Колко и какви въглехидрати трябва да включите в диетата си
Въглехидратите или въглехидратите са основният източник на енергия в калорийните нужди на човешкото тяло, но в случай на човек с инсулинозависим диабет те са още по-важни, защото са отговорни за повишаване на кръвната захар след хранене.
За да знаете колко редовен инсулин трябва да инжектирате, важно е да знаете съдържанието на въглехидрати (въглехидрати) в храната, която ще ядете при следващото хранене.
В случаите на диабет е важно лекарството да бъде балансирано според въглехидратите, консумирани по време на хранене. Твърде много въглехидрати и недостатъчно лекарства могат да повишат нивата на кръвната захар. Твърде малко въглехидрати и твърде много инсулин могат да доведат до ниска кръвна захар. Нито една от тези ситуации не е желателна, така че решението е да преброите въглехидратите, които ядете при всяко хранене.
Въпреки че често изглежда като допълнителен стрес, поне на първо място, просто си помислете, че всеки, който се грижи за собственото си здраве и внимава с какво се храни, изчислява своя гликемичен индекс или калории. След време на „обучение“ изчислението ще стане почти инстинктивно.
За да не почувствате обаче тази задача като натиск, погледнете на подобни неща: дори да сгрешите, ще можете да я поправите чрез храната. В случай на малка хипогликемия, например, лека закуска може да ви помогне да балансирате лекарството, за да поддържате нивата на кръвната захар стабилни.
Класификация на въглехидратите
В зависимост от това колко дълго се усвояват и оказват влияние върху кръвната захар, въглехидратите могат да бъдат:
• С бързо усвояване: глюкоза, захароза (захар), натурални плодови сокове, например: портокали, киви, ябълки (съдържание на въглехидрати: 11-14%).
• Бавно усвояване: хляб, бисквити, картофи, ориз (всички съдържат нишесте), плодове (с високо съдържание на фруктоза).
Колко въглехидрати трябва да изядете?
Половината от изяденото количество при всяко хранене, т.е. между 45% и 65% от калориите от него, трябва да се състои от въглехидрати. За да получите най-точната идея, пребройте въглехидратите според списъците в PDF файловете с информация за макроелементите в храната (в категорията „Изтегляне на материали“). Що се отнася до пакетираните храни, можете да прочетете на етикетите им колко грама въглехидрати има в даден продукт.
Препоръчителната дневна доза (RDA) за въглехидрати, в случай на възрастни, е 130 грама на ден, но диетологът, с когото работите, също ще прецени колко можете да ядете по време на хранене. Той може да споделя необходимото количество въглехидрати през целия ден. Препоръчва се обаче да не се консумират повече от 60-75 грама въглехидрати на мъж при мъжете и 45-60 грама при жените.
Как проектирате менюто си?
Като цяло най-лесният начин е да поддържате количеството въглехидрати от всяко хранене възможно най-точно и да го поддържате всеки ден. По този начин не е нужно да настройвате прекалено много лекарството. Не забравяйте, че когато се чувствате като нещо „добро“ (обикновено храни с високо съдържание на мазнини или с високо съдържание на въглехидрати), можете да го направите, но изберете най-питателните храни и поддържайте порциите малки.
Например, можете да изберете да ядете само една четвърт от голям печен картоф, за да добавите други въглехидрати към него, докато цял печен картоф може да бъде цялото ястие, което ви е позволено да ядете. Попитайте вашия диетолог или лекар за списъци със съдържанието на въглехидрати във вашата храна или можете също да следвате списъците на нашия уебсайт.
Ето няколко съвета за избора на въглехидрати по време на хранене:
• Избягвайте сладки напитки: търговски кисели сокове, подсладен чай, плодови сокове и тонизиращи напитки. Вместо това пийте вода или диетични напитки, като диетични сокове или лимонада без захар.
• Яжте цели плодове, вместо да пиете плодов сок.
• Изберете сладки картофи вместо бели картофи.
• Изберете пълнозърнест хляб и пълнозърнести макаронени изделия вместо бял хляб и рафинирани зърнени хлебни изделия.
