Колко и каква мазнина да ядем Бебета, малки и големи
Обикновено мазнините се чуват за добри и лоши, но факт е, че това хранително вещество е важна част от балансираната диета и, в случай на спортисти, това е също така основно хранително вещество за задоволяване на повишените енергийни нужди. Въпреки това няма значение колко от него консумираме и от какъв източник го правим, за да избегнем нежелано наддаване на тегло и да постигнем идеалния състав на тялото по време на състезанията. Viktória Angyal, спортен диетолог в Центъра по спортна медицина, помага да се изясни ролята на мазнините в спортното хранене.
Защо мазнините са от съществено значение?
Естерите на глицерола с мастни киселини се наричат мазнини. Разграничаваме наситените мазнини (лауринова киселина, палмитинова киселина, стеаринова киселина) и мононенаситените, полиненаситени мазнини (омега-6, омега-3) и транс-мазнините. Хранене от физиологична гледна точка приемът на мазнини е толкова важен за човешкото тяло, колкото и другите макро хранителни вещества, защото те осигуряват енергия, съхраняват я, участват в изграждането на клетъчните мембрани и са от съществено значение за усвояването на мастноразтворимите витамини (A, D, E, K).
Колко мазнини са необходими на спортистите?
„Като цяло препоръчваме на спортистите да покриват 25-30% от хранителните си нужди от мазнини, което означава да консумират около 1-1,2 g/kg телесни мазнини на ден“, научаваме от спортния диетолог. Важно е обаче да се отбележи, че това количество не трябва да пада под 20% от дневния енергиен прием, защото може да доведе и до метаболитни нарушения или състояния на дефицит. Нуждата разбира се зависи от възрастта, избрания спорт, интензивността и продължителността на тренировката, така че си струва да поверите точното определяне на сумата на професионалист.
Какво да покриете необходимата сума?
Когато избирате състава на мазнините, трябва да се има предвид, че дневният ни прием на мастни киселини е само приблизително. 7-10% трябва да се състоят от наситени мазнини, които се съдържат главно в храни от животински произход. Това също си струва да се обърне внимание, защото прекомерната консумация на храни, богати на наситени мастни киселини, увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания. Това стана модерно в наши дни кокосово масло, което съдържа по-големи количества наситени мастни киселини, консумацията му обаче се препоръчва за спортисти, тъй като може да служи като непосредствен източник на енергия поради лесното му усвояване. Полезно, ако 2 пъти седмично, риба, богата на ненаситени мастни киселини или ако това не е осъществимо за някого, след това включваме диетични добавки, съдържащи Омега 3, в нашата диета.