Кой е най-здравословният орех
Всеки има сляпо петно, включително и аз. Като хранителен химик и лично аз се интересувам от храните, които ям, пренебрегвам другите, доколкото е възможно. Консумирам ядки само когато са част от продукти като лешник сладолед, печени бадеми или ядки в бисквити. Не ям ядки направо.
Припомних си една храна, която пренебрегвам в доклад на Markt, който сравнява пътеката от магазини за отстъпки. Разбира се, имаше и експерт по хранене, който оценява пътеката като цяло по отношение на нейното хранително-физиологично значение. Trail mix се състои от стафиди (максимум 50%) и смес от различни ядки.
Стафидите, разбира се, се считат за най-лошата част от пътеката. Гроздето е естествено много богато на захар и най-нездравословното сред плодовете. Ако ги изсушите, получавате стафиди и те се състоят от 62,8% захар. Всички други твърди вещества като фибри, протеини, минерали тогава съставляват само още 12%.
Ядките бяха оценени по-добре заради моно- и полиненаситените мастни киселини. Но не трябва да ядете повече от шепа ядки, това са 50 г, на ден, защото те са много богати на енергия. Nьs имат приблизително същото енергийно съдържание като шоколада, което съответства на 50 g шоколад и не бива да го ядете всеки ден. Това е 10-15% от дневната потребност от енергия, в зависимост от телесното тегло и физическата активност. Но веднъж темата ме подтикна да се справя с хранителната стойност на ядките.
Компонентите на ядките
Ядките са ядки. Единственият истински ядка според ботаническата класификация е лешникът. От ботаническа гледна точка повечето от „видовете ядки“ не са ядки, а по-скоро бобови растения (фъстъци), костилкови плодове (бадеми, кокос, шам фъстък, орехи), капсулирани плодове (бразилски орехи) или плодове (кашу). От ботаническа гледна точка ягодите също са ядки, по-точно: обикновени ядки. Следователно те се намират в таблици за хранене, следователно и под колективното име "ядки".
Това, което ядем, е семето. Както всяко растително семе, това се състои от две части: разсад, от който излиза ново растение. Съдържа много активна тъкан, която трябва бързо да се раздели и да образува корени, листа и стъбла. Той обаче трябва да се побере в малкото семе и следователно съдържа концентрирани части, от които растението се нуждае, за да може да образува тъкан. Следователно разсадът е богат на протеини, които образуват тъканта, но също така и на витамини, които са необходими като коензими, и микроелементи, които често са част от ензимите. Ензимите създават нови клетъчни вещества и нови клетки.
Втората е доставката на енергия, която е необходима за създаването на новата централа. Това може да е нишесте, но и мазнина. Повечето семена имат едно от двете вещества като основен източник на енергия и по-малки количества от другото. Зърното съдържа много нишесте и малко мазнини. За разлика от тях, ядките са с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на нишесте. Това ги прави богати на енергия. Ядките съдържат най-малко 2400 kJ/100 g. Това е два пъти повече енергия в сравнение с пълнозърнестите храни.
Семената обикновено са заобиколени от защитно покритие, направено от влакна от твърди влакна. С ядките ги разделяме, с пълнозърнести храни, където те обикновено са здраво свързани вътре, това не е толкова лесно и е възможно само чрез обработката им с брашно.
Следователно хранителните компоненти на ядките са:
Съдържащите се микроелементи
Съставът на мазнините
За съжаление, омега-3 мастните киселини са много редки в нашата диета. В крайна сметка, както всички растения, ядките не съдържат холестерол.
Съставът на ядките
Ето сравнение на различните видове ядки. Като контраст веднъж изброих какао на прах и тъмен шоколад. Какаовите плодове също съдържат семена, така че сравнението е полезно. Но какаото ферментира и шоколадът след това се коншира. По време на производството губите част от витамините. От друга страна, какаовите плодове все още съдържат богата на фибри обвивка, която ядките до голяма степен липсват. Избрах тъмен шоколад, защото хранителната стойност естествено намалява с добавянето на захар и мляко на прах към тъмния или дори пълномасления шоколад. Какаото на прах трябва да се справи по-добре. Тук няма добавена захар. Въпреки това, ние продаваме само силно обезмаслено какао на прах в магазините. Процентът на мазнини до голяма степен липсва. Следователно какаото на прах е с по-ниска енергия от ядките. Освен това ще разбърквате какао на прах в напитки или ще го използвате за сладкиши/бисквити, но никога не го яжте чисто, като шоколад или ядки. Всички стойности се базират на пресни ядки. Както съхранението, така и другите етапи на процеса (печене) обикновено намаляват съдържанието на витамин.
