Колко ястия и как да ги разделите, за да изсъхнат
Дължина на артикула: 1800 думи/Време за четене: 7-9 минути
Колко ястия да изсушите? Как да ги разпространявам? В колко часа да ям протеина си?
От известно време споровете относно честотата на храненията започнаха да намаляват.
Това е много добра новина!
След като вече знаем, че е възможно да изберем структурата на храненията си, от момента, в който консумираме необходимото количество макронутриенти, можем да адаптираме диетата си към начина си на живот, а не обратното.
Това подобрява спазването на диетата ни, както и редовността - и следователно резултатите ни.
Митът за честотата и разпределението на храненията
Няма да се спирам на темата и вместо това ще ви покажа директно последните изследвания.
Това изследване е на английски, но нещото, което трябва да запомните, е това не е необходимо да разпределяте храненията си, стига консумацията на калории (макроелементи) да е адекватно контролирана.
Тези 4 проучвания показват, че е напълно възможно да разделите диетата си според вашите предпочитания. Това ще направи вашата калорийна цел много по-лесна за постигане.
Колко ястия - какво правя лично
Не мисля, че няколко малки хранения на ден е най-добрата стратегия за повечето хора.
Моите клиенти ми казват, че са гладни да се хранят по този начин. Освен че губите много време за подготовка, готвене, хранене и почистване всеки ден.
Ето защо аз лично (и някои от моите клиенти) използвам периодично гладуване, което ви позволява да ядете 2-3 големи хранения през деня.
По този начин можете яжте пълноценни ястия, без да нарушавате калорийния си дефицит. Психологическият натиск е много по-малко силен.
Постоянното гладуване е начин на хранене, който редува периодите на гладуване и консумацията на калории. Просто.
Има няколко различни стила (щракнете тук, за да научите повече за периодичното гладуване). За да бъде по-лесно, в тази статия описвам периодичното гладуване като пропускане на закуска и хранене по-късно през деня.
Ето няколко примера за разпределение на храненията в един типичен ден:
3 ястия (2 големи, 1 малка):
12-14ч - 1-во хранене (20% от калориите)
16-18 ч. - 2-ро хранене (40% от калориите)
21-22h - 3-то хранене (40% от калориите)
3 ястия (1 малка, 1 средна, 1 голяма)
12-14ч - 1-во хранене (15% от калориите)
16-18 ч. - 2-ро хранене (25% от калориите)
21-22h - 3-то хранене (60% от калориите)
2 хранения (2 големи хранения)
12-14ч - 1-во хранене (40-45% от калориите)
21-10 ч. - 2-ро хранене (55-60% от калориите)
4 ястия (2 средни, 2 малки)
12-14ч - 1-во хранене (15% от калориите)
15:00 - 16:00 - 2-ро хранене (40% от калориите)
7-8 ч. - 3-то хранене (15% от калориите)
21-10 ч. - 4-то хранене (30% от калориите)
Тренировките винаги са последвани от хранене (за предпочитане по-голямо) и могат да се правят на гладно сутрин или следобед.
Моите ученици и аз обикновено предпочитаме първо да ядем най-малкото ястие. По този начин отлагаме глада за няколко часа, което ни позволява да имаме обилни, засищащи ястия в края на деня.
Постоянното гладуване не е магически куршум, но има силата да контролира апетита ви много по-ефективно и да ви поддържа. Обяснявам ти ...
Защо да пропуснете закуската?
Повечето хора всъщност не са гладни сутрин, така че пропускането на закуска не е истинска жертва. Това ни позволява да спестим повече калории за по-късно.
Всъщност по-голямата част от хората се чувстват гладни, след като довършат закуската си.
Изненадващо, гладуването има потискащи апетита ефекти.
По време на гладуване нивата на катехоламин се повишават, поради което не чувстваме глад.
Тялото реагира според нашия генетичен код, който не се е променил от години, като ни подтиква да бъдем активни, за да намерим храна (и да увеличим шансовете си за оцеляване: нашата крайна цел).
Били ли сте някога изключително гладни, но не можете да се храните в момента, след това след известно време вече изобщо не се чувствате гладни?
Причината вероятно произтича от това явление. Пропускайки закуската, ние се възползваме от този ефект.
Защо да ядем повече през втората част на деня?
Наличието на по-голямата част от нашите калории през тази част от деня е по-полезно по две причини: практичност и ситост.
По-голямата част от хората са склонни да ядат повече храна късно през деня, вероятно поради социални и генетични условия.