Колене на колене с гира VS Колене в единия крак
Всичко, което трябва да знаете за извивките на коляното! Забравете за извивките на коляното
Обикновените хора свързват сила с горната част на тялото. Обемните гърди, дебелите ръце и широките рамене са „уликите“, които определят силния тип. Никой не мисли много за краката си. Ако кажете на някой да ви покаже мускулите си, той ще запретне ръкави и ще напрегне бицепсите си. Това отношение е отразено във всички обичайни фитнес зали по света. Разгледайте стаята, която посещавате, и ще видите момчетата, които работят с гърди, ръце и рамене, и тийнейджърите, които чакат своя ред на пейката за бутане от леглото или машината за скрипец за трицепсите. Никога няма да видите опашка за уреди за крака.
Този подход е напълно обърнат.
Истинската сила идва от долния влак, а не от горната част на тялото
Големите бицепси и подутите пекторали се справят добре, но допринасят твърде малко за максимална сила. Автентичните спортисти знаят това много по-добре от тези, които показват телата си на плажа. Дори при упражнения за трениране на горната част на тялото, като лицеви опори, краката играят много важна роля за генериране на сила. Параолимпийските спортисти натискат по-малко тежести от своите олимпийски колеги, защото не могат да предадат силата на движение през краката си. Истинската сила на спортиста е в бедрата и краката, а не в тренировката на горната част на тялото.
Научете как да тренирате краката си!
Използвайки съвременни тренировъчни машини, можете да намалите подвижността на краката си
Има много упражнения и десетки машини, които изискват определени мускули или мускулни групи. В повечето случаи този излишък от съвременни тренировъчни техники всъщност е нещо негативно, именно защото много от тези нови упражнения са предназначени да изолират различни мускули на краката. Този тип тренировки биха могли да бъдат полезни само за напреднал културист, който иска да подчертае определени части от долната част на тялото. Чрез работа на мускулите на краката с определени упражнения изолирано, функционалната сила и двигателните умения на долната част на тялото могат да бъдат намалени, тъй като мускулите на краката (като мускулите на цялото тяло) са направени да функционират като интегрирана система, а не като отделни елементи.
клякам
Най-добрият начин да развиете атлетичните си и наистина силни крака е да използвате едно или няколко упражнения, за да работите с възможно най-много мускули на краката. Едно такова упражнение, което може да тренира цялата долна част на тялото, е огъването на коляното.
Когато казвам флексия на коляното, имам предвид на практика движението надолу на торса чрез огъване на трите основни стави - тазобедрена, колянна и глезенна. Огъването на бедрото включва предимно мускулите на седалището. Включени са и много по-малки мускули, като тензорния мускул на лата фасцията и пириформис. Поради движението напред, мускулите, разположени по протежение на гръбначния стълб и тези на талията, също имат своя дял от участието в движението на флексията на коляното, особено лумбалните мускули.
В кръговете по културизъм е известно, че флексията на коляното е най-доброто движение за изграждане на квадрицепсите. Коляното сгъва също така работи на полусухожилните, полумембранозните и бицепсовите мускули на бедрената кост. Фактът, че сгъванията на коляното работят и задната част на бедрото в днешно време е по-малко известен, затова повечето спортисти избират да тренират мускулния си комплекс на подколенните сухожилия на специално изградени уреди, базирани на вдигане на тежести, докато седите. Тъжно е, защото тези устройства поставят задните мускули на бедрото в най-лошото биомеханично положение и не помагат много за увеличаване на силата и мускулната маса. За да поддържа тялото балансирано и стабилно по време на колене, дори мускулите на стъпалото трябва да се мобилизират масово. Много културисти дори не тренират краката си, защото ги държат масивни и силни, като коленичат.
По време на движението на флексията на коляното всички тези мускули (и те не са единствените) работят динамично и силно, но най-важното е тези мускули да работят синергично, по автентичен начин, по начин, който е в пълна хармония с този, в който мускулите си сътрудничат естествено.
Забравете гирата! (особено ако сте начинаещ)
Колелата с дъмбели изглеждат превъзходни, защото можете постепенно да добавяте тежести към лентата, когато ставате по-силни. Е, може да се изненадате да кажете, че те изглеждат по-добри, но коленете с телесно тегло изтриват пода с дъмбели!
Има няколко проблема с вдигането на тежести, както и упражнения, изпълнявани на устройства, предназначени да имитират колене с дъмбели. Основният въпрос е, че краката имат най-големите и силни мускули в човешкото тяло. Това означава, че за тяхното обучение ще са необходими тежести. Напредналите специалисти могат да заредят щангата дори с 220 кг (говорим за хора, които не използват допинг вещества).
