Коя е правилната рутина за вас; Помислете Eat Lift
Начална бележка на Раду:
Попаднах на уебсайта му само преди няколко месеца и бях силно впечатлен от това как той успя да разплете и обясни някои от най-противоречивите теми в обучението и храненето. Особено ми хареса тази статия, защото никъде не открих толкова ясно обяснена разликата между начинаещи и напреднали тренировки Бях толкова развълнуван, че помолих Анди да ми позволи да споделя информацията в ThinkEatLift. И той прие.
Това, което ще прочетете по-нататък, е статия, написана от Анди, преведена специално за нас. Без повече шум, пуснете майсторите:
Коя е правилната рутина за вас?
Тази статия има за цел да ви покаже общата картина на ефективното обучение. Той ви показва коя рутина ще бъде най-подходяща за вас в зависимост от ситуацията, какви резултати трябва да очаквате и кога би било добра идея да направите промени, за да продължите да напредвате. Ще започнем с определянето на някои основни принципи, приложими за повечето хора и след това ще обсъдим няколко изключения. Каня ви да вземете информацията, която има смисъл за вас сега, да добавите статията с отметки и да се върнете към нея през следващите месеци, докато напредвате.
Определение - Калориен дефицит, целта на загубата на мазнини
Независимо дали сте начинаещ или опитен, по дефиниция (когато губите мазнини) искате да използвате рутинна тренировка с линейна прогресия като рутина Big 3 или рутина, която разделя тренировките на няколко дни.
"Линейна прогресия" означава, че теглото на щангата остава същото или нараства с всяка тренировка. Ефектът от тренировката се изгражда чрез добавяне на тежест към лентата винаги, когато можем, поддържане на същото тегло, когато не можем да постигнем напредък (докато чакаме мускулите и съединителните тъкани да се адаптират и растат) и след това отново да увеличим теглото, когато можем да се справим.
начинаещи
Начинаещите ще увеличат силата си за известно време, независимо дали имат недостиг или излишни калории.
Тези, които са напълно начинаещи, ще използват рутина, при която правят едни и същи упражнения всеки път, като например рутината Big 3, защото това е най-бързият начин за напредък и принуждаване на тялото им да се адаптира и расте. Най-добре би било да не правите промени и да усложнявате нещата точно сега. Първо трябва да научат правилната форма на изпълнение. Освен това все още не е необходимо да разделят упражненията на няколко дни, защото не се насилват достатъчно, за да се нуждаят от повече дни почивка.
Ако сте напълно начинаещ, спрете да четете, щракнете тук: Голяма рутина 3. Можете да се върнете към тази статия по-късно.
И накрая, ще трябва да направите промени, за да сте сигурни, че имате достатъчно време за възстановяване и да продължите да напредвате. Но вместо да преминете направо към многодневна рутина, обикновено е достатъчно просто да направите малка промяна в количеството изправяне, което се прави всяка седмица. След това можете да преминете към разделен A/B (две различни тренировки седмично) и накрая до разделен A/B/C (три различни тренировки седмично).
Big 3 Rutine -> Big 3 Modified Rutine -> Split A/B -> Split A/B/C
Когато сте на определението и ядете калориен дефицит, вашата тренировка ще бъде някъде по тази линия, в зависимост от вашето ниво на опит.
Повишаването на силата не може да продължи вечно, когато сте на калориен дефицит, независимо колко добра е вашата тренировка.
Напредналите, които са на ниво разделен A/B/C, ако имат калориен дефицит и виждат, че вече не напредват в силата си, обикновено трябва да приемат, че няма смисъл да преследват други увеличения, като добавят допълнителни елементи към тренировъчната програма. (като временна загуба на тегло или структурирано увеличаване на обема). Очевидно е, че блокира напредъка: Калоричен дефицит.
Целта в този случай е да се поддържа нивото на сила, докато достигнат желаното ниво на дефиниция и след това да се увеличи приема на калории обратно.
Опитният
Най-опитните също ще бъдат някъде на линия "Големи 3 рутинни -> Модифицирани големи 3 рутинни -> Разделяне A/B -> Разделяне A/B/C ”. Къде точно зависи от нивото им на опит и способността им да се възстановят. Само практиката може да каже къде се намирате.
Каквото и да е вашето ниво, трябва да се принуждавате да растете в сила, когато можете, запазвайки правилната форма на изпълнение. Важно е обаче да се отбележи, че най-напредналите обикновено няма да увеличат силата си поради калориен дефицит. Ако сте в тази категория, вероятно вече знаете това. В този случай вашата цел, когато отслабвате, е да поддържате силата и мускулната си маса.
Може би най-ефективният начин да го дефинираме е да използваме тренировъчна рутина с толкова голям обем, колкото ни позволява да поддържаме силата си. Това ще гарантира, че не надвишаваме способността си да се възстановяваме, което може да доведе до неприятни последици като загуба на сила и мускули или повишен стрес, който може да попречи на програмата за отслабване.