Всички таблични стойности се отнасят за 100 g храна
Дори да има колебания в хранителните стойности, ядките са представени относително еднакво. Енергийното съдържание варира в зависимост от съдържанието на мазнини. Колкото повече мазнини съдържа ядката, толкова повече енергия съдържа. Съдържанието на въглехидрати и протеини е ниско, с възможно изключение на фъстъка, който съдържа значителни количества протеини и е ядката с най-ниски енергийни нива. Всички ядки имат повече енергия от шоколада. Макадмиите дори имат енергийното съдържание на маслото. Съдържанието на фибри е ниско и се дава само ако ядката, която се предлага на пазара, все още има малка обвивка, напр. с бадемите.
За разлика от това, шоколадът изглежда с ниска енергия. Съдържа и повече фибри. Още по-добре изглежда с какао на прах, когато по-голямата част от мазнината е отстранена от него. Какаото на прах е богато на протеини и фибри и съдържа много минерали.
Нека да разгледаме витамините:
Става ясно: нито един от ядките не съдържа (измерено според дневната нужда и енергийното съдържание) значителни количества провитамин А (бета каротин), фолиева киселина и витамин С.
За сравнение трябва да използвате хранителната плътност. Съгласно това, храната има висока хранителна плътност, ако хранителната съставка, измерена по отношение на енергията на 100 g в сравнение с енергийните нужди и дневната потребност, се съдържа в същото количество, средно, ако дневната потребност е току-що достигната или е малко над/под и в противен случай ниска Хранителна плътност.
Фъстъците, лешниците, бразилските ядки, шам-фъстъците и орехите имат висока хранителна плътност по отношение на витамин Е, орехите от фъстъци имат средна, а всички останали ниска хранителна плътност.
С витамин В1 всички ядки имат средна до висока хранителна плътност, с изключение на ядки макадмия и бадеми.
В случай на витамин В2 и ниацин, само бадемите имат висока хранителна плътност, всички останали имат ниска хранителна плътност.
В случай на пантотенова киселина, фъстъците имат висока хранителна плътност, а всички останали ниска хранителна плътност.
В случай на витамин В6, орехите имат висока хранителна плътност, кашуто и лешниците имат средна, а всички останали ниска хранителна плътност.
С биотин фъстъците имат средна хранителна плътност, а всички останали ядки - ниска.
Като цяло ядките са много добри доставчици на витамин Е и В1. Сред останалите витамини най-много се откроява фъстъците.
При витамините шоколадът и какаото отпадат, тъй като ферментацията и, в случая на шоколад, конширането (разбъркване с часове при средни температури) унищожават витамините. Какаото на прах има високо съдържание на фолиева киселина и средно за В2, ниацин, пантотенова киселина, В6 и биотин.
Минерали
За разлика от витамините, няма смисъл да се споменават всички минерали. Натрият, хлоридът и фосфатът са елементи, които се намират в изобилие в нашата диета, особено чрез осоляване (солта е натриев хлорид) и фосфати като добавки. Калцият е елемент, който се съдържа само в малки количества в растителните храни. Поради това се ограничих до насипните елементи калий и магнезий и микроелементите.
Хранителната плътност на всички ядки е висока за калий и магнезий, с изключение на ядките макадмия. Това важи и за медта. Шам-фъстъците са богати на желязо, а ядките кашу и фъстъците също са добри източници на цинк. Макадмия, лешник и пекан също са много добри източници на манган. Микроелементът селен е много неравномерно разпределен в храната. Това се вижда и по ядките. Бразилските ядки и шам фъстък съдържат много селен, много повече от дневните нужди. Всички останали ядки само по малко.
Съставът на мазнината
В случай на мазнини, съгласно предварителните бележки, основният състав на групите представлява интерес:
мононенаситени мастни киселини
полиненаситени мастни киселини
Мононенаситени мастни киселини [g]
Полиненаситени мастни киселини [g]
Омега-3 ненаситени мастни киселини [g]
Всички ядки имат малко от наситените мастни киселини. Повечето имат много мононенаситени мастни киселини, бразилските ядки и орехите също имат големи количества полиненаситени мастни киселини.
Най-важното е съдържанието на алфа-линоленова киселина (ALA), омега-3 мастната киселина, която се съдържа в ядките. Тук дневните нужди според препоръките на DGE са 1-1,5 g. Измерено по тяхното енергийно съдържание, фъстъците, ядките от макадия, пеканите и преди всичко орехите съдържат достатъчно ALA, за да отговорят на дневните нужди според количеството енергия. Орехи, много. 20 g орехи биха били достатъчни за осигуряване на ALA доставката. За съжаление мастните киселини също са причина за разваляне; колкото повече полиненаситени мастни киселини съдържа ядката, толкова по-бързо се разваля и по-специално ALA е много чувствителна към окисляване. Можете да разберете по гранясал вкус. За съжаление, съдържанието на ALA рязко намалява по време на печене. С печени фъстъци може да падне до нула.
Но как избирате победител?
