Коя хидратация да избера по време на физическа активност

физическа

Трябва да се разбере, както спортисти, така и жени, че хомеостазата на телесните течности (вода + електролити) е НУЖДА за нормалното функциониране на тялото. Веднага щом ще има физическо упражнение, особено ако е продължително или интензивно или по време на висока температура, това ще наруши този баланс.

Скоростта на дехидратация, имаща пряко въздействие върху представянето на спортиста, предлагам ви няколко начина за предотвратяване на този риск и ви позволява да удължите физическата си активност при най-добрите условия. (Всъщност загубата на вода от около 2% води до спад в производителността с 20%, независимо дали става въпрос за силови или спортни издръжливости!).

Към вашите бележки: Признаци на дехидратация са жажда, световъртеж, главоболие и мускулни крампи. Силната дехидратация може да увеличи риска от топлинен дискомфорт и топлинен удар.

Пример: механизмът на спазмите:

Мускулното движение се постига чрез свиване на влакната вътре в мускулните клетки. Контракцията възниква чрез обмен на йони, главно на калий, натрий, магнезий и калциеви йони.

--> Дехидратация дисбаланс на йонообмена, по-специално чрез изпотяване (загуба на натрий ++) = крампи

Това е най-честият симптом, който ви предупреждава за лоша хидратация

Основно правило: Останете хидратирани с изотонична напитка, която се усвоява лесно, в малки количества през цялото упражнение.

Към вашите бележки: PNNS (Национален здравен хранителен план) уточнява, че за използване на спортисти от високо ниво е необходимо да се увеличи консумацията на вода (1,5 L/24h + 1 литър на сесия от 2 часа тренировка).

Кои напитки ?

  • Минерална вода: Внимание! Малко натрий, за да компенсира загубите, причинени от изпотяване. Да бъде резервиран за краткосрочни усилия.
  • Изотонични напитки: Добър за усилия и изпълнение. Помага на храносмилането и замества загубите на натрий, причинени от изпотяване. 300 до 500 mg натрий на литър напитка
  • Енергийни напитки: Въглехидрати и електролити, добри за изпълнение, но обърнете внимание на качеството! (вижте по-нататък в тази статия)
  • Подсладени напитки: Ако упражнението продължава> 60 минути !
  • Напитки за възстановяване: Помагат за попълване на мускулните запаси от въглехидрати и възстановяване на тъканите. (++ след ултраустойчиви усилия)