Колко ястия трябва да ядете на ден Ръководство за рецепти Ръководство за рецепти
Печена пилешка салата от лимонова куркума
Има много объркващи съвети относно „оптималната“ честота на хранене.
Закуската причинява загуба на тегло и 5-6 малки хранения на ден, казват много експерти, предпазват метаболизма ви от забавяне.
Но проучванията показват смесени резултати и не е ясно, че по-честото ядене ви помага да отслабнете.
Тази статия изследва броя на храненията, които трябва да ядете, и обсъжда значението на честотата на хранене за цялостното здраве.
Правете по-често хранене, увеличавайте скоростта на метаболизма?
Скоростта на метаболизма е броят на калориите, които тялото ви изгаря за определен период от време.
Идеята, че по-честото и по-малко хранене увеличава метаболизма, е продължителен мит.
Вярно е, че смилането на хранене леко повишава метаболизма и това явление е известно като топлинния ефект на храната. Въпреки това, общото количество консумирана храна определя количеството енергия, изразходвано по време на храносмилането.
Яденето на 3 хранения от 800 калории ще има същия термичен ефект като храненето на 6 хранения от 400 калории. Буквално няма разлика.
Няколко проучвания сравняват консумацията на няколко по-малки и по-малко хранения и не откриват съществен ефект върху скоростта на метаболизма и общото количество загубени мазнини (1, 2).
Храненето по-често балансира нивата на кръвната захар и намалява апетита?
Един от аргументите, които често виждам, е, че хората трябва да ядат често, за да балансират кръвната си захар.
Яденето на големи ястия бързо би довело до високи и ниски нива на кръвната захар, докато по-малките, по-чести хранения трябва да стабилизират нивата на кръвната захар през целия ден.
Това обаче не се подкрепя от науката. Проучванията показват, че хората, които ядат по-малко големи ястия, имат по-ниски нива на кръвната захар средно (3).
Те могат да имат по-високи скокове в кръвната захар, но като цяло нивата им са много по-ниски. Това е особено важно за хора с проблеми с кръвната захар, тъй като високата кръвна захар може да причини всякакви проблеми.
Доказано е също, че по-рядките хранения подобряват ситостта и намаляват глада в сравнение с по-честите хранения (4).
Що се отнася до контрола на кръвната захар, закуската изглежда също играе роля. Проучванията показват, че яденето на най-голямото хранене за деня, сутрин или рано през деня, намалява средното дневно ниво на кръвната захар (5).