Колко често трябва да тренирам Кросфит Лайпциг

колко

Често ни питат какъв е „добрият“ брой тренировъчни дни на седмица. На първо място, трябва да се каже, че не можем да дадем общо валидна препоръка за правилната честота на тренировките.

На въпроса за честотата на тренировка не може да се отговори без индивидуално ниво на изпълнение, възраст, ежедневие, ниво на фитнес, възраст на тренировка и други фактори. Въпросът е и за целта на обучението. Искам да отслабна, да изградя мускули, да избягам по-бързо, просто да се чувствам по-уравновесен и по-добър или да участвам в състезание?!

Колко често трябва да се упражнявате, наред с други неща, зависи от следните фактори:

  • Обем на тренировката
  • Интензивност на тренировките
  • регенерация
  • хранене
  • Текущо ниво на фитнес
  • Ниво на стрес
  • налична времева рамка
    . . .

Новодошъл в обучението - 1-2 пъти седмично

Всеки, който от години е живял далеч от някаква спортна дейност, трябва да се опита да намери нежно въведение в редовните тренировки. Тук най-важният приоритет трябва да бъде упражняването на навик. Това работи особено добре, ако се забавлявате по време на тренировка, но за щастие сте попаднали на правилното място с нас 😉
Шегувайки се настрана: учебният процес играе голяма роля! Запознайте се с различните техники, научете как се държи тялото ви по време и след стрес и колко интензивно можете да работите. Би било препоръчително да участвате в нашия технологичен WOD (много технологични ресурси, ниска интензивност) и, ако е необходимо, да участвате в един от нашите курсове, подходящи за начинаещи. Веднага след като сте "набраздени" тук, можете да превключите на следващото ниво и бавно да увеличите честотата на тренировките си.

Начинаещи - 2-3 пъти седмично

Тези, които току-що са започнали CrossFit, трябва да се стремят към 2-3 единици седмично. Това е напълно достатъчно, за да зададете достатъчно стимули за обучение, да постигнете първоначални успехи и да не се претоварвате отначало. В началото ще почувствате болки в мускулите няколко пъти поради необичайните натоварвания и високата интензивност (просто още не сте свикнали). Но ако останете на топката, тя бързо ще се установи на здравословно ниво.

Ако е възможно, трябва да има почивка от ден между тренировъчните дни, за да се даде на тялото достатъчно време да се регенерира за новите стимули.

Понеделник сряда петък

Вторник - петък - неделя

Ако поради причини от време е възможна само една тренировка в два последователни дни, това не е трагично, докато тренировъчните звена са разумно координирани (различни мускулни групи, тежки/леки тежести, постоянни/по-малко постоянни ...)

Междинен - ​​3-4 пъти седмично

Всеки, който е с нас от около година, може бавно да увеличи честотата на обучение. На този етап предполагаме, че знаете и овладявате всички упражнения. Би трябвало да можете да се оцените добре (напр. Кои тежести мога да клякам, кои мащаби имам нужда) и може би WOD със спецификациите RX ще работи тук и там.

Например, ако тренирате четири пъти, трябва да сте сигурни, че никога няма да тренирате повече от 3 дни наведнъж. Така напр.

Понеделник - Сряда - Петък - Неделя

Понеделник - вторник - четвъртък - петък

На този етап основното е да усъвършенствате техниката си и да подобрите собственото си ниво на сила и издръжливост чрез целенасочено обучение. По този начин трябва да се вгради адекватна „грижа за тялото“ (упражнения за мобилност и стабилност) преди, след и извън обучението. Опознайте тялото си и как то се справя със стреса.

Напреднал - 5-6 пъти седмично

Всеки, който се занимава с CrossFit от няколко години и има подходящ опит в обучението, вероятно вече не може да живее без почти ежедневно обучение. Тук става въпрос за целенасочена обработка на слабости, обучение за състезания или поддържане на определено ниво на фитнес.

От такъв тренировъчен ритъм е подходяща следната схема:

3 дни/1 почивен ден/2 дни/1 почивен ден

3 дни в/1 почивен ден/3 дни в/1 почивен ден (шаблон CrossFit)

5 дни включени/2 почивни дни (този вариант трябва да бъде избран само ако времето не може да бъде зададено по различен начин!)

ВНИМАНИЕ: Винаги при условие, че тренирате умно. Трябва да варирате в зависимост от интензивността и да не стигате до вашите граници всеки път. Ако тренирате прекалено много тренировки седмично при лимита си за изпълнение, бързо ще изпитате рецидив (тялото не харесва това). Използвайте нашите курсове като гимнастика, вдигане на тежести, мобилност, маса и твърдост и OpenGym, за да работите конкретно върху други неща.

Ако е възможно, не трябва да тренирате по 5 или 6 дни наведнъж, защото износването на мускулите, сухожилията и връзките е много голямо. Вашата централна нервна система също се нуждае от почивка от многото сложни модели на движение, които изпълнявате всеки ден. След повече от три дни тренировки рискът от нараняване от умора се увеличава.

Най-взискателните функционални упражнения (почистване и дръпване, изтръгване, клякане, мъртва тяга и др.) Са, ако е възможно, на ден 1 или 2. На ден 3, например, може да се постави устройство за кондициониране.

Ние не влизаме в кутията в почивния си ден. Спокойно, наистина. Ако не можете да се спрете, просто опитайте други спортове (Грег Гласман: „редовно се учат и играят нови спортове.“).

Фактор на времето

Ето как би изглеждало, ако всеки от нас може да разпредели времето си относително свободно. Знаем, че в действителност често изглежда различно. Работата, семейството, стресът, ваканцията и т.н. често затрудняват планирането по тези схеми. В такива фази трябва да се опитате да слушате тялото си и да тренирате толкова/често, колкото е добре за вас. Защото тренировката означава и стрес за тялото.

Между другото: Американската сърдечна асоциация препоръчва силови тренировки поне два дни в седмицата за укрепване на сърдечно-съдовата система, плюс тренировки за издръжливост (например джогинг, плуване, колоездене и т.н.) поне три дни в седмицата за общо 75 минути.

Ако имате въпроси, не се колебайте да се свържете с нас или да изпратите имейл.
Останете пухкави и ще се видим скоро в кутията