Колко дълго можете да имате определена физика
Ще каже ли, докога? Тук, за съжаление, отговорът, макар и честен, е като в политиката: зависи ...
… .Зависи от теглото, от което започвате, зависи от това колко време/искате да отделите на тренировката, зависи от диетата, която приемате, зависи от вида на тренировката, която правите и не на последно място, от тренировката и химията на което сте настроили с вашия инструктор.
Сам по себе си, дори ако сте яростен самоук и „притежател“ на един или два чужди езика с международно разпространение, работата може да бъде трудна и ограничена от определен момент нататък.
Нека не го удължаваме и симулираме 2 конкретни случая:
1. Жена на 34 години, здрава конституция, 75 кг, 1,66 височина, 3 часа седмично време за тренировка, желаеща да спазва правилен хранителен план, в съответствие с целта: намаляване на слоя на мастната тъкан и лесно профилиране на мускулите.
2. Мъже: на 36 години, нормална конституция, 85 кг., 1,75 височина, 2 часа седмично време за тренировка, желаещи да имат адекватен хранителен план. Цел: изтъняване на слоя на мастната тъкан и профилиране на мускулната маса.
И в двата случая изхождаме от предпоставката, напълно валидна и незаменима, че без да се впрегнем в усилие да следваме паралелно балансиран хранителен план (внимание! БЕЗ ДИЕТА!), Резултатите няма да се видят. Те ще бъдат, ако се съгласим да не ги разкриваме, дори пред себе си. 😉
- прогресивна и постоянна загуба на тегло,
- преследване на балансирана диета, съобразена с целта,
- загуба на около 12 кг чрез щастливо комбиниране на диета и тренировки,
- аеробни тренировки, със средна интензивност (ако по време на тренировка можете да говорите, без да губите дъх, имате правилната интензивност) в комбинация с упражнения, подходящи за укрепване на мускулите: със собствено тегло или с допълнителни тежести,
Съвети за жени:
- не е много изгодно от гледна точка на физическата конструкция (не забравяйте, че целта на жената е лесното профилиране на мускулите) да участвате в безкрайни кардио тренировки: бягане, танци, аеробика, зумба, кангу и т.н. Те трябва да съществуват в определено съотношение и в определен интервал от време, но не изключително, ако искате определено тяло.
- не бягайте от тренировки със собственото си телесно тегло, гири, гири и т.н. С напредването на възрастта неизбежно губим мускулна маса. Освен това тренираното тяло с добре поддържана мускулна маса консумира повече (дори в покой) от човек с по-висок процент мастна тъкан. Чувам често, все по-често: „Не искам да имам оръжия като Арнолд!“. Няма шанс! Човек, който ходи на фитнес 2-3 пъти седмично, за удоволствие, за поддръжка, няма начин да си реже ръцете като известния губернатор. Необходим е много труд, години труд, адекватно хранене, стимули. Ето още една схема, от различен пейзаж.
- Хидратирайте силно както отвътре, така и отвън. Бистрата, плоска вода и масажът с обичайния зехтин помага да се елиминира задържането на вода, придава на кожата по-гладък, по-кадифен, по-стегнат вид. Но не за една нощ!
- последователността на балансиран хранителен план, без излишъци (алкохол), в съответствие с целта: загуба на тегло + профилиране на мускулите (внимание, ние не говорим за увеличаване на мускулната маса!),
- загуба на около 13-15 кг от правилната комбинация от диета и тренировки,
- комбиниране на тренировки за бодибилдинг (тежести, гири и др.) с аеробни тренировки със средна интензивност, 15-20 минути на всяка сесия (бягане, елиптично колело и др.).
Съвети за мъже:
- не бягайте от аеробни тренировки, като се има предвид, че те са изключителната прерогатива на жените. Те наистина помагат за отслабване, но също така и за трениране на сърдечно-съдовата система, за поддържане на добро здраве. Не казвам да ходите на сесии за коремни танци (въпреки че не мисля, че е нещо необичайно), но минимум 15 минути бягане в групата със средна интензивност, правя повече.
- в състезание с еднакви предпоставки, в борбата срещу отслабването, мъжете винаги ще печелят! И не защото имат повече мускули от жените, а защото от самото начало си тръгват с по-добре развита мускулна маса от жените. Така че, мъжете ще постигнат своите резултати по-бързо, особено след като съществува естественото, родово, генетично изкушение на мъжете да работят с големи тежести.
- овлажнявайте не само отвътре, но и отвън. Подобно на жените, мъжете не са освободени от разкъсвания на тъкани (стрии), особено когато има внезапни колебания в теглото. И ако все пак правите това, което правите с целулит, със стрии - иго. Те се появяват и остават там.
- не превключвайте изведнъж от полуседящ статус на страстен бодибилдер. Фокусирайте се върху естествения, прогресивен растеж на тежестите, с които работите (за да избегнете инциденти като мускулни разкъсвания, връзки), обърнете специално внимание на укрепването на мускулите на гърба, особено на лумбалната област, квадрицепсите (за добра подкрепа на коленни стави), делтоиди.
- не „прескачайте“ през 2-3 минути разтягане, като ги смятате за безполезни или прищявка. Помага за отпускане на мускулите, връзките, общата подвижност. Освен това силно използваните мускули, както и неизползваните, са склонни да се съкращават. Мускулната група с най-висок риск е тази на подколенните сухожилия (задно бедро), която при съкращаване може да доведе до накланяне на таза напред и деформиране на гръбначния стълб.
Двата примера са ориентировъчни. Резултатите могат да се появят дори по-рано или може би по-късно, в зависимост от личните данни, историята, генетиката, колко мотивация и решителност имате.
И ако не опитате, никога няма да разберете дали съм бил прав или не! 🙂