Колко калории (и протеини, въглехидрати и т.н.

Аз съм 22 м, висок 1,73 м, тежа 55 кг и наскоро започнах силови тренировки, защото съм много слаб. Сега имам няколко приложения, които изчисляват колко калории трябва да ям, но всяко от тях казва нещо различно? Тренирам 3 пъти седмично със следния план на GK:

Бенч преса с дъмбели 3x12

Клякам с тегло 3х12

Трицепс 3x до провал

И така, с моето определено тегло и този план 3 пъти седмично, колко трябва да приемам kcal, колко протеини, въглехидрати, мазнини и т.н.? Кое е най-доброто нещо за ядене?

И накратко за плана, всъщност отговаря ли той или е твърде много? Твърде малко?

Корекция на теглото, тежа 58 кг

3 отговора

Предполагам, за да поддържате теглото си, ще трябва да ядете поне 2500 всеки ден със спортните си дейности. За изграждане на мускули се нуждаете от излишък на калории между 500-700 ккал (зависи от това колко бързо искате да наддадете на тегло.) Бих препоръчал да се ориентирате към 3200-3500 ккал. След седмица ще видите как е работило. Ако не беше достатъчно, увеличете го отново. Това зависи много от ежедневната ви активност. Идеален е за изграждане на мускули: 45% въглехидрати, 30-35% протеини и 20-25% мазнини. Не се влудявайте твърде много за макроси, просто се уверете, че имате достатъчно протеин. Като цяло яжте здравословна диета, много зеленчуци или ако ви е трудно да ядете големи количества, тогава много ядки, сушени плодове и др. Преди тренировка и след тренировка са важни. Протеиновите шейкове са много добър източник на протеини и калории, в идеалния случай в комбинация с въглехидрати, той изстрелва направо в кръвта.

Не съм много активен в ежедневието и прекарвам по-голямата част от деня си стоя или седнал. Така че фитнес залата е „единственото“ спортно нещо, което правя.

Опитайте с 3000, след седмица можете да видите дали нещо се променя, можете да го променяте отново и отново, така че да се впише във вашето ежедневие. Имате ли други важни въпроси?

Благодаря, склонен съм да напълнявам много бързо по корема и гърдите си, каква може да е причината? Предполагам, че 3000 калории биха били полезни за изграждане на мускули, но имам предвид, че вероятно бих могъл да се разстроя доста в определени области. (Колкото и да е странно, ръцете и краката винаги са много тънки)

Обикновено при едновременно изграждане на мускули калориите се съхраняват и на необходимите места. Обаче и аз самият направих преживяването, че в началото на наддаването си напълнявам само на стомаха. Това е така, защото тялото е много лесно да съхранява мазнини там. С течение на времето обаче тази мазнина се разпределя равномерно по тялото. Можете също така да повлияете на разпределението чрез обучение.

2500-3000kcal. без да знаете теглото и работата си (и да знаете как сте иначе активни), това МОЖЕ ДА работи като груб ориентир от калориите. Протеини 1,5g на килограм телесно тегло (максимум 2g на килограм, но това не е задължително, защото не тренирате за културисти), въглехидрати 60% от калориите, останалите мазнини. Колко точно е това, което трябва да разберете за себе си;) Поне така бих го направил!

В зависимост от това дали ядете с ниско съдържание на въглехидрати или по друг начин, информацията за количеството въглехидрати, мазнини и протеини варира (въпреки че бих се придържал към количеството протеини, ако искате да изградите мускули)

Тежа 58 кг и работя като банков чиновник, така че стоя цял ден.

Не сте посочили тегло.

Вероятно. препоръчително е първо да започнете с проста фитнес програма, защото тренировката на мускулите изисква маса. Че нямате.

Нормалната ви консумация на калории е около 2200 до 2700 ккал на ден. Така че, трябва да е с нормален мъж. Ако тренирате, тогава вероятно ще трябва да лопатите поне два пъти до три пъти повече. И това не означава пица, бургери, кола или чипс.

„Храна“, тоест живи същества и нищо за микровълновата или фритюрника.

Тежа 58 кг, забравих да добавя

Много малко за силови тренировки!

как така? Много хора ме съветват да правя силови тренировки, особено защото винаги наблъсквам бързо мазнини по корем, когато се опитвам да наддавам на тегло, а освен това не ям нездравословна храна

И ако мнозина ви съветват да си обръснете главата, и това е добре?

Имате поне 20 кг поднормено тегло. Защо спортистите по сила правят "масови фази"? Откъде трябва да идват мускулите? От нищото? Вероятно. първо трябва да се научите за биологията и физиката.

подобни въпроси

Аз съм M22 и съм много слаб и бих искал да правя план GK три пъти седмично.

Дали това би било твърде малко или твърде много?

Крак вдига 3 пъти до провал

Трябва ли да направя нещо по въпроса? Дали някои упражнения не са толкова полезни? Дали е твърде много Едно упражнение е достатъчно за трицепс и гърди?

Както казах, щях да правя плана 3 пъти седмично и също така трябва да отбележите, че не мога да използвам тежки тежести, защото съм доста слаб.

