Колко често трябва да бягам? Най-добрите съвети за начинаещи

Това, което се случва без почивка, не е постоянно. (Овидий)

Най-накрая сте се преборили. От месеци през главата ви минава, че най-накрая трябва да правите повече упражнения. Отново и отново го бутахте пред себе си, но вчера се случи.

Най-накрая бягате на джогинг! Трудно и с няколко паузи за ходене, но бяхте на път и се чувствахте страхотно след това.

Разбира се, тази сутрин ще почувствате леки болки в мускулите на бедрата, но иначе сте добре и бихте искали отново да завържете обувките си днес. Кой знае колко дълго ще продължи мотивацията ви този път.

„Колко често да джогирате“ е типичен уводен въпрос

Звучат ли ви познати тези мисли? Или имате толкова малко време, че е невъзможно да бягате няколко пъти седмично? Във вашия случай струва ли си изобщо да тичам?

И как изглежда между тях? Какъв е оптималният брой бягания на седмица? "Колко често джогирате„Това е един от най-типичните въпроси за начинаещи. Тази статия трябва да отговори на тези и други въпроси ...

5 съвета как най-добре да разберете колко често да джогирате

# 1 Не бягайте твърде често

Най-честата грешка, допусната от високо мотивирани начинаещи бегачи, е: Тичаш твърде често.

Редовността е ключът тук. Редовността обаче не означава, че тичате възможно най-често. Но непрекъснато попълвате своите единици седмица след седмица.

Започнете с 2 писти и след няколко седмици отработете до 3 писти. Мисля, че повече е контрапродуктивно за начинаещи. Увеличете бавно и ще се наслаждавате на джогинга за по-дълго.

Между другото, ако редовно бягате за около 45 минути три пъти седмично, скоро ще станете един от онези спортисти в наистина добро състояние.

# 2 Не бягайте твърде рядко

Втората най-често срещана грешка е: Тичаш твърде рядко.

Спортните учени препоръчват 3 часа упражнения на седмица, за да подобрят оптимално здравето. Тези 3 часа никога не трябва да се случват с едно движение! Което е напълно утопично, с което да започнете, когато все пак бягате.

Да избягаш веднъж седмично е напълно погрешно. Ако всъщност имате само час или повече, за да бягате веднъж седмично - в което аз лично силно се съмнявам - тогава това не е правилният спорт за вас.

Звучи грубо, но е така. В такъв случай трябва например да разгледате алтернативи като 7-минутна тренировка наемат. Тези къси единици, извършвани ежедневно, осигуряват определена основна форма, без да отделят много време.

Нещо друго се случва, ако завържете обувките си за бягане само веднъж или дори на всеки няколко седмици - просто не се оправяш.

# 3 Бъдете креативни с вашата тренировка

Креативността и бягането не е точно нещо, което сега сте вкарали в контекста, нали? Но Разнообразие и закачливи елементи са изключително полезни за вашата мотивация.

В допълнение към претоварването, причинено от твърде много тренировки, има и друг капан, който се отваря най-късно след няколко седмици първоначална еуфория. Отегчавате се и може да имате психически проблеми.

Или защото не можете да ставате редовно и да се включвате гузна съвест отчети или защото просто сте бягали твърде често поради фалшиви амбиции и се появяват първите niggles.

Особено в началото имаше Комбинация от ходене и бягане се оказа полезен. От тази комбинация можете да създадете хубави и разнообразни интервали. Ако след това промените маршрутите си и в идеалния случай повърхността, както и да завършите всяка тренировка малко по-различно от предишната, можете да трайно забавление при бягане нищо по пътя.

# 4 Освен бягане има и тренировка

Дори ако бягането е изключително ценен спорт от гледна точка на здравето, мускулите, сухожилията и ставите ви може да не го виждат по този начин в началото.

Логично - за тях това са преди всичко напълно нови и трудни предизвикателства. Стресове, към които трябва бавно да свикнете.

И точно тук влизат в сила допълнителните упражнения. Не е нужно да бягате във фитнеса, ако просто искате да бягате. Няколко Упражнения със собствено тегло помагат и са достатъчни, особено в началото, за да свикнете бавно мускулите и сухожилията си с по-високите натоварвания. Като тази кратка уводна програма:

Към Загрявка: 30 секунди бягане на място, 20 крикове за скачане и 30 секунди бокс в сянка
5 лицеви опори на коленете
10 изпадания
15 коремни преси/коремна преса
Страничният крак се повдига 10 пъти на страна
Натиснете и дръпнете с кърпа за 20 секунди
Починете 60 секунди и след това повторете всичко веднъж

Ако правите това редовно няколко пъти седмично, ще го направите старт без травми в бягащата ви кариера Благодаря да бъде достатъчно.

# 5 Правете почивки и се занимавайте с диетата си

Вашето удоволствие при бягане няма да продължи дълго без редовни почивки. Гарантирам ви това! Ако вие - като толкова много начинаещи - искате да свалите няколко килограма, като бягате, трябва да използвате своите по време на тези почивки хранене наемат.

Защото бягането сам ще ви затрудни отслабването. Особено в началото изгаряте само няколко калории в кратки периоди. Разбира се - това е значително повече, отколкото ако бихте седнали на дивана. Но не достатъчно, за да бъде такъв значителен калориен дефицит да се генерира само чрез спорт.

Между другото - теорията, че трябва да тичаш поне 30 минути, за да гориш мазнини, е глупост.

По-добрият (и единствен успешен) начин за отслабване е един постоянна промяна в диетата. И не - цялото нещо звучи по-радикално, отколкото трябва.

Не съм привърженик на големите промени, защото така или иначе те продължават само няколко дни за повечето хора. Например в бъдеще просто оставете закуските пред телевизора или заменете лимонадите, колата и плодовите сокове с естествена вода.

Първата важна стъпка вече е направена. Ако сега допълвате тази стъпка с тренировки за бягане, за нула време ще отпразнувате първите си успехи.

Колко често джогирате - това е вашият подход

И накрая, най-важните съвети за започване са обобщени отново.

Първо увеличете честота вашите джогинг обикаля бавно от два пъти до максимум 4 пъти седмично, всеки с продължителност около 30-40 минути.
Само когато можете да го направите, можете от време на време да джогирате по-дълго и 1-2 пъти седмично вашите писти до час и повече разширяване.
И ако можете да направите това, първо трябва да се справите с вашите Скорост на бягане раздайте и увеличете интензивността.
Ако можете тогава от самото начало допълнителни упражнения включете го в тренировката си, ще се радвате на тренировки за бягане дълго и много.

Започнете обучението си сега

Искате ли да се научите да ходите правилно? И бихте ли искали да изминете първите си 10 км в общност от съмишленици? След това се добавете към моя списък с чакащи за следващия онлайн курс за бягане.

Ще получавате 10-седмичния си план на редовни имейли, а също така ще се възползвате от знанията на експерти в областта на физиотерапията, личните тренировки, йога и храненето и в затворена Facebook група ще се мотивирате в общност от съмишленици. Следващият Онлайн курс за бягане започва скоро и ако не искате да го пропуснете, регистрирайте се в списъка на чакащите.