Колко дълбоко със спортния лекар по клякане д-р

Започнах силови тренировки едва на 13 години. По това време исках да бъда „голям“ и, разбира се, отидох направо до стойката за клек.

Виковете на присъстващите и обучителите бяха страхотни. Скоро ми предсказаха проблеми с коляното. Особено когато започнах да правя наистина дълбоки клекове.

За щастие днес, повече от 15 години по-късно, нямам никакви проблеми с коляното.

Тъй като често получавам въпроси за клекове, искам да ви запозная с тази статия. Спортният лекар д-р. Moosburger любезно ми го предостави. Той изяснява въпросите:

Като дълбоко в клека?
Вредни ли са клековете за коленете?

Оригиналното заглавие на статията е: Наистина ли дълбокият клек е „вреден за коляното“.?

Като дълбоко в клека?

Клякането се счита за „кралското упражнение“ на силови тренировки и с право. Това сложно основно упражнение укрепва всички мускули, които правят човека хомо еректус и които са отговорни за неговата статичност при изправяне и ходене.

Тъй като ефективните силови тренировки тренират не само мускули, какъвто е случаят при бодибилдинга, но и движения, разбираемо е, че това изисква не само един мускул, но няколко мускула, които участват в дадено движение. Това се нарича "мускулна верига" или "мускулна верига".

В случай на клякам, той се състои от

екстензорът на бедрото (но също и флексорът),
седалищния мускул (gluteus maximus),
който действа като разширител на тазобедрената става, както и
екстензорът на гърба (Musculus erector spinae = автохтонни мускули на гърба).

Отново и отново човек чува и чете, че можете да клякате само до прав ъгъл в колянната става и в никакъв случай по-дълбоко, защото това е "лошо" за колянната става.

Повечето треньори, медицински специалисти и спортни учени изтъкват това отново и отново. Но това също ли е вярно? Не го прави! Не само емпиричните доказателства в вдигането на тежести (вдигане на тежести, пауърлифтинг) говорят срещу това, но и биомеханиката.

Случаят е обратен:

Клекът от 90 ° е по-стресиращ за коляното, отколкото дълбокия клек, т.е. класическият "клек".

Ако флексията се забави под ъгъл на коляното от 90 °, върху ставата действат по-високи сили на срязване, отколкото ако движението продължи в позиция "клек".

[Забележка: При което дълбокият клек всъщност не е клек, тъй като в този случай гърбът умишлено се лордозира чрез напрежение на автохтонните мускули на гърба (Musculus erector spinae, „екстензор на гърба“) и по този начин се напряга като арка.

Освен това седалището се движи не само надолу, но и назад, като по този начин намалява натиска върху колянната става.

Арнолд прави дълбоки клекове

В противен случай може да се каже, че „клякането“ е напълно естествено движение (вижте деца или местни хора като индонезийци, които често седят някъде с часове), което не вреди на (неповредената преди това) колянна става.

Под прав ъгъл в колянната става, т. Е. Под прав ъгъл между горната и долната част на крака, лостът за натоварване (бедрото) със съпротивлението (телесно тегло плюс тежест с дъмбели) има най-голямото разстояние от точката на въртене (колянната става) и следователно най-голям въртящ момент. В това положение има най-голямо натоварване на коляното, особено при изпъване на крака от това положение, т.е. при движение нагоре (т.е. при изправяне).

Но ако изтласкате от по-дълбоко положение, "критичният" ъгъл от 90 ° практически се предава "мимоходом" и по този начин колянната става, т.е. предимно ставния хрущял, но също така и менискусите и предната кръстна връзка, са по-малко чувствителни към натиск. или натоварване при опън.

Това е важно и за така наречените клекове с клетка (кутията се използва като отправна точка/най-ниска точка за клека) - така че не бива да правите грешка, като избирате кутия или пейка, която е твърде висока и има само 90 ° - Дифракцията позволява. Ако с правоъгълна колянна става изтласкате от седнало положение „отпуснато бедро“, има кратко, но високо първоначално натоварване на коляното.

Че натоварването на колянната става може да се поддържа относително ниско, ако долните крака се държат възможно най-вертикални по време на цялото движение, т.е.колената никога не изпъкват над върха на крака, като не само се движат надолу със задните части, но и съзнателно Връщането възможно най-назад е друг важен аспект.

Най-добрият начин да научите дълбокия клек е да направите "клек на кутия".

За да направите това, седнете на кутия или плоска пейка, умишлено премествайки задните части назад, така че долните крака да останат вертикални. Докато напрежението на арката в гърба винаги се поддържа, след като седнете, натрупвате мускулното напрежение в седалището и бедрата и ставате възможно най-експлозивно.

Точки, които трябва да се имат предвид при изпълнение на клякането:

Застанете малко повече от ширината на раменете
центърът на тежестта лежи върху цялата подметка на крака (никога на предната част на крака, а още повече върху петата)
Избягвайте „огънат крак“ (пронация)
върховете на краката сочат в същата посока като коленете
погледът е насочен право напред
щангата не е на 7-ми шиен прешлен, а под нея на трапеца (мускул на качулката)
Лордоза на лумбалния отдел на гръбначния стълб (тук се иска „куха гръб“ „stockerlpopo“)
Целият гръб винаги в „напрежение в носа“, стомахът също е напрегнат
движението надолу се инициира с дупето (не с главата!), което не само се води надолу, но и съзнателно назад (!)
долните крака остават възможно най-вертикални (коленете никога не трябва да стърчат над пръстите)
коленете са умишлено изтласкани навън (те винаги остават над стъпалата, валгусно положение = избягвайте „почукайте колене“)
флексията се извършва, докато тазобедрената става е малко по-ниска от колянната (бедрата трябва да са поне хоризонтални)
наклонът на горната част на тялото (в зависимост от съпротивлението = тежестта на дъмбела) стабилизира центъра на тежестта на тялото (предотвратява го „преобръщане“ назад)
движението нагоре се инициира с главата (не с дупето!) нагоре

Как се прави клек:

Можете да ме видите в това видео колко дълбоко влизам в клека.

Teu, teu, teu, за щастие нямам оплаквания в коленете си, въпреки че правех клекове с до 200 кг.

Със сигурност дължа това на правилното изпълнение.

Кляканията не са вредни за коленете ви. Но напротив. Изграждайки защитни и поддържащи мускули на бедрото, вие избягвате наранявания или дори дискомфорт.

Д-р Kurt A. Moosburger, октомври 2005 г. (актуализиран юни 2008 г.)

Имах корема, докато открих този еднократен връх