Кой е най-добрият начин да тренирате във фитнеса за отслабване

Ходих на фитнес преди 2 месеца и тренирах почти всеки ден.

През първите две до три седмици ходих на фитнес почти всеки ден и тренирах около 45 минути (бягаща пътека, тежести и т.н.), но осъзнах, че това е неустойчиво, защото наистина бях изтощен. Пътеката също ме боли в коленете. Сега тренирам шест пъти седмично с почивен ден във фитнеса. Не съм сигурен обаче дали това е най-добрият начин за тренировка, тъй като загубих 4 кг едва след около 2 месеца. Целта ми е да сваля 10 кг.

Обикновено тренировката ми продължава 15 минути с кросоувър устройството (http://www.technogym.com/gb/products/cardiovascular-training/ellipticals/excite-+/crossover/3765) на ниво на трудност 5-6 (извън) от 25 ). Това е „средната“ интензивност според мен, тъй като се потя доста. Тогава правя или 20 минути с тежести, или 15 минути с гребната машина (за 2 км).

Това ли е правилният подход за отслабване? Трябва ли да правя повече или по-малко кардио/вдигане на тежести? Би ли било по-добре да увеличите тренировката до два пъти на ден? (По 30 минути?) Аз съм жена, на 20 години. Някакви съвети за структуриране на тренировките ми?

Целта тук не е загуба на тегло. Можете да отслабнете, като отсечете ръка или дарите бъбрек. Това, което искате, е да бъдете по-здрави, да изглеждате по-добре и да бъдете Мазнини също да загубиш . Терминът за това е ремоделиране на тялото, което означава, че тялото се променя, така че да се състои от повече мускули и по-малко мазнини.

Не можете да упражнявате лоша диета

„Не можете да избегнете лоша диета“, гласи старата поговорка. На практика никое упражнение не може да помогне на някой, който яде много лоша храна. Както казва д-р. Йони Фрийдхоф казва:

Упражненията са най-доброто лекарство в света - това просто не е лекарство за отслабване.

Това означава, че няколко души намират успех чрез пълна промяна в начина на живот, наречена упражнения - обикновено много упражнения - плюс включва пълна промяна в диетата. Изглежда, че подробностите на страницата с упражненията нямат особено значение: някои просто тичат, други просто вдигат тежести, други тичат и вдигат. Последователността във времето при упражненията е важната част, но отново ще бъде разочароващо да полагате надеждите си в тренировки, за да се отървете от телесните мазнини.

Това не означава, че не бива да ходите на фитнес, а просто означава, че фитнесът няма да доведе до огромна загуба на мазнини. Все още може да ви помогне за възстановяване на тялото и много повече:

Мотото на упражненията ми остава същото. Някои неща са добри. Повече е по-добре. Всичко се брои. И добрата новина също е, че макар че по-малкото упражнения е малко вероятно да повлияе драстично на теглото ви, то ще повлияе драстично на здравето, настроението, съня и качеството на живот, като същевременно запази функционалната си независимост с напредването на възрастта.

Първо диета

Най-важното упражнение за отслабване е да се уверите, че вашата диета е в ред. Почти всеки може да се съгласи с основните неща: намалете лимонадата, сладките закуски и десерти, панираните и пържените заведения за бързо хранене и т.н. до минимум или изцяло без тях. Имайте предвид, че определени групи храни - като млечни продукти, хляб или въглехидрати - причиняват на някои хора повече храносмилателни проблеми, отколкото други. Погрижете се за тялото си, когато ядете определени храни и проверете дали е по-добре да замените една група храни с друга.

Не гладувайте и не ограничавайте макронутриентите, освен ако не сте сигурни, че знаете какво правите. Вашето тяло се нуждае от протеини и мазнини, а когато тренирате, определено се нуждае от въглехидрати. Яжте храни с добро качество, много зеленчуци, много протеини, без боклук.

Почивка

Трябва също така да сте сигурни, че спите много и имате управляемо количество стрес. Загубата на мазнини е много по-трудна, когато сте стресирани или спите. Получаването на достатъчно сън помага за възстановяване и подготвя човек за по-чести упражнения.

