина калорийните калкулатори често изгарят повече калории на километър, когато пешеходен туризъм, отколкото при ходене.

Наклонете се на хълмове и пътеки

Височината на наклона прави огромна разлика. Не всички хълмове са еднакви, те имат различни наклони (процентни степени). На бягаща пътека можете точно да регулирате наклона си с 1%, 2% и т.н. Когато бягате на открито, трябва да използвате инструмент като MapMyWalk.com, за да картографирате вашите разходки и да видите какъв е всъщност наклонът. Наклон от 5 процента е истински буфер.

Това, което върви нагоре, трябва да слезе надолу

Когато не сте на бягаща пътека, каквото и да е отгоре, трябва да падне. Загуби цялото излишно изгаряне на калории от слизане за част от похода си?

Не, изследванията на MET показват, че само 6,6 процента по-малко калории се изгарят на миля при спускане, отколкото на равна земя. Това означава, че за човек от 150 паунда има 5 по-малко калории за изгаряне на миля. Чрез добавяне на изкачване на 1 миля, последвано от слизане на 1 миля, този човек ще изгори общо 43 калории повече, отколкото ако е имал равен поход от 3 мили.

Можете ли да се доверите на показването на калории?

Наистина ли можете да се доверите на калориите на вашата бягаща пътека или на калориите, преброени на вашия фитнес колан или пулсомер? Числата вероятно не съвпадат. Може да е трудно да се разбере кой, ако има такъв, от тях може да е правилен. Във всеки случай помага настройването на точно тегло в приложението или показването на изчислението.

Някои фитнес ленти и интелигентни часовници използват сърдечната честота и висотомера, за да знаят кога се изкачвате нагоре. Можете да използвате това, за да прецизирате оценката на калориите. Други нямат тези функции и може да не знаят кога да се качват нагоре или надолу. Бягащата пътека знае наклона и трябва да се доверите, че тя подава тези данни в калорийния дисплей.

Добавяне на хълмове към тренировките ви за ходене

Вече можете да имате хълмове по редовната си туристическа пътека или да използвате наклони в тренировките си за бягане. Но използвайте добра форма, стойка и техника?

  • Как да тръгнете нагоре: Използвайте тази техника за тези изкачвания. Съкратете стъпките си и се опитайте да поддържате същото темпо. Не повдигайте коленете си твърде високо. Дръжте торса си над бедрата, без да се навеждате твърде напред или назад.
  • Ходене надолу: Ходенето надолу може да бъде напрегнато на колене, като тези, които вече имат проблеми с коляното. Научете добри техники за защита на коленете си, докато слизате.
  • Тренировки на бягаща пътека: Засилете интензивността си и правете интервали на хълма на бягащата пътека. Не е нужно да ускорявате, за да ускорите пулса си.