Колко яйца можете да изядете Колко яйца са здрави Правило
През годините за яйцата се чуха толкова много лоши неща, че някои хора едва се осмеляват да ядат тази прекрасна (и евтина!) Храна. Мнозина биха искали да ядат повече яйца, но се чудят: колко яйца всъщност можете да изядете?
Колко яйца са здрави?
Яйцата са прекрасни и много висококачествени храни, които съдържат невероятно количество хранителни вещества - или, казано направо, едно яйце съдържа толкова много хранителни вещества, колкото са ви необходими, за да изградите цяла, малка, жизнеспособна птица. С функционираща нервна система, мозък, храносмилателна система, очи, клюн, крила, пера и т.н. Звучи ужасно - но показва колко висока е „плътността на хранителните вещества“ в толкова малко яйце.
За съжаление през годините яйцата изпаднаха в лоша слава - най-вече по погрешка. Отдавна се смята, че холестеролът в храната може да повиши нивата на холестерола в нашето тяло и че високите нива на холестерол са основен фактор за причиняване на инфаркти и инсулти. И тъй като яйцата съдържат много холестерол, те току-що попаднаха в черния списък. За съжаление това (не) знание се запазва и днес, въпреки че и двете са опровергани в продължение на няколко години.
Яйца и холестерол
Диетичният холестерол, т.е. колко холестерол поглъщаме чрез храната, има много малък, ако има такъв, ефект върху нивата на холестерола ни. Тялото произвежда само холестерол и ако получава повече от храната, то прави по-малко себе си - защото холестеролът е много важен „изходен материал“ - нашите хормони на стреса, полови хормони и витамин D, например, се произвеждат от него. Ето защо тялото гарантира, че няма да ни свърши. Така че холестеролът не само е лош, но и има много добри, полезни и жизненоважни свойства.
Има хора, които са малко по-чувствителни към количеството холестерол в диетата си, но и тук е доказано, че тогава яйцата са само „безвреден” вариант на холестерола (има няколко подгрупи, не всички са „опасни“) леко повишен, но не и потенциално вредният холестерол. Така че дори хората, които трябва да внимават, нямат проблем с яйцата.
(Отделно от това, холестеролът не е особено добър маркер за инфаркти и инсулти, тъй като други неща играят много по-голяма роля, но все пак трябва да се уверите, че нивото на холестерола е в нормалните граници).
С други думи, холестеролът в яйцата има почти никакъв ефект върху нивата ни на холестерол.
Много по-голямо влияние върху нивото на холестерола ни има количеството, но преди всичко вида на мазнините, които ядем (но също така и количеството и вида на въглехидратите, които се превръщат в захар в организма - ако захарта не се изгори веднага, тя ще бъде в Преобразува се в мазнини, които от своя страна могат да повишат нивата на холестерола ни). Яйцето също съдържа много мазнини - но проучванията показват, че яйцата имат малък или никакъв ефект върху нивата на холестерола при здрави хора и че те не допринасят за сърдечно-съдови заболявания по друг начин.
Приготвяйте яйца здравословни
Какво е важно: как да се ядат яйцата и какво да се яде с тях: дали са брашно или меки яйца (препоръчително), или имате пържени пържени яйца (тъй като холестеролът в яйцето може да се окисли и да го направи вреден) с хрупкав пържен бекон или яжте нещо подобно (по-малко препоръчително).
Колко яйца можете да изядете?
Повечето експерти, като Медицинското училище в Харвард, от години се мръщят върху яйцата и сега бавно започват да увеличават „допустимото“ количество яйца. Но и те сега казват, че средно по едно яйце на ден не е проблем за здравите хора - с възможно изключение, че хората с диабет може да имат нужда да ядат по-малко. Други, като Британската национална здравна служба, са много по-смели и казват, че вече няма никакви ограничения за консумацията на яйца, защото просто няма нищо друго освен твърде остарялата теория за холестерола, която би говорила против него.
Има дори проучвания, които показват, че редовната консумация на яйца може да има положителен ефект върху профилактиката на деменция и болестта на Алцхаймер - дори при хора, които са генетично склонни да развият болестта на Алцхаймер и които също са чувствителни към хранителния холестерол. За изненада на учените, яйцата от тази група всъщност намаляват риска от развитие на деменция или болест на Алцхаймер, а „ядещите яйца“ се представят по-добре при невропсихологични тестове. Това може да се дължи и на факта, че яйцата съдържат много важни градивни елементи за нашите нерви и мозък, които се намират само в храните за животни и особено в яйцата.
Яйцата съдържат и В12, който веганите особено им липсват. В проучване на деца в Непал, които са били хранени с малко животински продукти и които са имали доста нисък (но без дефицит) статус В12 през първата година от живота, отрицателните ефекти са били измерими в когнитивните тестове и социалното поведение 5 години по-късно.
Органичните яйца са по-добри?
Това, което все още ни липсва в изследванията на яйцата, е разграничението между различните качества на яйцата. Както знаем от проучванията, съставът на едно яйце се променя драстично в зависимост от това как е било държано пилето и каква храна е дадено. Пиле от свободно отглеждане може да снесе яйце със съвършено различно съотношение омега 6: 3, отколкото пиле, отглеждано на пасища, което също намира малко зелени неща и един или два червея. Съотношението Омега 6: 3 казва наред с други неща дали дадена храна в тялото е по-вероятно да стимулира или инхибира възпалението. Съотношение 3: 1 (или по-малко) се счита за идеално. „Яйцето за поддържане на пода“ има много по-лошо съотношение - което е по-вероятно да предизвика възпаление в тялото. Изследванията показват, че „пашата на яйца“ намалява съотношението омега-6/3 с повече от половината (а яйцата съдържат по-висока концентрация на витамин А и двойно повече витамин А). Възпалителните фактори са много по-решаващи за сърдечно-съдовите заболявания и диабета, отколкото например холестеролът.
Този аспект никога не е включен в проучванията за консумация на яйца, така че никога няма разлика между това дали някой е ял „добри“ или „лоши“ яйца, а по-скоро всички са събрани заедно. Но това би било много важно, защото тогава ще можете да разберете предимствата на яйцата още по-добре и ще знаете по-точно дали и колко важно е да държите животните по подходящ начин.
Мисля, че е невероятно страхотно, че излизат все повече изследвания, които показват, че начинът, по който природата е планирала да бъде най-здравословен и за нас: яйца и месо от животни, които са имали щастлив живот без стрес, подходящ за видове много по-здравословни за нас. Вече можете да видите това в проучванията за яйца: яйца от пилета, които бяха пуснати на пасище (и не само имаха прашна работа) и можеха да кълват червей и да хапят малко зеленина (и не само с много омега-6 -съдържащи зърна като соя и царевица) имат съвсем различен и много по-здравословен състав.
Заключение: яжте колкото искате яйца, но бъдете „нежни“ с тях - т.е. твърдо сварени яйца, бъркани яйца и яйца на паша (как да бракониерите яйца можете да намерите в нашите рецепти „Паширани яйца със спаначени листа или с Швейцарска манголд) или омлет като пържени яйца. И се уверете, че пилетата са имали добър живот и им е било позволено да пасат. Не само е много по-приятно за пилето - по-здравословно е и за вас.
Ако имате нужда от повече идеи за здравословна диета и по-добър план за това как можете да ги включите в живота си стъпка по стъпка, тогава можете да станете член на Premium - само с 15,95 евро на месец можете да бъдете там!