При понижаване на тежестите претоварената щанга трябва да се постави в горната част на гърба (някои коленичат с бара, поддържан в горната част на гърдите, но движението е неестествено и може да причини нараняване на горната част на тялото и изисква загуба на тегло). Поставянето на толкова тежък товар върху горната част на гърба означава значителен натиск върху гръбначния стълб. Това налягане компресира прешлените и дисковете в гръбначния стълб, което може да доведе до проблеми с лумбаго, мускулни разтежения, ишиас, изместени дискове или пълна херния. Тези проблеми се влошават при по-високите спортисти, защото имат дълги кости и имат биомеханичен недостатък. Не случайно всички майстори на флексията на коляното са ниски индивиди.
Клек с гири срещу клекове с един крак
Флексиите на коленете, извършени със собствено тегло, не се основават на външно натоварване; така че няма тежест за оказване на натиск върху гърба или раменете, принуждавайки тялото в неестествени позиции, които нарушават гръбначния стълб или ставите.
Ако сгъванията на коляното на двата крака станат леки
сгъване на коляното в един крак. Ползите от колениченето в единия крак са огромни. Първото предимство - сила. Ако индивид от 80 килограма се научи да изпълнява движението, по същество това е еквивалентно на извивките на коляното, извършени на двата крака, с тегло от 80 килограма на гърба. Коленете за вдигане на тежести развиват само мускулите зад бедрата. Тези в единия крак работят едновременно мускулите в предната и страничната част на бедрата, поради високото положение на крака, на който не е направена опората (снимка).
Това гарантира хармонично развитие и предотвратява проблеми с тазобедрената става, които са склонни да засегнат тези, които тренират с дъмбели. равновесие е друго голямо предимство. Флексиите на коляното, извършени в единия крак, са много по-функционални от вариантите с двата крака, изпълнени с дъмбела, тъй като в природата повечето движения включват благоприятстване на определен крайник в даден момент. Помислете за ритници, катерене и т.н. Психическа концентрация и връзка между тяло и ум тя се усилва, когато изпълняваме навеждането на коляното в един крак, защото краката трябва да изпълняват напълно различни задачи по време на упражнението. Несъмнено сгъването на коляното в единия крак явно се изисква пред тези с дъмбели.
Съображения за огъване на коляното
- Поддържайте контрол върху отрицателната последователност на движението, колкото и върху положителната. Не правете упражнението само като го оставите да падне. Слезте с помощта на мускулен контрол.
- Някои поставят дъска или нещо под петите им, за да им помогнат, когато коленичат. Това е лош навик. Необходимостта да повдигнете петите си няма нищо общо с баланса или структурата на тялото, а с липсата на подвижност на глезена и сковаността на ахилесовото сухожилие. Ако връзките и сухожилията ви са сковани, глезенът ви няма да се огъне достатъчно по време на упражнението и петите ви ще се повдигнат. Не използвайте никакви дъски. Изпънете крака си доколкото можете, огъвайки се без помощни инструменти.
- Мнозина се страхуват от сгъване на коляното, защото смятат, че ще влошат по-старите наранявания на коляното. Всъщност през повечето време нещата са точно обратното. Увеличеният кръвен поток и обхватът на движение от пълни извивки на коляното елиминират натрупването на остатъци, а тъканите със стари белези подлежат на удължаване, облекчавайки болката. Сухожилията, коленете и мускулите около тях стават по-силни и по-гъвкави и вероятността от заразяване с нови наранявания намалява.
- Обичам да държа ръцете си изпънати пред себе си по време на огъване на коляното. Тази поза има тенденция да помага да се поддържа баланс в долната последователност на движението. Част от тежестта се изтласква напред и можете да компенсирате тенденцията да падате назад, особено ако сте по-висок човек. Някои практикуващи държат ръцете си на бедрата, раменете или кръста на гърдите си. Сами ще се убедите колко по-лесно ви е.
- Навеждането на коленете не влошава нараняванията на предните кръстни връзки (лиа), а напротив, те ще направят добро на спортиста с наранявания на лиа. Коляното е много добре мобилизирано по време на огъване на коляното. По принцип, ако позицията на стъпалото е правилна, е невъзможно ставата да стане нестабилна и да се измести.
- Флексията на коляното укрепва квадрицепса, който действа като заместител на лиа и поддържа коляното стегнато по време на други дейности.
След като сте развили способността да извършвате огъване на коляното в един крак, ще имате крака със здравина на някои бутала и ставите ще бъдат невероятно здрави.