Колекция упражнения за силови тренировки ›Съвети за бягане - големият портал за бягане
Силовите тренировки за бегачи са много важни за изчистен и икономичен стил на бягане, както и за избягване на претоварване. Упражненията за торса, бедрата и задните части подпомагат по-специално тренировката ви.
Недостатъчно силните мускули в споменатата област означават, че позата вече не е напълно изправена и вие „потъвате надолу“. Освен всичко друго, това съкращава стъпките ви и води до загуба на ефективност - при определени обстоятелства дори до симптоми на преумора.
Тук съм събрал селекция от важни силови упражнения за мускулите на сърцевината, бедрата и стъпалата.
Изпълнявайте упражнения:
- Затопляте тялото си достатъчно за оптимални силови тренировки.
- Правите упражненията в няколко серии, но започнете
бавно и в малки серии. Упражненията са за
Част взискателна за нетренираните. - Лесното обучение за издръжливост след силова тренировка е идеално,
например 20 до 30 минути лесно бягане или колоездене. - След спокойна сесия за издръжливост (и за предпочитане след душ), разтягането може да поддържа регенерация.
Колекция от упражнения за тежести
Бедрени мускули
Направете скок. Бавно сгънете коляното с гръб направо към пода и обратно.
Бедрени мускули
Застанете така, че краката ви да са на около ширината на раменете. Клекнете много леко. Сега повдигнете много бавно единия крак напред и в същото време влезте малко по-дълбоко в завоя със стоящия крак. Балансирайте с ръцете си. Сменете изправения крак.
Легнете на дясната си страна и протегнете дясната си ръка право над главата. Десният крак остава изправен на пода, левият крак е сгънат на пода. Сега повдигнете изпънатия десен крак, така че стъпалото вече да не докосва земята. Дръжте линията. Сменете страната.
Задни бедра и седалищни мускули
Легнете легнали по корем с ръце под челото. Вдигнете единия крак право във въздуха и задръжте позицията за около 10 до 15 секунди. Превключете краката. Долната част на корема остава къса, кръстът не увисва.
Легнете на лявата си страна и протегнете лявата си ръка над главата. Можете да се подпрете малко пред корема с дясната ръка. Сега повдигнете изпънатия десен крак нагоре и задръжте позицията за около 10 до 15 секунди. Превключете страните.
Преден тибиален мускул
Застанете изправени и се хванете за стол. Сега бавно застанете на топката на крака и останете в това положение известно време. Бавно спуснете петите обратно на пода. Сега повдигнете върховете на краката си и останете известно време в това положение.
къси мускули на стъпалото
Седнете на стол и сложете краката си на пода. Повдигнете леко пръстите на краката и се опитайте да ги разнесете. Топките на краката остават на земята. Останете в това положение за около 3 секунди. Превключете страните.
предни мускули на прасеца
Прикрепете терапа (гимнастически ластик) на сигурно място. Поставете примката около задната част на крака. Легнете по гръб на пода, така че да можете да почувствате съпротивление от лентата дори в основното положение. Сега бавно издърпайте върха на крака към себе си, задръжте за кратко позицията и бавно оставете крака да се върне в основното положение. Превключете страните.
дълбоки мускули на прасеца
Застанете с топките на краката си на ръба на стъпало. Сега натиснете тялото си нагоре върху топките на краката си и го спуснете обратно под стълбите. Вариация: само с топката на единия крак на стълбите, а другия крак във въздуха.
странични коремни мускули
Легнете по гръб и поставете левия крак под ъгъл. Поставете десния крак върху коляното на левия крак. Сега повдигнете горната част на тялото по диагонал към десния крак. Превключете страните. За подкрепа можете да се присъедините към движението с ръка.
долни коремни мускули
Легнете легнали по гръб. Дръжте ръцете си до тялото с длани надолу. Сега опънете двата крака към тавана, така че върховете на краката да сочат право нагоре. Сега се подпрете на дланите на ръцете си и повдигнете таза нагоре. Правете това упражнение бавно.
Мускули на гърба
Легнете легнали по корем, обърнати надолу. Ръцете ви са плътно до тялото или - ако искате по-силен ефект - свити в U-образна форма. Сега вдигнете горната част на тялото от пода и задръжте позицията за няколко секунди. Краката винаги трябва да остават на земята. Коремът е напрегнат, за да стабилизира кръста.
Гръб и седалищни мускули
Легнете по гръб и се подпрете на пода с протегнати ръце. Свийте единия крак и избутайте таза си нагоре. Удълженият крак сочи право напред. Задръжте позата за няколко секунди.
диагонални мускули на гърба и корема
Отидете до четириногата стойка. С изправен гръб (избягвайте кухия гръб), повдигнете диагонално дясната си ръка и левия крак. Задръжте позата, докато не се уморите. Превключете страните.
Мускули на седалището и бедрата
Отидете до четириногата стойка. Преместете позицията на коленете леко назад. Напрегнете коремната стена навътре, за да можете да държите гърба изправен. Сега върнете единия крак назад и нагоре под ъгъл. Извършвайте движението бавно и го задръжте в крайно положение. Сменете страната.
Тазобедрени стабилизиращи мускули
Легнете на една страна на пода и се подпрете на лакътя близо до пода. Другата ръка лежи свободно
горната страна на тялото. Сега бавно повдигнете таза от пода, докато тялото ви опише права линия. Задръжте позата, докато не се уморите. Превключете страните.