Упражнение за рекомпозиция на тялото

Така че знаем, че упражненията не са лекарства за отслабване, но могат да помогнат за изграждането на мускули, да ни накарат да се чувстваме по-добре и да можем да правим повече. Как трябва да тренираме тогава?

Това ще отнеме огромна работа, но вие ще можете да правите нещата.

Мойсей вече спомена диетата и Моисей е прав. Не знам много за вашата диета, но мога да ви кажа, че истината за устойчивата загуба на тегло има много общо с правилното хранене и малко общо с упражненията. Това работи за всички нормални хора (без хормонален дисбаланс).

Не мисля, че трябва да се притеснявате за вдигане на тежести или за кардио, за да отслабнете. Истината е, че ако решите да вдигате тежести и да изгаряте повече калории, отколкото консумирате, и ако продължите да правите това, ще отслабнете. Може дори да получите по-твърда дефиниция на мускулите. Вижте гимнастичките и мажоретките. Те използват собственото си телесно тегло като съпротива.

От друга страна, ако бягате по 2 часа на ден, но консумирате повече калории, отколкото изгаряте, ще напълнеете. Това важи за много хора, които тренират на бягащи пътеки и елипсовидни машини във фитнеса. Всъщност всичко е свързано с калории и калории навън.

Звучи така, сякаш тренирате с умерена интензивност (много се изпотявате), така че няма да се променя много. Просто се уверете, че вашата диета е добра и чиста. Това е, което винаги казвам на своите пациенти и клиенти!

Съвети и трикове за успешно и устойчиво отслабване:

Яжте по-здравословни храни през целия ден, включително ястия и леки закуски. Опитайте се да ядете на всеки 2-3 часа (включително закуски), за да поддържате метаболизма си и по този начин изгаряте повече калории.

Консумирайте възможно най-малко захар. Храна като мляко, сокове, газирани напитки и сладки закуски съдържа много захар, която забавя метаболизма и следователно не допринася за изгарянето на калории. Не забравяйте да прочетете етикета, преди да купите или консумирате.

Пийте много вода, за да се чувствате сити през целия ден (12-16 чаши на ден). Ако ядете късно (след 19:00), опитайте се да приемате добри калории като зеленчуци и постни протеини. Ако не, уверете се, че тренирате допълнително, за да изгорите тези калории през същата нощ.

Да! Упражнявайте се, но опитайте тренировка с тежести. Не е нужно да използвате действително тегло, а предимно телесното си тегло, за да постигнете резултати (вж. Търнър). Доказано е също, че тренировките с тежести стимулират метаболизма ви. Не забравяйте, че колкото повече мускули имате, толкова повече калории ще изгорите през целия ден.

Ако развиете навик да се храните по-здравословно, най-вероятно ще видите резултатите, поддържани, защото е толкова естествено да се яде, а не толкова естествено да се упражнявате и да се потите.

Надявам се, че това помогна!

Вече имате добри отговори, така че просто ще добавя няколко допълнителни точки:

Отслабнах само с 4 кг. Целта ми е да сваля 10 кг.

Процент телесни мазнини - Проследяването на теглото ви не е задължително най-доброто ръководство за оценка на вашия напредък. Измервайки процента на телесните мазнини и обиколката на талията, може да получите по-добра обратна връзка и мотивация.

Тъй като предполагам, че целта ви е да губите мазнини, а не мускули, проследяването на процента на телесните мазнини ще ви даде по-добра информация за това как се променя съставът на тялото ви, за да можете да определите дали вашата програма за упражнения и диета е на прав път. Докато вдигате тежести, процентът ви на чиста мускулатура вероятно ще се подобри. Това не би довело до загуба на тегло на кантара.

Това ли е правилният подход за отслабване?

диета - Както други споменават, най-ефективният начин да отслабнете е да подобрите диетата и храненето си. Размерът на порцията, балансираната диета, честотата на хранене, хидратацията и избягването на празни калории като захар и заместители на захар са всичко, което трябва да се има предвид при планирането на вашата диета. Упражненията са важни, но диетата е от ключово значение.

