Колко хранения на ден са идеални за отслабване

„Колко хранения на ден са оптимални за отслабване? Трябва ли да ям 6 хранения на ден, за да изграждам мускули? Усилва ли метаболизма, ако ям 6 пъти на ден? "

Задавате ли си и това? Тогава сте в добра компания. Чувам ги редовно.

Мнозина са правилно объркани.

Списания за лайфстайл, диетични книги и фитнес експерти популяризират 3, 5 или дори 10 хранения на ден като „най-ефективният метод за загуба на мазнини“.

Харесвам прости решения. Да се налага да ям 6 пъти на ден и по-често ми звучи доста сложно. Ако искате да положите тези усилия, трябва поне да сте наясно дали това въобще ще донесе нещо.

За това става въпрос. Захващам въпроса от различни ъгли:

Чисто объркване: Защо има толкова много противоречиви твърдения?
Изследователски факти: Какво казва ситуацията в проучването за честотата на хранене и увеличаването или загубата на тегло?
Ясна препоръка: Колко ястия на ден трябва да ядете, за да постигнете оптимално целта си.

Фитнес с M.A.R.K.: Слушайте тази статия като подкаст

Какво ще кажете, ако научите най-добрите фитнес стратегии по пътя към работа, докато пазарувате или прате в движение?

След това получавате тази статия за фитнес с M.A.R.K. Подкаст сега и на ушите ви. Ако наистина искате да следите, абонирайте се за подкаста веднага. Така че не пропускате нищо и - то е безплатно.

Най-лесният начин е да се абонирате чрез Apple Podcast. Така че всеки нов епизод автоматично се приземява върху вашия плейър, докато спите. (Тук можете да намерите алтернативи на Apple Podcast). Или можете да използвате плейъра по-долу.

Бакшиш: Харесвате ли “Fitness with M.A.R.K.”? След това разгледайте тези 11 необичайни фитнес книги - и защо заслужават да бъдат чути.

Изпробвайте: 4 мита за честотата на хранене

Четири често срещани тези по въпроса „колко ястия трябва да ядете на ден“:

Теза: Честото хранене стимулира метаболизма.
Теза: Храненето рядко води до заспиване на метаболизма.
Теза: За да изградите мускули, трябва да ядете нещо на всеки 2-3 часа.
Хипотеза: Тези, които ядат по-често, имат по-малко апетит и отслабват по-бързо.

Ето преглед на различни фитнес диети, които разчитат на различни честоти на хранене. Много от тези хранителни модели противоречат на споменатите тези:

0-1 хранене на ден: диетата на воините, яжте-стоп-яжте, диетата на боеца и др.
2-3 хранения на ден (с фаза на гладно): Насладете се на мазнини, диета Renegade и т.н. ...
3 хранения на ден (без фаза на гладно): Бавна въглехидратна диета, диета на Strunz, веганска форма и др ...
4-6 хранения на ден: метаболитна диета, анаболна диета, подходяща за забавление диета, ...
Няма спецификации: LOGI метод, палео принцип, ...

Просто „въпрос на вкус“ ли е колко често трябва да ядем - или има научно обосновани аргументи в полза на едната или другата опция?

Оставете ги да преминат през четирите тези едно по едно.

6 хранения на ден засилват метаболизма ви?

Теза № 1:

"Храненето често засилва метаболизма ви и ви помага да отслабнете."

Това казва науката

Две мета-изследвания се занимават подробно с този въпрос. И двамата стигат до заключението, че досега не е установена връзка между честотата на хранене и повишената скорост на метаболизма.

От една страна бяха изследвани субекти, които ядат много по-малки закуски през целия ден, докато другата група яде по-малко и по-големи ястия. Изводът беше, че няма забележима разлика в скоростта на метаболизма.12 Редица други проучвания стигнаха до същото заключение.3456

Изследователите подозират, че самият състав на ястията има голямо влияние, но не и тяхната честота.

Заключение: не е вярно.

Повече хранения на ден няма да ви помогнат да отслабнете - поне по отношение на метаболизма ви.

Метаболизмът ви заспива, докато гладувате?

Теза № 2:

"Ако дълго време не ядете нищо, метаболизмът ви заспива."

Тази теза е недостатъкът на тезата 1. Ако много ястия поддържаха горенето на „метаболитната фурна“, гладуването трябва да го забави - или трябва?

Това трябва да ви изненада ...

Това казва науката

В случая е точно обратното - поне за по-кратки периоди на гладуване. Скоростта на метаболизма се увеличава след глад от 36 часа и остава на това ниво дори след 72 часа

Въпреки че няма захранване с енергия, тялото ви произвежда повече топлина. Този ефект може да бъде свързан и с повишени нива на адреналин, което е измерено в проучване след 48 часа гладуване

Очарователно е какви експерименти са провеждали учените. Тестваните лица последователно трябва да ядат нищо за един ден и два пъти повече за следващия ден - за 22 дни. Като цяло те покриха енергийните си нужди. Това бързо включване не е повлияло метаболизма ви

Две други проучвания сравняват мюсюлманите, които са постили и не са постили по време на Рамадан. И тук изследователите не могат да открият значително влияние върху метаболизма на хората

Заключение: не е вярно.

