Колан за вдигане на тежести за изграждане на повече мускули с KDR тежести
Силата и силата спортистите се интересуват предимно от увеличаване на силата по отношение на телесното тегло, така че почти всички те предприемат някаква форма на силова тренировка.
Докато спортистите периодично се стремят да насърчават хипертрофия на скелетните мускули, основните хранителни проблеми са по-широки от тези, свързани със свръхрастежа.
Това включва оценка на индустрията за спортни добавки, стратегическо определяне на времето за прием на хранителни вещества, за да се увеличат максимално целите за зареждане и възстановяване и отговаряне на изискванията за телесна маса преди състезанието.
Общият прием на енергия и макронутриенти от силовите спортисти обикновено е висок, но приемът е относително незабележим по отношение на размера на тялото.
От оценката на разпределението на хранителните вещества през деня, особено приема преди, по време и след тренировка, може да се получи по-добър поглед върху оптимизирането на приема на храна за постигане на свързани с храненето цели.
Тази информация не е лесно достъпна за силови атлети и изследванията са оправдани. Има безкрайна празнота на научните изследвания, специално свързани с тази уникална група спортисти.
Докато това се изясни, препоръките за спортно хранене за силови спортисти трябва да бъдат насочени към отделния спортист, като на преден план се набляга на техните специфични хранителни цели и хранителната подкрепа на тренировката.
Въведение
Способността за генериране на експлозивна мускулна сила и мощ е от решаващо значение за успеха в олимпийското вдигане на тежести и вдигане на тежести, както и състезания по хвърляне като копие, дискус, тласкане и чук и спринтове (100-200 м) в лека атлетика.
В резултат на това атлетите, участващи в тези състезания, обикновено включват някаква форма на общо обучение за съпротива в цялостната си подготовка, въпреки че специфичните за спорта тренировки варират значително.
Състезателите по лека атлетика, които участват в състезания по хвърляне, обикновено завършват редовни тренировъчни програми, насочени към развиване на максимална сила и сила на ключовите мускулни групи, използвайки различни модалности като плиометрия, спринт, силови упражнения, олимпийски упражнения и упражнения с претеглено хвърляне, за да постигнат техническите В допълнение към тренировките по хвърляне. Спортистите, които се подготвят за състезание, трябва да използват колан за вдигане на тежести, за да се предпазят от нараняване. По време на тренировъчните фази спортистът може да носи повече тегло и да изгражда мускулна маса. Това минимизира риска от нараняване. Нищо не пречи на участието в състезанието.
Периодизацията на силовите тренировки обикновено включва преход от движения с голям обем, висока сила и ниска скорост, които изискват по-малко координационни характеристики на традиционния пауърлифтинг (Hoffman, Cooper, Wendell и Kang, 2004), към по-експлозивни движения с по-ниска сила и по-малко усилие.
Повтаряща се тренировка с олимпийски лифтове в подготовка за състезание (Judge, Moreau & Burke, 2003). Фокусът върху експлозивните олимпийски упражнения спрямо по-традиционните упражнения, основани на сила, води до по-благоприятна сила и наддаване на сила (Hoffman et al., 2004), базирани предимно на корекции в хипертрофията на нервните мускули, а не на скелетните мускули (Folland & Williams, 2007).
Хранене за тренировка
Диетата играе критична роля в три аспекта на хранителните тренировки за силови спортисти: подхранване на упражнения и силови тренировки, възстановяване от тази тренировка и насърчаване на корекциите на упражненията, включително хипертрофия на скелетните мускули.
Силовите тренировки изискват високо енергийно захранване, което се получава както от енергийните системи на фосфагена, така и от гликогенолизата (Lambert & Flynn, 2002; Tesch, Colliander & Kaiser, 1986), като приносът зависи от относителната изходна мощност и съотношението мощност-почивка и Мускулен кръвен поток (Tesch et al., 1986).
Причината за умората по време на тренировка за съпротива вероятно е многофакторна, включително нервно-мускулни (Hakkinen, 1993) и периферни метаболитни фактори, като например намаляване на интрамускулното рН (MacDougall et al., 1999), като последното до известна степен зависи от интензивността и обема на изпълняваното упражнение както и времето в рамките на силова тренировка.
