Кой е най-добрият начин за изгаряне на мазнини
Ако искате да отслабнете, първо помислете за диета. Но те обикновено не се увенчават с успех. Тъй като спестените калории през периода на гладуване, тялото наистина се опакова на ханша, след като приключи. Всеки знае йо-йо ефекта. Лошата новина е, че не можете да отслабнете трайно без упражнения и упражнения. Добрата новина е, че има много ефективни начини! Изборът е голям и има по нещо за всеки.
Обосновка: Необходими са упражнения за изгаряне на мазнини
Ако искате да отслабнете, трябва да дадете на тялото си по-малко енергия, отколкото е необходимо, за да я изразходва. Зад това стои идеята за диетата: По-малкото хранене принуждава тялото да премине към собствените си мазнини, за да достигне дневната основна консумация. Но проблемът с диетите е, че през това време тялото разчита на мускулни клетки, вместо да изгаря мазнините. Той вярва, че е избухнал глад - и държи резервите заедно. Мускулите обаче са клетките, които използват най-много енергия в тялото. Така че диетите нанасят двойна вреда на организма. Затова е по-добре да увеличите мускулния процент. Това също увеличава консумацията на енергия. Спортът може да убие две птици с един камък: Консумацията на калории се увеличава с всяка единица и се формират мускули, които увеличават основния метаболизъм в дългосрочен план. Диетата никога не може да замени упражненията.
Аритметични игри: тялото го изразходва
За да отслабнете, консумацията на калории трябва да се увеличи. Също така трябва да знаете малко за тялото си и основната консумация. Последното може да се изчисли с проста формула:
За мъжете основната скорост на метаболизма = 66,47 + 13,7 × телесно тегло + 5 × височина - 6,8 × възраст. За жените базалният метаболизъм = 655,1 + 9,6 × телесно тегло + 1,8 × височина - 4,7 × възраст.
Следователно 30-годишен мъж, който тежи 70 килограма и е висок 1,70 метра, има базална скорост на метаболизма около 1670 калории. Освен това се изчислява оборот на движението. Така че може да се предположи, че 30-годишният мъж консумира общо около 3000 калории на ден. За жена на същата възраст има около 2400 калории. Отнема приблизително 3500 калории, за да изгорите, за да загубите половин килограм телесни мазнини. Така че, ако искате да свалите килограм за две седмици, трябва да имате отрицателен енергиен баланс от 250 калории на ден. Упражненията в комбинация със здравословна диета са най-добрият избор за това.
Спортът и неговите ефекти: изгаряне на мазнини чрез упражнения
Обуването на маратонките веднъж не е достатъчно. Независимо от спорта, който избират, всеки трябва да знае, че отнема около три до четири тренировки седмично. 70-килограмовият мъж трябва да консумира около 280 калории на тренировка, за да има траен ефект. Въпреки това, прекалено ревностните хора не трябва да спортуват всеки ден. Тялото се нуждае от фазите на почивка между тях. Почивките са важни и в психологическо отношение: особено начинаещите бързо прекаляват - болните мускули отнемат и последното забавление. За да поддържате висока мотивация, трябва да обърнете внимание на разнообразието. Винаги една и съща дразнене не носи радост в дългосрочен план. Изборът е огромен: комбинирайки различни спортове, можете да изгаряте мазнините ефективно и забавно.
Джогинг, бягане и темпови писти
Обикновено първият избор е бягане. Може да се направи по всяко време и навсякъде. Джогингът е подходящ за начинаещи, за млади и стари, за работещи хора или професионалисти. 70-килограмовият мъж консумира около 280 калории на половин час със скорост от само осем километра в час. Ако добавите това до четири пъти седмично, балансът на потреблението на енергия показва 980 допълнителни калории. Начинаещите трябва да го улеснят и да тичат бавно. Допускат се почивки, както и алтернативи: джогинг на място (280 калории), бягане на бягане (315 калории), ходене нагоре (525 калории). Опитните бегачи могат да включат темпови пробези в тренировъчния план. Същото време за джогинг със скорост от дванадесет километра в час също консумира повече калории: 438 калории. Промяната на темпото също е особено ефективна. Отначало започвате бавно, след това увеличавате темпото и след няколко минути отново забавяте. Трябва да има около осем до десет промени в темпото за половин час. Голямото предимство е не само консумацията на енергия по време на бягане, но и след това. Така нареченият ефект на изгаряне води до изгаряне на около 200 допълнителни калории на час.
