Кой ориз е наистина здравословен
Ние изяждаме хиляди тонове ориз всяка година и въпреки това не знаем точно какво има на масата ни. Оризът въглехидрати ли е? Без глутен ли е? И кой е по-добре да се консумира изобщо, кафяв или бял?
Ако напишем в Google термина за търсене „ориз“, можем да получим отговори на всеки въпрос, който хората някога са имали относно тази храна. Първите попадения са за това дали оризът не съдържа глутен и дали въобще се счита за въглехидрат.
Мнозина нямат представа за тях, независимо колко популярни са. В селскостопанския календар за 2017/2018 г. потреблението на ориз в световен мащаб надвишава 480 000 тона, така че не е зле да се знае как влияе на нашите тела. Huffington Post даде отговори на тези въпроси.
Оризът е въглехидрат?
Да, оризът е много въглехидрат. Посочете: кафявият ориз е нерафиниран сложен въглехидрат, а белият ориз е рафиниран сложен въглехидрат.
Въпреки че обикновено сме предпазливи към въглехидратите, нерафинираните въглехидрати всъщност не са нещо на дявола. Кафявият ориз например има особено добър ефект върху здравето ни, тъй като телата ни трябва да работят, за да го усвоят, което помага за стабилизиране на нивата на кръвната захар и инсулина. Черупката е богата на хранителни вещества и фибри, които могат да помогнат за намаляване на нивата на холестерола и риска от диабет тип 2.
При обработката на бял ориз обаче частите с високо съдържание на фибри се отстраняват, което улеснява смилането, което от своя страна изведнъж повишава нивата на кръвната захар. За сравнение, докато кафявият ориз съдържа 1,8 грама фибри, белият ориз съдържа само 0,4 грама.
Кафявият или белият ориз има повече въглехидрати?
По принцип белият ориз има по-високо съдържание на въглехидрати от кафявия, но следвайте данните за най-популярните сортове ориз (имайте предвид, че тези числа могат да варират в зависимост от марката!). В оригиналната си статия Huffington Post използва Myfitnesspal като калкулатор.
- Ориз Arborio (ориз ризото): 45 грама въглехидрати
- Бял ориз басмати: 41 грама въглехидрати
- Кафяв ориз басмати: 33 грама въглехидрати
- Дългозърнест бял ориз: 75 грама въглехидрати
- Дългозърнест кафяв ориз: 35 грама въглехидрати
- Бял жасминов ориз: 45 грама въглехидрати
- Кафяв жасминов ориз: 22 грама въглехидрати
- Див ориз: 35 грама въглехидрати
- Японски или суши ориз: 29 грама въглехидрати
- Краткозърнест бял ориз: 53 грама въглехидрати
- Късозърнест кафяв ориз: 35 грама въглехидрати
Кой ориз има по-висок гликемичен индекс?
Гликемичният индекс - или GI - е начин за класиране на въглехидратните храни въз основа на техния пряк ефект върху нивата на кръвната захар. Въглехидратите с по-нисък гликемичен индекс могат да се усвояват по-бавно, като по този начин повишават нивата на инсулин по-бавно. За разлика от тях, храните с висока GI стойност могат да се усвоят бързо и бързо да повишат нивата на инсулин. Ниският гликемичен индекс започва от 55 и по-долу, а високият от 70.
Гликемичният индекс също може да варира в зависимост от марката, така че всеки трябва да намери ориза, който работи най-добре за него, но с помощта на гликемичния индекс показваме няколко примера.
- Дългозърнест бял ориз (Златна корона): 76 (висок)
- Кафяв ориз: 66 (нормално)
- Късозърнест кафяв ориз (японика): 62 (нормален)
- Покълнал късозърнест кафяв ориз (японика): 52 (нисък)
Без ориз ли е глутен?
Да, в естественото си състояние целият ориз - бял, кафяв и див - е без глутен. Можем да срещнем версия, съдържаща глутен, само ако вземем някаква смес. В този случай не забравяйте да проверите списъка на съставките в кутията!
Е, тогава кафявият ориз е наистина по-здравословен?
Мнозина казват, че белият ориз е по-вкусен. Не малко, много. Всички обаче знаят, че кафявият ориз е по-здравословен. Но наистина ли е толкова голяма разлика, че си струва да се откажете от първата и да пренаредите диетата си?
Оживеният въпрос заби нокти в главата на автора на Lifehacker, който е запознат с гастрономията. Патрик Алън беше изправен пред мъчителната дилема, че докато се кълне в бял ориз заради приятния си вкус, приятелката му предпочита кафявия вариант по здравословни причини, затова след това задълбочено се задълбочи в темата. Резултатите от неговите изследвания могат да дадат важни уроци и за нас.
Каква е основната разлика?
И двете версии са направени от едно и също растение, разликата произтича от начина на тяхната обработка. Кафявият ориз е кафяв, тъй като не ожулва „сребърната мембрана“ (трици и зародиши) под обвивката, която съдържа по-голямата част от ценните хранителни вещества, след лющене.
Но за да се вземе решение между двете, си струва да се обмислят и други съображения. Например, кафявият ориз има повече фибри и протеини, но в замяна има и повече калории, мазнини и въглехидрати. Тоест, въз основа на тях, Патрик Алън казва, че белият ориз може да е на второ място, изглежда малко по-здравословен.