Колко често трябва да тренирам тайните на калориите
Колко често трябва да тренирам?
Няма еднозначен общ отговор на този въпрос. Получихте обаче добри новини, защото това ви позволява да създадете програма за обучение, която най-добре отговаря на физическите характеристики на всеки от нас. Препоръчва се и вариация на упражненията.
Здравословният седмичен план за упражнения ще бъде различен за всеки отделен случай. Колко често тренирате зависи от вашите цели, фитнес, начална точка и доколко графикът ви е подходящ за вашата конституция.
Например програма за упражнения, стартирана от човек, който преди това е бил заседнал, може да се различава от човек, който редовно тренира за маратона.
Лице с ограничена подвижност или лице, което е претърпяло медицинско състояние, няма да спортува толкова често.
Има общо ръководство за здрави възрастни на колко упражнения може да прави седмично.
Също така, ако фитнесът и мускулите имат предимство пред общото здравословно състояние, честотата на тренировките ще надвишава общите препоръки.
Препоръчително е да се консултирате с Вашия лекар преди започване на тренировъчна програма, особено ако знаете за някакви рискови фактори за сърдечни заболявания.
Препоръчителни седмични упражнения:
Началната фаза на всяка програма за упражнения е общото ръководство за упражнения, изготвено от Американския колеж по спортна медицина (ACSM), което препоръчва следното количество упражнения на седмица:
- Най-малко 2,5 часа аеробни упражнения с умерена интензивност на седмица или 75 минути на седмица интензивни аеробни упражнения. Можете също така да изберете комбинация от умерени и интензивни упражнения.
- Упражнения за издръжливост (вдигане на тежести или упражнения с телесно тегло) трябва да се практикуват 2-3 пъти седмично, защото те тренират важни мускулни групи.
- Упражненията за подвижност трябва да се правят 2-3 пъти седмично, за да се подобри гъвкавостта на ставите
- Невромоторните упражнения трябва да се практикуват 2-3 пъти седмично. Примери за това са упражнения за баланс, пъргавина, координация и поза.
От вас зависи как ще успеете да приложите горните упражнения (или да ги преодолеете). Най-лесният начин е да разделите тренировките си на аеробни упражнения 2-3 пъти седмично и упражнения за подвижност/невромотор/сила 2-3 пъти седмично.
Също така трябва да включите поне един почивен ден на седмица във вашата програма за упражнения.
Къде да започна?
Честотата на упражненията зависи от началната точка. Вие сте в началото на програма за упражнения? Най-добре е да се консултирате с лекар в това отношение.
Като цяло упражненията 2-3 пъти седмично могат да бъдат добро начало.
След като започнете по този път, можете да добавяте повече упражнения на седмица. Не забравяйте, че основната цел е да изпълнявате ВСЯКО упражнение, което можете да правите, и всяко упражнение превъзхожда останалите.
Не се обезсърчавайте, ако не започнете, като подкрепите препоръчаното количество упражнения. Всяко движение може да донесе ползи за здравето.
Ако имате предварително зададена фитнес цел, вашите седмични тренировки ще изглеждат по различен начин. Например, ако тренирате за дейност, която изисква издръжливост, продължителността на аеробните упражнения ще бъде по-голяма от препоръките на ACSM.
Ако се опитате да растете в сила, фокусът върху силовите тренировки ще бъде по-висок и ще надхвърли общото поведение.
Силови тренировки 2-3 пъти седмично
Силови упражнения те трябва да бъдат интегрирани в тренировката, независимо от фитнес целите.
Силовите тренировки трябва да включват тренировка на всички основни мускулни групи, като се използва широк спектър от упражнения и оборудване. Обикновено се препоръчват комплекти от 2-4 упражнения с 8-12 повторения за всяка мускулна група.
По-възрастното население или хората, които не са обучени в началото, ще изберат сесии с по-нисък интензитет, всяко упражнение се състои от 10-15 повторения.
Погрешно схващане за силовите тренировки е необходимостта да станете член на фитнес.
Можете да правите много упражнения за сила по всяко време, като използвате телесното си тегло.
Лицеви опори, клекове, набирания и коремни преси са примери за упражнения за сила, които можете да правите навсякъде.
Друг важен аспект на силовите тренировки е, че много не означава непременно добро. Трябва да правите 48-часови почивки между силовите тренировки за една и съща мускулна група.
С други думи, ако правите упражнения за сила на краката, изчакайте 2 дни, преди да повторите този вид упражнения.
Ако искате да правите упражнения за сила по-често, тренирайте различни мускули в различни дни. Например, направете силов тренировка за горната част на тялото един ден и за долната част на тялото на следващия ден, което ще позволи правилното възстановяване на мускулните групи.
Колко кардио упражнения се препоръчват за подкрепа?
Ръководството за ACSM от 2,5 часа умерено упражнение на седмица може да бъде разделено на различни начини:
- 30 минути 5 дни в седмицата (може да се направи на 10 минути)
- 60 минути 3 дни в седмицата (30 минути повече от ръководството)
- комбинация от умерено и интензивно упражнение
Колко аеробни упражнения и какъв тип упражнение ще изберете зависи от вашите цели и първоначална подготовка.
Примери за дейности с умерена интензивност: ходене, джогинг, танци, градинарство, футбол и др.
Умерените упражнения могат да се изпълняват непрекъснато, без да остане без въздух. Пулсът е висок, но може да се поддържа с течение на времето.
Интензивните упражнения са упражнения с по-висока интензивност, които ще ви оставят без дъх. Те включват скоростно бягане, интервални тренировки с висока интензивност, спринт и т.н.
Препоръчва се вариране на умерени до интензивни аеробни упражнения, тъй като и двата вида упражнения подпомагат цялостното здраве.
Ако тялото може да поддържа превъзходни усилия, не се ограничавайте до цифрите, предоставени от ръководството за ACSM. Упражняването на повече от предложената сума може да осигури допълнителни ползи за тялото.
Колко упражнения за мобилност трябва да подкрепите?
Препоръките за упражнения обикновено са насочени към силови тренировки и аеробни упражнения. Не трябва да се пропускат обаче мобилността и невромоторните упражнения.
Упражненията за подвижност и невромотори могат лесно да бъдат включени преди и след всяка силова тренировка или аеробни упражнения.
Сред упражненията за мобилност изброяваме удължения преди и след упражненията, разгряващите движения, йога, пилатес и упражнения за баланс.
Мускулите трябва да се затоплят преди употреба. Задръжте мускулите опънати за 10-30 секунди и повторете това 2-4 пъти.