въглехидрати
Една тренировка за сила може да намали запасите на гликоген в мускулите с до 24-40% (Koopman et al., 2006; MacDougall et al., 1999; Pascoe, Costill, Fink, Robergs & Zachwieja, 1993; Tesch et al., 1986), степента на умора в зависимост от продължителността, интензивността и общата работа, извършена по време на сесията.
По-многократните тренировъчни черти за средно натоварване за програмиране, предписани за насърчаване на хипертрофия на скелетните мускули, водят до най-голямо намаляване на запасите от мускулен гликоген (Pascoe et al., 1993), ефект, най-изразен при влакна тип II (Koopman и др., 2006)).
Намаляването на запасите от мускулен гликоген е свързано с нарушена производителност както на изокинетичния въртящ момент (Jacobs, Kaiser & Tesch, 1981), така и на инерционния капацитет за обучение (Leveritt & Abernethy, 1999), въпреки че този ефект не винаги е очевиден (Mitchell, DiLauro), Pizza & Cavender, 1997) и вероятно в зависимост от използвания метод за предизвикване на състояние на изчерпване на гликогена.
протеин
Силовите спортисти от много години се застъпват за високо протеинова диета. Въпреки че дебатът за необходимостта от допълнителни протеини при трениращите с тежести лица продължава, общите насоки сега препоръчват спортистите, трениращи тежести, да използват приблизително два пъти повече от настоящите препоръки за протеини от заседналите си колеги или до 1,6-1 Поглъщайте 7 g протеин kg - 1. Ден-1 (Филипс, 2004). Като се има предвид относително широкото разпределение на протеините в диетата и повишеният енергиен прием на спортисти, не би трябвало да е изненадващо, че по-голямата част от тренираните със сила спортисти лесно постигат това повишено изискване за протеини (Таблици I и II).
Превишаването на горната граница на насоките за прием на протеини не предлага допълнителни ползи и просто насърчава повишен катаболизъм на аминокиселини и окисляване на протеини (Moore et al., 2009). В допълнение, има доказателства, че интензивният период на силови тренировки намалява белтъчния оборот и подобрява нетното задържане на протеини, като по този начин намалява относителните нужди от протеин на опитни силови спортисти (Hartman, Moore & Phillips, 2006).
Диетичният прием на мазнини на спортисти, отчетени в таблици I и II, обикновено е по-висок от препоръчания за здрави индивиди (Zello, 2006) и често идва от източници, богати на наситени мазнини (Chen et al., 1989; Faber, Benade), & van Eck, 1986; Faber, Spinnler-Benade и Daubitzer, 1990; Giada et al., 1996), вероятно поради акцент върху животинските храни в преследване на по-висок прием на протеини (Chen et al., 1989).
Въпреки че острите ефекти върху здравето на такива диетични практики върху нивата на липидите в кръвта не са очевидни веднага (Faber et al., 1986, 1990; Giada et al., 1996), това може отчасти да обясни по-ниския прием на въглехидрати, съобщаван при силовите спортисти.
Преди тренировка и по време на тренировка
На спортистите се препоръчва да обърнат специално внимание на приема на храна в часовете преди тренировка. Предполага се, че хранителните стратегии преди тренировка могат да повлияят на изпълнението на упражненията.
Макар че това е добре установена предкардио практика за подобряване на трудоспособността (Hargreaves, Hawley, & Jeukendrup, 2004), има и доказателства за полезната роля на острия прием на въглехидрати преди силови тренировки.
Например Ламберт и колеги (Lambert, Flynn, Boone, Michaud и Rodriguez-Zayas, 1991) съобщават, че допълнителният прием на въглехидрати преди и по време на силови тренировки (1 g kg - 1 преди, 0,5 g kg - 1 по време) общият работен капацитет се е увеличил, отговор, който се повтаря другаде (Haff et al., 1999, 2001).
Не всички проучвания обаче показват полза за острия прием на въглехидрати (Haff et al., 2000; Kulik et al., 2008); Предполагаме, че ергогенният потенциал за прием на въглехидрати е най-вероятно да се наблюдава при извършване на продължителни силови тренировки с голям обем.