Когато натискам с лежанка, едва успявам да управлявам щангата без тежести.

Здравейте, тренирам от около 3 месеца и ми беше предложен нов план за цялото тяло, за да не свикнат мускулите и да опитам нещо ново.

Лично аз мисля, че това е твърде много, защото прекарвам над 2 часа във фитнеса или би трябвало да е така?

Удължение за трицепс на кабела 3x12

Аз съм начинаещ. Планът изглежда така:

Искам да направя плана за около 8 седмици (2-3 пъти седмично).

Какво мислиш? Имате ли съвети или предложения за подобрение? Не искам да правя нищо със свободни тежести, защото нямам сили да го направя както трябва.

Аз съм на 16 години. Стойностите на якостта са усъвършенствани. Исках да направя тласък с 4 единици на седмица и спешно се нуждая от обратна връзка за плана!

Клек 4х8 лежанка 4х6 наклон лежанка с KH 4x10 странични повдигания 3x12 спадове 3x12 крака повдигане 4x15

Издърпване: мъртва тяга 3x8 изтегляне на лат 3x10 реда с KH на страна 3x10 пеперуда обратна 3x12 къдрици 3x12 телета повдига 3x15

Какво трябва да променя относно плана? Също ми се струва малко кратко. Какво бихте могли да добавите или се вписва?

Тренирам 4 пъти седмично и междувременно имам дни за регенерация. Сега въпросът ми, колко протеини (грама) трябва да ям? Трябва ли да ям по-малко протеини в дните, когато имам регенерация? Ps: Тренирам за отслабване, така че да не поемам отново изгорените калории

Плитка млечен шоколад (100 g) съдържа 54 g въглехидрати, 32,7 g мазнини и 6,6 g протеин. В допълнение към ежедневните си нужди от енергия, вие ядете по един блок млечен шоколад всеки ден. Тогава колко твърде много енергия приемате в рамките на една година и как това се отразява на теглото ви? (40kJ съответства на около 1g наддаване на тегло).

Не знам как да прегледам хранителната информация, за да изчисля колко калории да ям на бар.

Търся храна, която съдържа колкото се може повече протеини и въглехидрати с възможно най-малка маса, нещо като концентриран фураж за животни.

под "нормалния" план на GK, който използвам в момента, имам предвид упражнения, които напр. Бягайте 3 пъти седмично.

Например текущият ми план за обучение:

Клякам 3х12
Прес пейка 3x12
Гребане по кабела 3x12
Преса за рамо с дъмбели 3x12
Издърпване на лат 3x12
Удължение за трицепс на кабела 3x10
Бицепсови къдрици 3х10

Сега съм склонен да преминавам все повече към променливия план, защото някак си не напредвам с текущия (някак бавно). И имам нужда от разнообразие в обучението си.

Така че вероятно бих взел плана на GK от този уебсайт (https://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan) и след това вместо да гребя с LH, бих разменил редове с редове на кабела и мога да правя изтегляния сега няма, поради което ще остана на падащото поле.

Сега се чудя каква е разликата между нормалния план на ГК и алтернативния план? А какво лично вие харесвате повече?

Как мога да разбера колко калории ям? За да остане теглото ми такова, каквото е.

Започнах да правя тренировка за цяло тяло във фитнеса през февруари и го правех 3 пъти седмично до средата на март. Тъй като след това студията бяха затворени поради Corona, купих пейка с тежести с щанги и дъмбели и продължих със следния план за обучение на GK у дома 3 пъти седмично:

Крака: LH клекове (3x12), повдигане на прасеца (3x12)

Гръден кош: LH лежанка (3x12)

Ход: KH гребане (3x12), LH мъртва тяга (3x12)

Рамене: LH раменна преса (3x12)

Бицепс: KH бицепс къдрици (3x12)

Трицепс: KH трицепс удължаване (3x12)

Корем: Руски обрати (3x12)

Винаги се опитвам да ставам „по-добър“ от тренировка на тренировка. Например, ако направих лежанка с 25 кг в трите сета от 12, 9 и 7 повторения - опитвам това, докато (чисто) се справя с 3x12 и след това увелича теглото и всичко започва отначало. Виждам подобрения главно в увеличаването на теглото, но сега и в оптиката. Планирах да направя 8 седмици и след това да премина към друга, т.е. до около средата на май. Моите въпроси сега са следните:

Планът на ГК сам по себе си добре ли е?
Трябва ли да направя тренировка за цялото тяло отново при следващия си тренировъчен план или да премина към разделяне от 2 части? Тогава 3 месеца GK щеше да има зад мен.

Не мислите ли, че първият план е малко малко 3 упражнения за гърдите? като PU цял ден? Не можех ли все още да използвам гръден прес и машини с ERgenzen или щеше да е твърде много ?

наклонена гира 3х12-8

наклонена пейка машина 3x8-10

Хей, тренирайте в понеделник, сряда, петък по следния начин:

Този план има ли добър обем за изграждане на мускули?

Наистина ли калориите са толкова важни за изграждането на мускули? Засега обръщам внимание само на протеините и въглехидратите