Очевидно по-кратките периоди на гладуване не влияят на метаболизма ви. Периодичното гладуване може да работи за тези, които са склонни да бъдат изцяло или изобщо не, когато става въпрос за хранене, за да създадат енергиен дефицит и да намалят процента на телесните мазнини.

Колко хранения на ден са оптимални за изграждане на мускули?

Теза № 3:

"За да изградите мускули, трябва да ядете нещо на всеки 2-3 часа."

Това казва науката

Изследванията по въпроса за честотата на хранене и изграждането на мускулите са сравнително тънки. Но и тук проучванията показват, че по същество зависи от това какво и колко ядете на ден, а не колко често

Обаче тези, които ядат много често, могат да бъдат по-добре защитени срещу мускулен разпад. Едно проучване разглежда две групи, които ядат 3 срещу 14 хранения на ден - много екстремен случай. Въпреки че енергийният прием и метаболизмът и на двете групи остават същите, протеиновото окисление (признак на „износване“ на протеиновите структури в организма) е с 17% по-високо в групата с 3 хранения.13

Заключение: не е вярно.

Ако искате да изградите мускули, първо трябва да се уверите, че ядете достатъчно протеини, въглехидрати и мазнини. Колко често седите на масата може да бъде проектирано според вашия вкус.

Намирам последното проучване за предотвратяване на мускулна загуба интересно, но не критично. Освен ако не тренирате за състезание по бодибилдинг в тежка категория и наистина не искате да изтеглите всички спирки, мисля, че усилията за хранене по 14 пъти на ден са прекомерни.

Някои хора обаче могат да се затруднят да задоволят енергийните си нужди само с 1-2 хранения. Ако искате да натрупате мускули и така или иначе имате проблеми с храненето, ще се разбирате по-добре с по-чести хранения на ден (напр. Така наречените "хардгейъри").

Колко често трябва да ядете, за да оптимизирате апетита и нивата на инсулин?

Теза № 4:

"Тези, които ядат по-често, имат по-малко апетит и отслабват по-бързо."

Това казва науката

Две проучвания показват, че по-малкото хранене води до по-малък апетит и по-ниски нива на инсулин, отколкото повече хранения. В едно проучване са сравнени 3 срещу 14 и в друго проучване 2 срещу 12 хранения на ден

Заключение: не е вярно.

Ако целта ви е да загубите мазнини, може да получите по-добри резултати с по-малко хранене. Въпреки това не бих се побъркал с тези резултати от проучването. Много от моите треньорски клиенти успяха да губят мазнини бързо и успешно с 6 хранения на ден, без гладът да е проблем за тях.

Заключение

1, 3, 5, 6 или повече хранения на ден? Настоящото състояние на проучванията опровергава често срещаните хранителни митове за честотата на хранене.

С две думи: Няма значение колко често се храните. Вашият метаболизъм очевидно не влияе на честотата на хранене само по себе си. Независимо дали искате да загубите мазнини или да изградите мускули.

Можете да разберете с какво се чувствате най-комфортно. За мен в момента това са 2-3 по-големи хранения на ден. В кръга на клиенти, приятели и познати бих могъл да посоча много хора, които ядат по-често и се разбират също толкова добре.

Ако вашите нужди от калории са много високи, може да е трудно да ги задоволите само с няколко хранения на ден.

Дори някои изследвания да предполагат, че яденето на по-малко и по-големи ястия за едно и също количество калории води до по-малко апетит и по-малка обща секреция на инсулин, не бих се спирал на това откритие. Личният ми опит е, че много хора могат да постигнат много добри - и в зависимост от индивидуалните предпочитания, често по-добри - резултати с по-малко хранене по-често през деня.

Въпрос: Колко ястия ядете на ден? С кой модел се чувствате най-комфортно? Напиши коментар.

Относно Марк Маслоу

Марк Маслоу е инженер, фитнес треньор и основател на MarathonFitness.de, фитнесът с M.A.R.K. Подкаст и страстен спортист по сила и издръжливост повече от 20 години. Можете да научите повече за него тук. Поддържайте връзка в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter и Strava.

Основна странична лента

Повече от 40 000 абонати!

Ами ти? Регистрирайте се за: Безплатни електронни книги за фитнес, ексклузивни съвети и инструменти, които споделям само в частния бюлетин.

"Фитнес треньорът Марк Маслоу споделя съвети как правилно да се упражнявате, за да изглеждате като холивудска звезда."
Светът

Изпращайки формуляра, вие по всяко време се съгласявате да получавате моя бюлетин. Информация за защита на данните тук