Коя диета е най-здравословна; лесен веган

Веганска инспекция - (наистина) голямата кръвна картина

здраве
Индекс на здравословно хранене
Япония
Средиземноморска диета
Окинава
всеяден
песко-вегетариански
полувегетариански
Проучвания
веган
вегетариански
сравнение
наука

„Коя диета е най-здравословна?“ Това е въпрос, който си задавам не само като диетолог и съветник, но и просто така.

„Какво мога да ям, за да извлека най-доброто от тялото си?“ Ще бъде друга формулировка. Всеки трябва сам да си отговори какво означава „здравословно“ в този контекст. За абсолютно общия въпрос сега има различни начини да получите отговор. Човек би могъл:

Намерете най-здравите хора около вас и ги попитайте как се хранят
Най-здравите хора на планетата изследват и виждат какво ядат
Оставете учените да свършат изтощителната работа и да намерят подходящо проучване, което да отговори точно на този въпрос

Какво ядете, за да сте здрави

Мнението на хората за това какво е наистина здравословно се различава в много области и в много области има съгласие. Вероятно трябва:

Предпочитайте нискокалорични напитки (вижте правило №4 от нашите седем правила)
Яжте по-малко рафинирани продукти (вижте правило №2 от нашите седем правила)
Яжте по-малко сладкиши
Яжте по-малко мазни храни
Намалете консумацията на месо, мляко и яйца (вижте правило №1 от нашите седем правила)
Яжте повече плодове, зеленчуци и салати

Колко често и в какво количество човек трябва да яде нещо, обаче вече има абсолютно разногласие. Колко месо, мляко и яйца са все още здрави, колко малко мазнина трябва да бъде, дали въглехидратите са дадени от Бог или са предложени от дявола като изкушение и грях, (общите) духове се различават. Изненадващо, научната литература е относително единодушна.

Какво ядат най-здравословните

Една от тези групи население са например японските жители на архипелага Окинава преди Втората световна война. Екип от американски и японски изследователи 1 изучава здравето и начина на живот на тази забележителна група от население, която (te) има най-висока продължителност на живота в Япония. Средната жена от Окинава живее 86 години и дори мъжете живеят средно 78 години 2. За сравнение, немските жени и мъже живеят средно 82 и 77 години 3, както се очаква. В същото време жителите на Окинава имат много нисък риск от заразяване с цивилизационни заболявания: В сравнение с Америка, вероятността да умрат от рак на дебелото черво е 2,5 пъти по-ниска в Окинава и 4,4 пъти по-ниска за тумори на лимфните възли. Рак на гърдата 5,5 пъти по-нисък, за сърдечно-съдови заболявания около 6 пъти по-нисък и за рак на простатата около 7 пъти по-нисък 1,5. Какво ядат тези здравословни японци?

Японска пирамида за храна в Окинава 1.5

Това звучи абсолютно възможно, нали? Почти, защото японците го довеждат до крайност (или, според тази графика, върху основата). Нещата отгоре почти абсолютно не се ядат. И какво ядат основно?

Те получават 85% от хранителната си енергия от въглехидрати (нишесте и захар), 9% от протеини и мизерни 6% от мазнини. Ако бяхте яли 1 супена лъжица „здравословен зехтин“ всеки ден с нормалната си диета, щяхте да получите 12% калории от мазнини. Една супена лъжица може да направи толкова голяма разлика, защото мазнините са толкова енергийно гъсти. Между другото, Германското общество по хранене дава горна граница за енергия от мазнини от 30% 4 и мълчи за долната граница. Всъщност немците представляват 36% от енергията от мазнини, а германците 34% 10 .

Японците постигат тези екстремни хранителни разпределения предимно чрез две храни: сладки картофи и ориз. Те ядат 69% от общата си енергия под формата на сладки картофи, а оризът осигурява още 12% 5. Но вие ядете средно само 1785 калории на ден.

Наистина ли е здравословно да приемате над 80% от диетата си от две храни? Очевидно да, ако тези храни са полезни и на растителна основа. Но как се сравнява?

Коя диета е научно най-здравословна?

Група изследователи от Белгия и Франция си зададоха този въпрос преди две години и след това отговориха на него. Не е изхвърлен от червата, но е научно анализиран и базиран на каталози с критерии 6. Те изследваха 1475 души, които бяха вегани (без животински продукти), вегетарианци (нито месо, нито риба), полувегетарианци (червено месо, птици и пилета по-малко от веднъж седмично), песко-вегетарианци (без месо, но риба) ) и всеядни (месо и риба почти ежедневно). Те оцениха диетата на тези хора, използвайки два индекса.

Един от двата индекса беше така нареченият „Индекс на здравословното хранене“ 6 (HEI-2010), който оценява степента, до която дадена форма на хранене отговаря на насоките на „Пирамида на хранителното ръководство на Министерството на земеделието на САЩ“ 7. В Германия това приблизително би съответствало на „референтните стойности за прием на хранителни вещества“ на Германското общество за хранене 8.

Другият индекс, който беше използван за оценката, беше така нареченият „Средиземноморски диетичен резултат“ 9. Този индекс сравнява вида на изследваната диета със „средиземноморската диета“, която се характеризира, наред с други неща, с много пълнозърнести продукти, плодове, зеленчуци, картофи, бобови растения и ниска консумация на месо и млечни продукти.

Можете да намерите вълнуваща предварителна информация за различните видове диета в следните диаграми:

Разпределение на диетите в проценти 6

Разпределение на ИТМ в диетите в проценти 6

Така че можем да видим, че сравнително погледнато, повечето хора с нормално тегло (78,8%) могат да бъдат намерени във веганската група. Повечето от поднорменото тегло (8,7%) се срещат и сред веганите. Повечето от наднорменото тегло (20,6%) и затлъстяването (8,4%) могат да бъдат намерени в хранителната група, която трябва да има най-голямо разнообразие в диетата си и да не се отказва от нищо (всеядно). Това означава, че в това проучване всеки четвърти изцяло ядещ човек е с наднормено тегло или затлъстяване! Веганите много рядко са с наднормено тегло (10,6%) и още по-рядко затлъстяват (1,9%). Така че, поне по отношение на теглото, веганите изглежда са най-здравословните тежести. Но какво да кажем за витамините, минералите и цялостното качество на диетата?

Индекс за здравословно хранене 2010 г. Резултат по вид диета 6

Оценка за средиземноморската диета по вид диета 6

Както можете да видите, според двата хранителни индекса веганската диета е най-здравословната. И не само това: можете дори да видите, че диетата с всеядни животни постоянно е тази, която най-малко може да се доближи до здравословните хранителни модели. Как може да бъде?

Е, много идва от хранителната плътност. Докато млечните продукти са богати на калций, а месото - на желязо и протеини, и двата продукта са почти напълно без витамини и не съдържат абсолютно никакви фибри. Въпреки това фибрите и витамините са част от всяка здравословна форма на хранене и е много трудно да не надвишите собствените си калории, ако ядете храна без витамини (вижте разпределението на теглото по-горе).

Най-лесният начин да се храните здравословно е (също от научна гледна точка!) Веганска диета. Лично аз бих добавил само към използването на правилните хранителни добавки, за да компенсираме оскъдното ни излагане на слънце (дефицит на витамин D) и изключително стерилните ни храни (дефицит на витамин В12). Също така силно бих посъветвал не веганите да направят това. Можете да намерите препоръки за това на нашата страница с ресурси.