Разширените
Тези, които са напреднали през годините на тежко вдигане, може да са развили много по-висока толерантност към обема на тренировката, отколкото в горните случаи. Въпреки че не е задължително да използват една от горепосочените процедури, когато са с калориен дефицит и техният капацитет за възстановяване също е нисък, те също трябва да намалят обема.
За поддържане на мускулна маса не виждам причина някой да ходи на фитнес повече от 3 пъти седмично. Ако обаче са свикнали да тренират почти всеки ден, може да е от психологическа полза да продължават да тренират 4 дни в седмицата. По този начин промяната не е толкова голяма.
Резюме: Най-подходящата рутина, когато губите мазнини
From> ◯> △> X От най-подходящия до най-неподходящия
Период на отслабване - Калоричен излишък, целта на натрупването на мускулна маса
Всички горепосочени процедури са подходящи и за начинаещи. Въпреки че след като приключите с дефинирането на изкушението, трябва веднага да промените нещо в тренировката, през повечето време хората ще започнат да напредват силно със същата рутина от простия факт, че ядат повече.
Въпреки че се оценява, че вашата незабавна реакция е да избегнете каквото и да е обучение за начинаещи, във ваша полза е да използвате линейни съчетания възможно най-дълго. По този начин избягвате ненужно да се усложнявате. Когато вече не можете да напредвате линейно (стигнали сте до края Big 3 Rutine -> Big 3 Modified Rutine -> Split A/B -> Split A/B/C) и увеличаването на броя на калориите не ви помага, време е да добавите елементи на регуларизация.
Грег Нуколс обясни това в статията си "Какво да правя, когато завършите програмата за начинаещи", използвайки много добра аналогия:
(Работоспособността означава колко добре се възстановява тялото ви след определено количество тренировка.)
- В началото напредвате с линейните съчетания, тъй като стресът, който нанасяте върху тялото си (представен от водата, течаща от чешмата), е достатъчен, за да принуди адаптацията му, но по-малък от способността ви да се възстановите.
- Не можете да напредвате безкрайно с линейни съчетания, защото стигате до точката, в която стресът, причинен от тренировката, е твърде висок и надвишава способността ви да се възстановите (средна картина).
- Това, което възпрепятства напредъка ви, е „работен капацитет“ (представен от дренажната тръба), който е нисък, тъй като обемът на обучението е нисък.
- За да увеличите работоспособността, вместо да се опитвате да добавяте тежести към лентата, е по-добре да увеличавате обема на тренировката с всяка сесия. - Намалете малко тежестите и се съсредоточете върху повдигането на силата на звука (серии и повторения) за няколко седмици или месеци, за да подобрите работоспособността си, преди да увеличите отново теглото, да намалите обема и да преследвате силни лични рекорди.
Резюме: Най-подходящата рутина при хранене
From> ◯> △> X От най-подходящия до най-неподходящия
Изключения от горните правила
1. По-високият процент на телесни мазнини променя възможното с калориен дефицит
Дори ако човек със затлъстяване и определен тип са в един и същ калориен дефицит, наличните им енергийни нива са различни. По-дебелите имат повече енергия (от мазнини), на която могат да разчитат, когато храната е ограничена, а постните - не. Това променя това, което всеки може да постигне, докато губи мазнини, тъй като способността му да се възстановява е различна. Дефинираният обикновено е принуден да запази рутината си същата и само да поддържа силата си, докато не завърши дефиницията, но друг по-дебел тип може да успее да постигне допълнителен напредък.
Например, някой, който започва с висок процент телесни мазнини и застоява в края на тренировъчната линия, вероятно ще се възползва от добавянето на някои елементи на регуларизация, като увеличаване на обема на тренировките, както е предложено от Грег. „Вероятно няма да имате проблеми с увеличаването на обема на тренировката, въпреки че максималните тежести, които бихте могли да вдигнете, биха били по-ниски. Това просто означава, че трябва да следите по-внимателно възстановяването си. "
Кога това вече не важи? Зависи от индивида. „Когато се занимавате с биология, трябва да приемете малко неяснота“, казва Грег Нуколс. Малко експериментиране с тази стратегия за вдигане на обем и намаляване на тежестите вероятно ще бъде подходящо за поддържане на мускулна маса, дори ако това не води до повишаване на силата, както се очаква.
2. Механичният недостатък на хората с ниско съдържание на мазнини трябва да се вземе предвид при сравняване на нивата на сила във фитнеса
Вдигнете дясната си ръка, протегнете я зад лявата си ръка и вземете мазнината от гърба на нивото на гърдите. Когато се стремите да изгаряте мазнини по корема, важно е да запомните, че тази мазнина ще бъде изгорена, както и мазнините по ръцете или краката ви.
Когато сте супер дефинирани, може да изглеждате по-големи, защото мускулите ви изглеждат по-добре, но всъщност измерванията на мускулите обикновено намаляват.
За тези, които са опитни или напреднали, казах, че целта на тренировките, когато губя мазнини, е да се поддържа сила, защото това е добър показател за поддържане на мускулна маса. Важно е обаче да се спомене, че има механичен недостатък за тези с много малко мазнини, така че се очаква известно намаление на използваното тегло и не трябва да се бърка със загуба на мускулна маса.
