Колко дни в седмицата трябва да тренирате тайните си за калории
Колко дни в седмицата трябва да тренирате?
Добрата новина за тези, които искат да знаят колко дни в седмицата трябва да тренират, е, че няма универсален отговор. Вместо това има общи линии за упражнения за възрастни: 150 минути упражнения с умерена интензивност на седмица, укрепване на всяка основна мускулна група 2-3 дни в седмицата и упражнения за гъвкавост 2-3 дни в седмицата.
Ако обаче искате да отслабнете или имате други фитнес цели, трябва да увеличите броя на упражненията в сравнение с тази обща препоръка.
За да определите колко дни в седмицата трябва да упражнявате, трябва да видите какъв е средният брой упражнения, които можете да правите и кое би ви дало най-добрия мускулен тонус.
Алтернативни упражнения за съпротива
Увеличаването на издръжливостта у дома или във фитнес центъра може да осигури много ползи за здравето и може да помогне за увеличаване на мускулната маса.
Начинът, по който разделяте тренировките си през седмицата, може да варира. За да можете да укрепите мускулите си, се препоръчват 2-3 дни в седмицата, но е важно да имате почивен ден след дните, когато тренирате едни и същи мускулни групи.
Ако правите пълна тренировка за мускулна маса, препоръчително е да имате почивен ден между тях. Ако например укрепите горната част на тялото си един ден, можете да се съсредоточите върху долната част на тялото на следващия ден.
Може да работи по всеки от начините и начинът, по който решавате упражненията, може да варира в зависимост от определеното време, фитнес цели и наличност.
Как да влезете в навика да правите тренировки?
Някои здравни специалисти са убедени, че упражненията трябва да се правят 3-6 дни в седмицата. Ползата от по-честите упражнения е, че те могат да ви помогнат да се запознаете по-добре с този начин на живот.
Ако обаче някой едва започва да тренира, честотата от 2-3 дни в седмицата е по-подходяща.
Можете да тренирате 3 дни в седмицата или дори 6-7. Определете колко дълго можете да тренирате и какво ниво на упражнения е съвместимо с вашия начин на живот. Някои хора работят по-добре за 3 дни, а други за 5. Всеки интервал е приемлив, стига да практикувате поне два пъти седмично.
Не забравяйте, че броят на вашите упражнения може да варира в зависимост от сезоните. Например, ако тренирате за състезание на дълги разстояния, тренировката ви трябва да се увеличава през цялата година, така че да пристигнете в точното време за правилното състезание.
Когато отслабването се превръща в поддържане на теглото, упражненията могат да бъдат различни. Нещото, което трябва да запомните, е да поддържате упражненията като част от начина си на живот.
Каква е твоята цел?
Броят упражнения за една седмица може да варира в зависимост от целите ви. Опитвате ли се да се върнете във форма? Подготвяте ли се за фитнес състезание или състезание? Опитвате ли се да свалите 30 килограма? Всички тези цели ще имат различни планове за изпълнение и спецификации.
Фитнесът също може да играе важна роля при определянето на броя дни, които ще тренирате седмично. Ако се възстановявате от злополука или имате някакви медицински проблеми, може да е във ваш интерес да спортувате по-малко от веднъж седмично.
Ако сте опитен спортист, е възможно да практикувате тези упражнения почти всеки ден, за да постигнете целите си за обучение.
2, 4 или 6 дни в седмицата?
Проучване от 2013 г. разглежда въздействието на изпълнението на комбинация от аеробни упражнения и тренировки за съпротива в продължение на 2, 4 или 6 дни в седмицата. Изследователите разделят група по-възрастни, заседнали жени, които са имали две фитнес сесии на седмица (1 аеробна тренировка и 1 тренировка), 4 сесии на седмица (2 дни аеробика и 2 дни тренировки) или 6 сесии на седмица (3 аеробни дни и 3-дневни тренировки). Тези жени следват своята тренировъчна процедура в продължение на 4 месеца.
Изследователите измерват стресорите, чистата маса, мастната маса и нивата на резистентност при тези жени. Всички групи са имали увеличение на масата и повърхностната якост и без отрицателни индикации за нивото на напрежение.
Различното обаче беше, че групата, упражняваща 4 дни в седмицата, консумира повече енергия, около 225 калории на ден. Това се счита за полза в сравнение с редовното упражнение. Ако не бяха тренирали 6 дни в седмицата, хората от тази група щяха да консумират 200 калории по-малко на ден.
Тези резултати предполагат, че тренировките между 2-6 дни в седмицата могат да помогнат за увеличаване на чистата маса, нивата на издръжливост и по-ниския индекс на мазнини. Упражнението 2-4 дни в седмицата може да подобри нивото на енергия, използвана за подпомагане на други дейности през деня.
Упражненията 6 дни в седмицата ще изгарят повече калории от останалите тренировки, но мързелът ще навлезе по-лесно през целия ден.
По същество, независимо колко често тренирате, не забравяйте да обърнете внимание на времето, прекарано извън тренировките. Уморени ли сте от останалия ден или сте готови за следващата си тренировка през деня? Чувствате се уморени или притиснати от времето или сте пълни с енергия?
Заключение
Има общи правила за определяне на броя фитнес упражнения на седмица, но има известна гъвкавост при определяне на броя на тренировките.
Практикуването на тренировки 2-3 дни в седмицата може да осигури ползи за здравето, но по-честите тренировки могат да осигурят по-добър тонус и възможна загуба на тегло.
Помислете какво можете да поддържате в дългосрочен план, а не само за няколко седмици. Също така трябва да вземете предвид вида на фитнес упражненията и вашата медицинска история.
Каква е вашата фитнес цел? Случайна фитнес или нещо по-конкретно? За повече индивидуални съвети говорете с фитнес специалист, който може да ви помогне да си поставите цели.