Колко да ядете, за да не напълнеете

Кога за последно ядохте в продължение на десет? Когато сте обядвали с приятели, приготвили всички хранителни ресурси на дадена страна, или когато след минималистична вечеря в претенциозен ресторант сте имали шаорма у дома?

Освен това това, което смятате за обикновена порция храна, се различава от това, което мисли вашата свекърва или майка, така че хвърлих малко светлина върху тази дилема. Следвайте ограниченията по-долу и бъдете здрави!

Колко порции трябва да ядете дневно?

Препоръчително е жените на възраст между 19 и 60 години (с изключение на тези, които са бременни или кърмят) да изберат следното дневни порциид:

4 порции зърнени храни (включително различни видове хляб, ориз, тестени изделия и юфка)
5 порции зеленчуци и зеленчуци
1 порция протеин (включително месо, риба, яйца, ядки)
2 порции плодове
2 порции млечни продукти

Какво означава „порция“?

Не всяка храна, която достига до чинията ви, е същата като морските дарове. По този начин парче нишка от миньон вероятно не е по-голямо от юмрука ви, докато мускул може да излиза извън краищата на плочата. Премахнете объркването веднъж завинаги и разберете препоръчителните размери на порциите за различни видове храни:

Зърнени храни

Видовете хляб, зърнени продукти, ориз и тестени изделия са част от семейството на зърнените култури и постепенно ви осигуряват енергия през целия ден.

2 филийки (60 г) или среден кок
180 г ориз, тестени изделия или юфка
230 г овесени ядки
40 г житни люспи
65 г цели мюсли
40 г брашно

Зеленчуци

Те трябва да са възможно най-разнообразни, за да осигурят тялото ви влакна, нужните витамини и минерали.

75 г варени зеленчуци
75 г боб, грах или леща
зеленчукова салата (110 г): зелена салата, краставица, капуста, боб
1 малък сладък картоф

Млечни продукти

Млякото, киселото мляко и сиренето са вашият естествен източник на калций.

250 мл прясно или консервирано мляко
250 мл соево мляко
125 ml изпарено мляко (вижте тук как да го приготвите)
2 филийки сирене (40 g)
1 малък буркан кисело мляко (200 г)
250 мл крем от изгорена захар

плодове

Плодовете и зеленчуците съдържат витамини и минерали полезни за вашето здраве (витамин А, С и Е, магнезий, цинк, фосфор и фолиева киселина).

1 средно голям плод (150 г): ябълка, банан, портокал, круша
2 малки плода (150 гр.): Кайсия, киви, слива
150 г нарязани или консервирани плодове
25 г стафиди
2 сушени кайсии
125 мл натурален плодов сок

протеин

Месото, пилето, рибата, яйцата, бобовите растения, семената и ядките са перфектни източници на протеин. Те ви предлагат аминокиселини от които тялото ви се нуждае, за да произведе нови клетки.

65-100 г варено или пилешко месо
80 г варена храна: боб, леща, нахут, сух жълт грах, консервиран боб
80-120 г варени филета от риба
2 малки яйца
40 г лешници или бадеми
60 г слънчогледови семки или сусам.