Колко ефективна е тайната на калориите с ниско съдържание на въглехидрати
Има изследвания, които предполагат, че спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати може да има ползи за здравето, като: загуба на тегло, здраве на сърцето и положителни ефекти върху кръвната захар. Необходими са повече изследвания, за да се определят дългосрочните ефекти на такава диета
Тези диети станаха популярни през последните години. Изследванията също така твърдят, че някои от ползите, свързани със загуба на тегло, здравето на сърцето и регулирането на кръвната захар.
Доскоро диетите с ниско съдържание на мазнини бяха по-популярни. Днес тенденцията е към диети с фокус върху въглехидратите. Те също така видяха промяна в храни с прости въглехидрати, които бяха заменени от храни с по-високо съдържание на мазнини.
Например преминаването от обикновени бисквитки към бисквитки с по-ниско съдържание на мазнини може да се разглежда като здравословно, дори ако версията с по-ниско съдържание на мазнини е по-богата на захар.
Не се препоръчва да се заменят захарта или други прости въглехидрати с хранителни мазнини.
Намаляването на приема на захар се препоръчва за всички хора, но спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати е още по-важна стъпка.
Подобна диета може да осигури различни неща, но като цяло намалява приема на въглехидрати до около 80-240 калории на ден.
Вместо това типичната американска диета може да осигури около 800-1000 калории на ден от въглехидрати. Тази диета може да се препоръча при различни медицински състояния и за бързо отслабване. Имайте предвид обаче, че спазването му не означава автоматично, че е най-здравословният вариант.
Включването на голямо количество зеленчуци без скорбяла, плодове (както е позволено), ядки, семена, здравословни за сърцето масла и леки протеини е важна част от тази диета.
Как да направим диета с ниско съдържание на въглехидрати по-здравословна?
Подобна диета може да ограничи приема на въглехидрати до по-малко от 250 калории на ден (20-60 грама въглехидрати). Някои диети могат да увеличат количеството постепенно с течение на времето.
Това означава, че в началото приемът на зърнени храни, бобови растения, плодове, млечни продукти, нишестени зеленчуци и сладкиши се реже или силно се ограничава.
По пътя може да се разрешат определено количество здравословни източници на въглехидрати, като разнообразни зеленчуци, плодове, бобови растения, пълнозърнести храни и някои млечни продукти.
Диетата трябва да включва голямо количество разрешени зеленчуци, ниско съдържание на протеини, здравословни за сърцето мазнини.
Както при всяка диета, на първо място е важно да се храните с богата на хранителни вещества храна. Тъй като популярността на тези диети се увеличава, имайте предвид, че се наблюдава увеличаване на преработените храни, които могат да бъдат включени в диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Важно е обаче да знаете, че тези храни не са непременно здравословни.
Диета и отслабване
Според Харвардското училище за обществено здраве (1) има доказателства, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде от полза за отслабване. Най-големите ползи са краткосрочните резултати. Дългосрочните проучвания имат няколко смесени резултата.
Например, проучване от 2010 г. (2) с малко над 300 субекта, завършени след 2 години, показа, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати и диетите с ниско съдържание на мазнини също помагат за отслабване.
Диета и здраве на сърцето
Според Harvard Health, изследванията показват, че умерената диета с ниско съдържание на въглехидрати може да е полезна за здравето на сърцето, стига храните да осигуряват здравословни количества протеини и мазнини.
Проучване от 2014 г. заключава, че диетата (
След 12 месеца участниците на диета с фокус върху въглехидратите са имали значително по-ниски триглицериди в кръвта и висок (добър) HDL холестерол.
Проучването от 2010 г. (3), анализиращо диетичното отслабване след 2 години, също заключава, че то е свързано с благоприятни промени в сърдечно-съдовите рискови фактори.
Една от причините диетата да бъде полезна за здравето на сърцето се дължи на загуба на тегло, което е основен фактор за подобряване на здравето.
Диета и кръвна захар
Малко проучване през 2005 г. (4) установи, че след двуседмична диета, затлъстелите участници с диабет тип 2 са имали по-нисък прием на калории, подобрени нива на глюкоза в кръвта, чувствителност към инсулин и хемоглобин A1C.
Критичен преглед от 2015 г. (5) на диетичното ограничаване на въглехидратите и управлението на диабета предполага, че има сериозни доказателства в подкрепа на използването на диета с ниско съдържание на въглехидрати като първия подход за лечение на диабет тип 2.
В дългосрочен план е безопасно?
Безопасността при спазване на дългосрочна диета с ниско съдържание на въглехидрати е донякъде противоречива. Някои здравни специалисти предполагат, че няма вреда при дългосрочно проследяване, но някои изследователи предполагат, че са необходими повече проучвания за дългосрочните ефекти.
Mayo Clinic (6) предполага, че сериозното ограничаване на дългосрочните въглехидратни храни, като плодове и зеленчуци, може да доведе до повишен риск от недостиг на витамини или минерали.
Могат да се появят странични ефекти като главоболие, мускулни крампи, умора и храносмилателни проблеми.
Ако се чудите дали да започнете такава диета, трябва да се консултирате с вашия медицински екип.
Заключение: здравословно ли е или не?
Има изследвания, които предполагат, че спазването на диета може да доведе до ползи за здравето, като: загуба на тегло, здраве на сърцето и положителни ефекти върху кръвната захар. Дългосрочните ефекти се нуждаят от повече изследвания.
За всеки модел на диета качеството на избора на храна е толкова важно, колкото и количеството.
Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, важно е да се уверите, че ядете разнообразни храни, богати на хранителни вещества.
Качеството на приетите въглехидрати е по-важно от количеството, според доклад от 2018 г.
Яденето на богати на фибри, бавно смилаеми въглехидрати може да бъде научно одобрен и приятен дългосрочен избор за хората.
Спазването на стриктно нисковъглехидратна диета в дългосрочен план може да бъде трудно и може да не е практично за някои хора.
Следователно ограничаването на приема на въглехидрати до повече от 40-50% от калориите може да е по-практично и все пак може да осигури някои ползи за здравето.
Независимо от стила на диета, който следвате, спазването на здравословни, разнообразни и хранителни храни е най-важният компонент.
Ако обмисляте такава диета, първо говорете с медицински екип.