Ходенето като бавна алтернатива
Джогингът може да бъде твърде напрегнат в началото за начинаещи без опит. Тук също са силно натоварени ставите, което прави спорта непривлекателен за хора с много наднормено тегло. Алтернатива може да бъде ходенето: Лесно е за ставите и идеално начало да свикнете със спорт и упражнения. Бързото ходене носи на 70-килограмовия мъж консумация от 175 калории при скорост от шест километра в час. Ако искате, можете също да вземете пръчки тук и да се отдадете на скандинавското ходене. Това също насърчава движението на горната част на тялото и ръцете. Тук мъжът консумира 228 калории.
Изграждане на мускули: кростренажор и силови тренировки
Ако обикновеният джогинг е твърде скучен за вас, може би трябва да се качите на кростренажора. Това обучение е особено ефективно, тъй като не само изразходва калории, но и тренира няколко мускулни групи едновременно. Движението на устройството се чувства по-плавно и летящо, някои спортисти се кълнат, че в никакъв случай не е толкова напрегнато като джогинг. Консумация за 70-килограмовия мъж: 333 калории за 30 минути.
Тези, които редовно тренират мускули, увеличават консумацията на калории. Ето защо, силовите тренировки са особено подходящи за увеличаване на консумацията на калории. С големи тежести 70-килограмовият мъж консумира около 210 калории, а с леки 105 килограма на половин час. Но този спорт има предимството, че мускулите се изграждат ефективно чрез тренировки. Това не само ви позволява да губите калории, но също така увеличава консумацията в дългосрочен план.
Други спортове: колоездене, плуване, водни спортове
Изборът на спортове далеч не е приключил. Колоезденето често може лесно да бъде интегрирано в ежедневието: вместо да вземете автобуса, можете да се возите на работа на две колела: 210 калории за 30 минути. Водните плъхове могат да прибягват до плуване. Половин час плуване с бруст дава на 70-килограмовия мъж 350 калории. Водните спортове като аква джогинг (280 калории) и водна аеробика (140 калории) също са нежни към ставите. Добри резултати могат да бъдат постигнати и с други фитнес класове: интензивната аеробика консумира 245 калории, пилатес 87 калории и йога 114 калории. Тези спортове могат да се извършват в група във фитнеса или самостоятелно у дома с DVD или интернет курсове, в зависимост от вашите предпочитания.
Изгарянето на мазнините във всекидневието: здравословно хранене и упражнения
Волята и дисциплината не винаги са достатъчни. Всички спортове са безполезни, ако сутрин или чипс се ядат вечер след това. Тези, които искат ефективно да изгарят мазнините, трябва да премахнат калорийните бомби от диетата си. По-малко захар в кафето, мляко с ниско съдържание на мазнини вместо пълномаслено мляко, вода вместо сладки напитки или намазани мазнини вместо мазни черни колбаси могат да подкрепят тренировъчните звена. Също така трябва да обърнете внимание на повече упражнения в ежедневието. Вземете често стълбите, вместо да използвате асансьора. Вместо да използвате съдомиялната машина, можете да измиете на ръка: 80 калории. Почистването на къщата също се отплаща: почистването на прозорците носи 105 калории на 70-килограмовия мъж, прах 87 калории, готвене 70 калории за 30 минути. Отидете в градината. Косене на тревата отнема 192 калории за 30 минути. Енергията може да се използва и в леглото. 30 минути секс изгаря около 52 калории. И така, дами и господа: Упражнението се отплаща и е забавно. Най-ефективният начин за изгаряне на излишните мазнини е с достатъчно упражнения!