Кой е най-здравословният начин да готвите и да ядете яйца

Те са сравнително нискокалорични, но съдържат:

• протеин
• витамини
• минерали
• здравословни мазнини
• различни микроелементи

Въпреки това начинът, по който приготвяте яйцата си, може да повлияе на техния хранителен профил.

Тази статия изследва най-здравословните начини за готвене и ядене на яйца въз основа на научни изследвания.

Преглед на различните методи за приготвяне на яйца

Яйцата са вкусни и изключително гъвкави.

Те могат да бъдат приготвени по различни начини и са лесни за комбиниране с други здравословни храни, като зеленчуци.

Приготвянето им също унищожава всички опасни бактерии, което ги прави по-безопасни за ядене.

Ето разбивка на най-популярните методи за готвене:

Варено

Твърдо сварените яйца се приготвят в черупки в тенджера с вряща вода в продължение на 6 до 10 минути, в зависимост от степента на готовност, желана за жълтъка.

Колкото повече ги приготвяте, толкова по-твърд ще стане жълтъкът.

Бракониерен

Пашираните яйца се приготвят в малко по-хладна вода.

Те се смачкват в тенджера с кипяща вода при 160–180 ° F (71–82 ° C) и се готвят за 2,5–3 минути.

Пържените яйца се разбиват в горещ тиган, който съдържа тънък слой мазнина за готвене.

След това можете да ги приготвите "слънчева страна нагоре", което означава, че яйцето се пържи от едната страна, или "твърде лесно", което означава, че яйцето се пържи от двете страни.

Печените яйца се пекат в гореща фурна в плоско дъно, докато яйцето се стегне.

Разбъркано

Бърканите яйца се разбиват в купа, изсипват се в гореща тенджера и се разбъркват на слаб огън, докато стегнат.

Омлет

За да се направи омлет, яйцата се разбиват, изсипват се в горещ тиган и се приготвят бавно на тих огън, докато станат твърди.

За разлика от бърканите яйца, омлетът не се разбърква нито веднъж в тигана.

Вижте нашите рецепти за омлет:

Микровълнова печка

Микровълните могат да се използват за готвене на яйца по различни начини. Готвенето на яйца в микровълновата печка отнема много по-малко време, отколкото на плота.

Обикновено обаче не е добра идея да се микровълнови яйца, които все още са в черупката им. Това е така, защото налягането може бързо да се натрупа вътре в тях и те могат да експлодират (1, 2).

РЕЗЮМЕ

Яйцата могат да се готвят по различни начини, включително варене, бракониерство, пържене, печене и бъркане.

Готвенето прави някои хранителни вещества по-смилаеми

Готвенето на яйца ги прави по-безопасни за ядене, а също така помага за храносмилането на някои от техните хранителни вещества.

Пример за това е протеинът в яйцата.

Проучванията показват, че тя става по-смилаема при нагряване (3).

Всъщност едно проучване установи, че човешкото тяло може да използва 91% от протеина в варени яйца, в сравнение с само 51% в сурови яйца (4).

Смята се, че тази промяна в смилаемостта се случва, тъй като топлината причинява структурни промени в яйчните протеини.

В суровите яйца големите протеинови съединения се отделят едно от друго и се свиват в сложни, усукани структури.

Когато протеините се приготвят, топлината прекъсва слабите връзки, които ги поддържат във форма.

След това протеините образуват нови връзки с други протеини, които ги заобикалят. Тези нови връзки в сготвеното яйце по-лесно се усвояват от тялото ви.

Можете да видите, че тези промени настъпват, когато белтъкът и яйчният жълтък се променят от плътен гел в каучуков и твърд.

Протеинът в суровите яйца също може да попречи на наличието на микроелементи биотин.

Яйцата са добър източник на биотин, който е важно хранително вещество, използвано в метаболизма на мазнините и захарта. Известен е още като витамин В7 или витамин Н.

---