Коя е основната суперпомпа за макронутриенти

основната

  • У дома
  • Фитнес тренировка
  • Най-важният макронутриент за изграждане на мускули
  • Tweet
  • Споделете 0
  • Reddit
  • +1
  • Джоб

Кой е най-важният макронутриент за изграждане на мускули? Трябва ли да ям повече мазнини и по-малко въглехидрати, или просто протеинът има значение? Много читатели ми задават тези въпроси с надеждата за кратък и кратък отговор. Със сигурност можете да си представите, че това, разбира се, не е толкова лесно. Но какво, ако го направи? В тази статия ще разгледам най-важните макронутриенти за изграждане на мускули и ще обясня как най-добре да ги включите във вашата диета.

Какво представляват макронутриентите?

Под „макронутриенти“ спортистите обикновено имат предвид мазнини, въглехидрати и протеини, въпреки че водата и алкохолът също са включени. Ще се концентрираме върху първите три обаче, тъй като те съдържат хранителни вещества, които са от значение за изграждането на мускулите.

Различните диети се украсяват с различно съотношение на тези макронутриенти:

  • Диета за културист: 40% протеини, 40% въглехидрати, 20% мазнини
  • Ниско съдържание на въглехидрати: 40% протеини, 20% въглехидрати, 40% мазнини
  • Аткинс/кетогенна диета: 25% протеини, 5% въглехидрати, 70% мазнини
  • Зонова диета: 30% протеини, 40% въглехидрати, 30% мазнини

Всяка от тези диети обещава, в допълнение към определени храни, особено ефект на изгаряне на мазнините. Това обаче често е заблуда: няма особено ефективно разпределение на макроелементи, което да е по-добро от другите. Има обаче оптимален минимум за всеки от тези макроси. Протеини, мазнини, въглехидрати - всички те изпълняват важни функции в организма.

Всички макронутриенти са важни, но един е най-важен

Кой макрос е най-важен? Когато говорим за изграждане на мускули, отговорът е много ясен: протеин. Без протеини едва ли е възможно да изградите мускули и колкото по-малко ядете, толкова по-малко шансове има.

Преди да започнем да се занимаваме с протеини, нека да разгледаме набързо ролята на мазнините и въглехидратите в изграждането на мускулите. Не искам да създавам впечатление, че останалите макроси са нищожни.

Мазнини в изграждането на мускулите

Ролята на мазнините в изграждането на мускули е доста малка, така че нека започнем оттук. Липидите (мазнините) изпълняват някои важни задачи в организма, преди всичко усвояването на витамини и производството на хормони. Но мазнините също допринасят значително за ситостта и за мен това е едно от основните качества на мазнините в диетата, което често се забравя. Разбира се, важно е да се знаят различни мазнини (есенциални спрямо неесенциални) и оптимално да има определено съотношение между наситени и ненаситени мастни киселини, първата стъпка за мен е ефектът на мазнините в диетата върху хранителните веществаповедение!

Мазнините забавят храносмилането или усвояването на всички хранителни вещества. Те допринасят значително за ситост, защото храносмилането се забавя Ниво на кръвната захар не отпада толкова бързо след хранене и Изход на инсулин не е толкова висока.

Но нуждаят ли се хората от излишък на мазнини за изграждане на мускули? Не! По принцип приблизително. 15-20% от общите калории достатъчни за поддържане на всички функции в тялото. Трябва да стигнете под тази стойност само за кратко време.

Ако искате да бъдете по-конкретни, ето ръководство за омега 3 мазнините и рибеното масло.

Въглехидрати в изграждането на мускулите

Въглехидратите са по-важни за изграждане на мускули. Те имат анаболен ефект, защото се увеличават масово по време на тренировка, Нива на кортизол чрез изхвърляне инсулин бързо намаляват. Нивото на кортизол трябва да се повиши по време на тренировка, за да се "стресира" в достатъчна степен тялото. Кортизолът е също толкова важен за изграждането на мускулите, колкото и инсулинът. Въглехидратите, особено прости, осигуряват бързо отделяне на инсулин. Така че това, което искате да избягвате преди тренировка, трябва да бъде още по-изразено след тренировка. По-подробно разглеждам тази тема в статията Истината за инсулина за загуба на мазнини и изграждане на мускулите.

Следователно след тренировка са желателни прости въглехидрати под формата на хляб, тестени изделия, ориз, захар и др. Те ускоряват регенерацията след тренировка и създават анаболна среда.

Но не само това: въглехидратите запълват и важните Запаси от гликоген отново, което също допринася за регенерацията. Тялото ги използва като гориво. Колкото по-интензивни са тренировките ви, толкова повече въглехидрати са ви необходими.

За кросфитърите, които тренират 3 пъти седмично са 3g/KG телесно тегло на Минимум. Ако тренирате 4-5 пъти седмично, трябва да консумирате поне 3-4g/KG телесно тегло!

Нека най-накрая да стигнем до звездата на статията: протеин!