Най-лесният начин да визуализирате този ефект е чрез натискането на гърдите. Колкото по-слаб си, толкова по-дълъг е ходът на горната лента, докато докосне гърдите ти. Ето защо механичната работа е по-голяма. (Не забравяйте часовете по физика в гимназията: сила x изместване = механична работа)
- Намаляването на силата с 5-10% не е необичайно, в зависимост от това колко тегло е загубил човекът.
- Упражненията за бутане обикновено страдат повече от упражненията за теглене. Колко страдат генофлексиите, зависи от съотношението на дължината на костите на всеки човек.
- Това може да означава, че за човек, отслабнал с 12 кг, поддържането на сила в основните упражнения би било индикатор за мускулен растеж.
Важна забележка: Напредналите не трябва да изпадат в паника, ако силата им малко намалее.
НЯМА нива на сила определят кога трябва да промените режима си
Ще видите много стандарти за сила в интернет, които твърдят, че ви показват дали сте начинаещ, среден или напреднал. Това често са мнения и не трябва да се считат за фиксирани точки, които определят кога трябва да промените тренировката си.
Например доколко можете да напреднете с начина на начинаещи зависи от индивида. Някои хора могат да напредват с линейна рутина, докато направят генофлексия с над 225 кг, други ще стагнират само на 90 кг. След като сте разработили елементите, които можете да контролирате (сън, малко стрес, качествена диета, интензивна среда във фитнеса и т.н.), вашите резултати до голяма степен се свеждат до късмет (генетика и възраст). Правете всичко, което можете, с това, което имате, не се сравнявайте с другите.
Въпреки че относителната сила не ви показва кога трябва да промените режима си, това обаче ви показва колко добре ще изглеждате дефинирано при по-малко от 10% телесни мазнини при сегашното ниво на сила. При естествените спортисти силата за вдигане на тежести ще бъде много тясно свързана с мускулната маса.
Ако вземем за пример стандартите за сила, дадени от Мартин Беркхан, вижте колко щастливи мисля, че хората ще бъдат с телата си, когато са много дефинирани (натрошени).
Щастието не трябва да се бърка със задоволството. Много рядко се случва някой да бъде напълно доволен от тялото си. Обикновено си поставяме все по-големи цели, независимо от нивото, което достигнем.
Крайна забележка от Radu:
Какво мислите за тази статия? Сега изглежда по-ясно какво трябва да направите, нали? Масите са особено ценни. Никъде не съм виждал толкова ясно обяснени разлики в честотата и интензивността между начинаещи и средни/напреднали съчетания.
Единственото ми възражение срещу цялата статия е относно рутината Big 3. Въпреки че наистина е най-добре за мускулен растеж, мускулният растеж се проявява особено на краката. Ако отидете на фитнес, за да изглеждате добре, не мисля, че искате долната част на тялото ви да расте по-бързо от горната част на тялото (вид). Поради тази причина препоръчвам да замените или Genoflexions, или Biceps Traction Straight. Вижте пример за рутинни начинаещи тук.
За повече информация от Анди Морган, следвайте уебсайта му RippedBody.jp. и се абонирайте за бюлетина. Всяка седмица ще получавате нови статии, толкова информативни, колкото тази.
И ако се интересувате от лична консултация с Анди, препоръчвам ви да го направите. Щракнете тук за подробности.
О, и ако информацията ви е харесала, преминете към оригиналната статия и оставете благодарствен коментар!
Чуваме и в коментарите по-долу!
Без коментари
Здравейте! Аз съм 51 кг, 1,68 м и започнах да правя упражнения на сайт, "freeletics", 3 пъти седмично. Един вид тренировка се състои от правене на 30 рипинга, 30 генофлексии и 30 корема в 3 кръга. В първите 30 на всеки, във втория 20 и в последните 10 на всеки. Мислите, че са добри за мен?
Те са добри, ако искате да спортувате и да поддържате форма. Ако обаче искате да качите мускулна маса, трябва да правите упражнения, които можете постепенно да натоварвате (т.е. да вдигате все по-големи и по-големи тежести).
Когато тренировката ви не е линейна, но има отделни периоди, в които се фокусирате върху увеличаване на обема, увеличаване на интензивността или в които правите рутина за специализация за определена мускулна група.
Изтеглих програмата за гръцки бог, но нямам достъп до нея. Можете да ми помогнете?
Благодаря ви много, че избрахте нашата програма!
Разархивирахте файловете с WinRar?
Здравейте, аз съм начинаещ, изтеглих програмата гръцки бог, видях видеото с тракциите, мога да направя едно правилно, с останалите упражнения нямам проблеми, с какво устройство/упражнение мога да заменя тракциите, докато се адаптирам да ги правя? 1,93 м и 80-82 кг, нормални пропорции, без излишни мазнини.
Препоръчвам ви да правите сцепление с хелкометра, докато можете да вдигнете повече от теглото си. Тогава ще можете да дърпате.
с какво мога да заменя тракциите в програмата за гръцки бог, докато се адаптирам, за да мога да ги правя?