Колко да похарчите за храна
15 февруари 2019 г.
Преди да помислите за тренировка усилено и изпотяване, за да изградите мускулите си, преминете през подходящата кутия за диета. В тази статия ви предоставихме най-добрите храни за ядене преди и след тренировка, за да можете да зареждате по правилния начин.
Всъщност, в случай, че сте забравили, храненето е предпоставка за успеха на вашите тренировки за изграждане на мускули и набиране на сила. Също така, не пренебрегвайте тази стъпка.
С оглед на това задължение, също така открийте в нашата статия бюджета, който трябва да отделите за една добра диета, адаптирана към спортиста по калистика. !
И ако искате да научите още повече, босият спортист е разработил тренировката за „първична адаптация“. Ще научите как да се върнете към основите.
Списък на храните, които да ядете, когато тренирате
Независимо дали тренирате, за да отслабнете, да изградите мускули, да подобрите здравето си или да участвате в атлетически състезания, това, което ядете преди, по време и след тренировка, влияе на вашите резултати. В идеалния случай ядете правилната храна, за да се представите най-добре, без да се чувствате слаби, летаргични или гадещи. Това, което ядете, трябва да ви помогне да постигнете целите си за обучение: повече сила, повече мускули, по-малко мазнини или по-добро здраве. Избирайте разумно храни и тренировки и тялото ви ще ви възнагради.
Преди тренировка
Общото представяне зависи от това колко добре зареждате с гориво преди тренировка. Ако планирате сърдечно-съдова дейност като бягане или аеробен клас, опитайте да ядете закуска с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини половин час или два часа преди заниманието. По-специално, ранните сутрешни тренировки ще ви навредят, ако нямате лека закуска. Това е така, защото по същество сте гладували през нощта и сте поискали от изчерпаните от гликоген мускули да правят каквото е необходимо. Въглехидратите осигуряват енергия бързо и бързо усвояват, така че не ви тежат. Заедно с тези въглехидрати, добавете малко количество протеин, за да намалите глада. Примери за добри храни преди тренировка: банан с няколко бадема, кисело мляко със струйка мед, бисквити с фъстъчено масло или порция пълнозърнести зърнени храни с мляко.
Размерът на вашата закуска преди тренировка зависи от продължителността и интензивността на вашата тренировка. Ако правите сърдечно-съдова тренировка, която продължава по-дълго от час, трябва да закусите 300-400 калории няколко часа преди тренировка. По-леката, по-кратка тренировка изисква само около 200 калории. Не забравяйте да се хидратирате, преди да започнете да тренирате. Опитайте се да изпиете около 600 милилитра вода през двата часа преди сесията.
По време на тренировка
Водата трябва да е достатъчна, за да ви подкрепи по време на едночасова тренировка. Препоръчително е да пиете вода редовно по време на тренировка. Ако възнамерявате да завършите сърдечно-съдова сесия за повече от час, препоръчително е да пиете спортна напитка, съдържаща електролити и въглехидрати. Диетолозите също така предлагат да се консумират около 30 грама въглехидрати на всеки 30 минути по време на дълги тренировки. Геловете и дъвченето осигуряват тези въглехидрати и ви дават допълнителен тласък, необходим за завършване на дълги тренировки, без да претоварвате храносмилателната си система.
След тренировка
Храненето след тренировка помага на мускулите да се възстановят и зареждат с гориво. И в този случай се препоръчва да приемате порция въглехидрати, която да консумирате в рамките на 30 минути след интензивна тренировка. Някои протеини, съдържащи въглехидрати, помагат на вашите запаси от гликоген да се възстановят още по-бързо. Проучване за ефективността на пиенето на млечен шоколад след тренировка показа, че комбинация от въглехидрати и протеини помага на спортистите да се възстановят от тежки упражнения. Напитките след тренировка, включително шоколадово мляко и протеинови смутита, са идеалните закуски, защото осигуряват както хидратация, така и хранителни вещества. Можете също така да имате сандвич с пуйка, парче сирене с ябълка, соеви ядки със сок или дори зърнени храни с мляко след тренировка.
Силовите тренировки също изискват гориво след тренировка. След силова рутина фокусът е върху протеините, които помагат за мускулния синтез. Яжте или пийте 20 до 40 грама протеин в рамките на 90 минути след приключване на вашата тренировка. Суроватъчен или соев протеинов шейк, чаша извара или 3 парчета деликатесна пуйка с банан са чудесни варианти за постигане на сила.