Топ 5 причини за протеини в изграждането на мускулите

За да улесним усвояването на информацията (ха-ха, малка игра на думи), събрах първите 5 причини за протеини в изграждането на мускулите:

1. TEF - Термичен ефект на храната

За какво говори Термични какво? Термичен ефект на храната означава следното: Тялото използва енергия по време на храносмилането. В зависимост от молекулния състав на храната, тя консумира повече или по-малко. Мазнините се усвояват много лесно, така че един грам мазнини има 9 калории, за разлика от протеините и въглехидратите (4 калории).

Оттук и суеверието, че определени храни като селера или грейпфрут имат отрицателен калориен баланс. Разбира се, това не може да е вярно, в противен случай човек би отслабнал, консумирайки тези храни и това противоречи на първия закон на термодинамиката: Енергията не може да изчезне. Като такова е невъзможно храната да изгори повече калории, отколкото дава.

Така че наличието на много протеини в храната увеличава това енергия, което е необходимо за направата на храна дайджест и хранителни вещества също абсорбират.

2. Емоции, свързани с диетата

Според мен храненето е 80% емоционално и 20% физическо. Основно обаче има емоционални връзки между въглехидратите или мазнините - най-вече и двете - тъй като те присъстват в храни с добър вкус: сладкиши, сладкиши, бърза храна и др. Настоящата тенденция с ниско съдържание на въглехидрати естествено допринася за факта, че много хора смятат, че въглехидратите са вредни сами по себе си.

Тези емоционални връзки обаче рядко съществуват по отношение на протеините; най-много във връзка с вегетарианска или веганска диета. Ето защо е за много хора запалка Повече ▼ протеин да се Яжте и разбира се това е от полза за изграждането на мускули!

3. Ремонт на тъкани

Сега най-накрая стигнахме до най-очевидните причини! Протеинът се намира във ВСЯКА клетка в тялото и съставлява поне 50% от неговите компоненти. Естествено тъканта трябва да бъде поправена, особено ако е „унищожена“ чрез упражнения. Протеинът е основният градивен елемент за това Създаване ново Тъкани и репарация съществуващи Тъканни структури, следователно е абсолютно необходимо за изграждане на мускули.

Са добра отправна точка 2,2 g/KG телесно тегло, когато става въпрос за прием на протеини. Животинските продукти имат най-висока биологична стойност: месо, риба, яйца, мляко и др. Въпреки това, ако имате проблеми с консумацията на достатъчно протеини, можете да използвате и суроватъчни шейкове.

4. Наситеност

Протеинът има най-голям ефект върху това насищане, тъй като е макронутриентът с най-бавно храносмилане е. Когато протеинът се усвоява, настъпва верижна реакция на различни метаболитни процеси, което кара пратеното вещество лептин да изпраща сигнал за насищане към мозъка. Ефектът на запълване на протеините е доказан, но причините все още не са напълно проучени.

Препоръчвам да добавите малко количество протеин във всяко хранене, за да го получите Ефект на насищане за да увеличите максимално.

5. хормони

Накрая стигаме до ефекта на протеина върху определени хормони. Вече обсъдихме влиянието върху хормона лептин. Хормонът се освобождава от белите мастни клетки и участва в регулирането на апетита и разхода на енергия.

Протеините участват не само в стимулацията, но и в образуването на пратеници, тъй като осигуряват строителните материали под формата на аминокиселини.

Регулиран такъв Хормонален баланс е разбира се от съществено значение за изграждането на мускули.

Протеинът е най-важната част от диетата за изграждане на мускули

Така че, както виждате, протеинът е най-важен за изграждането на мускулите. Това обаче не означава, че въглехидратите и мазнините или фактори като сън, воден баланс и упражнения не са важни. Що се отнася до диетата, протеинът е крал!

Също толкова полезно за изграждане на мускули, така и за загуба на мазнини, поради гореспоменатите причини:

  • Диетата е по-лесна за преминаване с високо съдържание на протеини, тъй като ще бъдете по-пълни
  • Получавате максимално възможната мускулна маса, защото тялото постоянно се снабдява с протеини
  • Протеинът е най-малко вероятно да ви подтикне към „преяждане“ (преяждане), тъй като емоционалната привързаност към макронутриента е по-ниска

Кои са добрите източници на протеин?

Най-добрите източници на протеини са, както беше споменато, животински източници: месо, риба, яйца, мляко и др. Въпреки това, суроватъчният протеин и протеиновите блокчета имат едно важно предимство: те се усвояват от тялото по-бързо, защото вече са разбити на отделни компоненти.

В крайна сметка това зависи повече от вашия личен вкус. Трябва сами да разберете коя суроватка или коя лента е най-вкусна за вас, но тук можете да се огледате. Не забравяйте да обърнете внимание на макроелементите в суроватката или лентата. Лично аз съм фен на Quest Bars като междинна закуска между тях, особено когато не мога да ям храна дълго време (напр. Когато пътувам) или не получавам достатъчно протеини.

Защото както вече знаете, протеинът е важен за изграждането на мускули;-).