• Яжте овесени ядки вместо обработени зърнени храни.
• Използвайте кафяв ориз или ечемик вместо бял ориз.
• Можете да адаптирате рецептите, които харесвате, за да ги направите по-здравословни за вас. Заменете например в рецепта за палачинки бяло брашно с пълнозърнесто брашно.
Как да разберете колко въглехидрати има в това, което ядете?
Количеството въглехидрати в храната зависи до голяма степен от размера на порциите. Много от нас имат навика да се хранят много бързо и затова ядем повече, без дори да осъзнаваме. Свикнали сме и с големи порции за бързо хранене, ресторанти и барове. Често това, което си представяме като „една порция“, всъщност означава две или три порции от хранителна гледна точка.
Едно решение, което ви помага да приготвите храна за очи, е да използвате метода „чиния“:
• Сложете скорбялни храни в чинията си, включително зеленчуци или зърнени храни, като ориз или картофи.
• Напълнете 1/2 от чинията със зеленчуци без нишесте.
• Последното тримесечие е за протеинови храни, като риба или пиле или други меса.
• Не забравяйте, че за да бъдат портите малки, височината на тези порти е около дебелината на дланта ви.
Четенето на етикети помага, но най-добре измервайте дозите в собствената си кухня. Използвайте мерителна чашка или везна, за да измерите количествата, след това ги поставете върху чинията си, за да видите как изглеждат. Това ви помага, когато отидете в ресторанта или на посещение. Или направете обратното, първо сложете в чинията си толкова, колкото обикновено ядете и след това измерете или претеглете храната. Ако направите това няколко пъти, ще се научите да оценявате по-лесно количествата според размера на порциите.
Храни, които не се нуждаят от претегляне
Има много храни, които са с ниско съдържание на въглехидрати и могат да се консумират, без да се налага да ги претегляте, защото те не влияят на кръвната захар. Тази група храни включва практически всички зеленчуци без нишесте. Орехите могат да се ядат, без да се изчисляват въглехидратите. Всъщност съдържанието на въглехидрати в орехите е високо, но ефектът им върху кръвната захар е нисък, поради голямото количество добри мазнини в техния компонент.
Бобовите растения (боб, грах, леща) имат най-високо съдържание на въглехидрати от всички зеленчуци, но ефектът им върху кръвната захар е нисък, така че не е нужно да се вземат предвид нормалните консумирани порции. Също така, нормалните порции грах не трябва да се включват в дневния прием на въглехидрати.
Храни за претегляне
Храните, които трябва да се претеглят, са тези, които съдържат нишесте, като зърнени продукти и картофи.
Нишестето се превръща напълно в глюкоза, така че ефектът му върху кръвната захар е значителен.
Други въглехидрати се превръщат само частично в глюкоза, докато плодовете, богати на фруктоза, не повишават кръвната захар толкова, колкото глюкозата.
Пиенето на захар се състои от глюкоза и фруктоза, така че не повишава кръвната Ви захар толкова, колкото незабавното картофено пюре. Лактозата (млечна захар) се състои само от половината от глюкозата, така че няма съществен ефект върху кръвната захар.
Не забравяйте, че храни като пресни плодове могат да се различават значително във въглехидратите, в зависимост от техния размер. Една ябълка може да има от 15 до 30 или дори 45 грама въглехидрати, в зависимост от това колко е голяма.
Много ресторанти са отбелязали хранителна информация в менюто или на уебсайтовете. Има и телефонни приложения за обикновена храна, така че можете да използвате технологията винаги, когато имате нужда от поддръжка (независимо дали ядете навън или пазарувате).
В допълнение към горното, има индивидуални нужди, които зависят от вашите здравни цели. Искате ли да отслабнете? Трябва ли да управлявате холестерола си ежедневно? Има ли други здравословни проблеми, които трябва да имате предвид? Винаги говорете с Вашия лекар, диетолог или медицински сестри, които Ви помагат. Те могат да ви помогнат да изберете въглехидрати, така че да отговаряте на хранителните си цели.