Днес във всичко трябва да има победител. Дори с храна като бира се дават звезди. Затова се замислих как да определя победител. Създадох хранителната плътност за макронутриентите протеин и диетични фибри, като ценни съставки, а не само енергийни носители и за всички микроелементи и витамини. Стойност над 1 означава, че храната съдържа повече от това вещество, отколкото средното трябва да се съдържа в храната въз основа на дневните нужди. След това осредних всички 19 компонента и излезе следната таблица:
Сега има три ядки, които се справят зле. Макадамия, пекани и орехи съдържат средно по-малко от дневните нужди въз основа на тяхното енергийно съдържание. Открояват се шам-фъстъците, които средно съдържат 2,4 пъти дневното количество според енергийното им съдържание. Стойността е силно изкривена от високото съдържание на селен. Ако пропуснете това, ядките също са по-близо заедно с 0,7 до 1,5 пъти покритието. Лешниците достигат най-висока стойност. Това прави лешниците най-ценните ядки. Ако погледнете надолу обаче, това е поставено в перспектива.Шоколадът е по-добър от макадамия, пека и орехи, а какаото на прах с ниско съдържание на мазнини се откроява още повече с 5.1. Орехите обаче са отличен източник на ALA. Тъй като ви трябват само 20 g на ден, за да отговорите на дневните си нужди, те трябва да се разглеждат по-положително от тази гледна точка, особено защото омега-3 мастните киселини иначе се намират почти само в рибите и много от тях не обичат рибата. Като алтернатива можете да използвате орехово масло.
Затова яжте по-малко ядки, повече какаови напитки (тогава разбира се подсладени с подсладител!). Ако са ядки, внимавайте с количеството и пресните ядки, опаковани или дори печени.
Книги от автора
Досега от мен са публикувани четири книги по въпроса за храненето, храните и химията/правото на храните:
Книгата „Какво има?“ Е за тези, които търсят независима информация за добавките и етикетирането на храните. Книгата е разделена на четири части. Започва с компактно въведение в основите на храненето. Съдържанието на втората част е кратко въведение в етикетирането на храните - как да прочетете списък на съставките. Каква информация съдържа? Това се допълва от някои допълнителни разпоредби за допълнителна информация (етикетиране от ЕС на географска информация, органични/екомаркировки и др.).
Най-голямата от четирите части е описание на технологичния ефект, предназначението и предимствата - както и известните рискове - на добавките. Последната част показва пример за 13 храни, как да прочетете списък със съставки и друга информация, каква информация може да се извлече от това, преди да купите, което ще ви помогне да избегнете лоши покупки и кои трикове използват производителите, за да прикриват или добавят добавки За да изглежда продуктът по-добър, отколкото е. През 2012 г. беше публикувано ново издание, разширено с 40 страници. От една страна, той отчита променените закони (включени са нови добавки, описани са разпоредби за леките продукти), а от друга страна, съдържа индекс на ключови думи, който много читатели са поискали за по-бърза справка.
Оказва се, че повечето от читателите са купили книгата заради централната част, която съдържа добавките. Получих и обратна връзка, че референтната таблица би била много полезна тук. Така че през 2012 г. отново преминах през тази част и раздела за законодателството в областта на храните, добавяйки ново одобрените добавки и нови разпоредби, като например реклама с информация за хранителните стойности. Допълнени от справочна таблица, двете средни части вече се предлагат като отделна книга под заглавие „Добавки и електронни номера“.
След като сам отслабнах с над 30 кг, но също така трябваше да разбера колко малко хора знаят за храненето или храната, се заех да напиша диетичен наръчник „от другия вид“. Той не съдържа вълшебен куршум (макар и много полезни съвети), но възприема подхода, че някой, който е по-успешен с диета, който знае по-точно основите на храненето, какво се случва при отслабване и къде се крият опасностите. Ето защо съзнателно нарекох книгата „Това не е диетично ръководство: а помощ за отслабване“. Това е по-скоро книга за основите на храненето, как изглежда здравословното хранене и как да приложим това знание към диета. Следователно е от интерес и за хората, които просто искат да научат повече за здравословното хранене и търсят съвети за поддържане на теглото си.
Книгата „Това, което винаги сте искали да знаете за храната и храненето“ е насочена към всички, които имат един или два въпроса за храната и храненето, както и към тези, които се интересуват от темата и търсят допълнителна информация. Докато други автори също вземат популярни въпроси и често отговарят на тях с няколко изречения и преминават към следващия въпрос, аз се ограничих до 220 въпроса, които виждам повече като отправна точка за дадена тема, така че книгата има и 392 страници. Така че всеки въпрос заема 1-2 страници. Те са групирани според подобни проблеми/храни и те отново са разделени на четири раздела: два големи за храните и храненето и два малки за добавките и законите за храните/рекламата. Следователно можете да прочетете книгата от корица до корица и по този начин да разширите кръгозора си, но можете и бързо да потърсите отговор. Получих много положителни отзиви, особено защото стилът не е сензационен и иска да разпространи догма, но е просветляващ.