упражнение - Други са се обърнали към идеите за тренировки с тежести за изграждане на мускули, кардио за тренировки за издръжливост и HIIT (ако имате възможност) за изгаряне на повече калории за по-малко време. Всеки има своите предимства. Фактът, че тренирате както кардио, така и тренировки с тежести, е полезен за вашите цели. Както други посочиха, не е нужно да правите тренировки с тежести и да си давате време за почивка всеки ден. (Вижте Признаци за претрениране, по-долу.) Тренировките с кръгове, кръстосаните тренировки, упражненията с телесно тегло и лентите за съпротива са валидни методи за постигане на вашите цели.

Те не споменаха упражнения за гъвкавост, така че може да искате да добавите малко разтягане и/или разточване на пяна след тренировка, за да запазите своята гъвкавост. (Те не ви помагат да отслабнете, но помагат да поддържате тялото си във форма, за да можете да продължите да тренирате в дългосрочен план.)

Пътеката също ме боли в коленете.

Елиптичната е добра алтернатива на бягащата пътека, ако имате проблеми с коляното. В един момент може да си струва да прегледате коленете си, за да разберете защо имате болка в коляното. Спортен медик или физиотерапевт може да оцени вашето подреждане, стъпала, обувки, слабости и всякакви миофасциални ограничения, които могат да доведат до болка в коляното. Коригирането на проблема (ите) може да ви помогне да продължите да тренирате и да избегнете симптоми на прекалена употреба.

Внимавайте за признаци на претрениране. Балансирането на вашата тренировка с достатъчно почивка ще ви помогне да предотвратите изгаряне, за да можете да продължите тренировката си за цял живот. Кои са някои признаци на претрениране?

Не на последно място - поздравления за това страхотно начало.

Въпреки че в отговорите на тази тема вече има много отлични идеи, бих искал да заявя своето мнение, че няма такова нещо като „универсален за всички“ режим или вид упражнения, които да са „най-добри“ за хора от всички възрасти, от всички физически способности, от всички типове тяло (под „тип тяло“ имам предвид генетични фактори като метаболизма и склонността ви да имате „естествен“ ген, който определя оптималното тегло).

Настоящата ви тренировъчна история в продължение на много години също играе роля тук: едно е да започнете да тренирате отново след дълго време без тренировка. много различно от това да бъдете много затлъстели и просто да спортувате друга „вселена“, която ще бъде на възраст над шестдесет години и ще започне да вдига тежести.

Без да знам подробности за вашата възраст, текущо физическо състояние, история на упражненията и друга информация за вашата диета, метаболизъм, навици за сън, използване или неизползване на стимуланти, тютюн, алкохол и др., Не мисля, че може да се каже много, освен За да ви поздравя в началото на обучението!

Но едно обобщение, което според мен е възможно, е, че упражненията повече от четири или пет пъти седмично вероятно са твърде много. И най-важното е, че когато "избутвате границите си", трябва да помислите и да разберете минималното време за почивка на тялото си за възстановяване.

От друга страна, ако правите различни видове упражнения, например: правите кардио три пъти седмично; правене на тежести два пъти седмично; и плувайте два пъти седмично, мисля, че това може да е нещо добро.

Най-важното е, че след период на относително малко упражнения, не тренирате твърде бързо и твърде интензивно. Ако го направите, рискувате нараняване и вид умора, която ще ви накара да спрете да тренирате, особено: imho, ако сте над петдесет.

Ключова променлива, с която да работите, както се споменава в няколко отговора, е „Интензивност“: Както вероятно вече знаете, постигането на определено ниво на интензивност и поддържането му за определен период от време е от решаващо значение за увеличаване на „аеробната“ годност . "

По същия начин относително по-новата концепция за интензивни интервални тренировки (HIIT) при анаеробни упражнения предполага, че кратките, интензивни тренировки с тежка тежест, разпръснати с упражнения с по-леки тежести, могат да доведат до по-бързи печалби в сила и издръжливост (което не съм правил Проучвания върху анаеробни HIIT и загуба на тегло или наддаване на тегло).

В края на краищата има всички доказателства, че използването на "разнообразие" във вашите тренировки, вариацията във вашия тип и вашата дейност оказва силно влияние върху общия ефект и трансфера на сила и фитнес в ежедневието.

За мен (69-годишна възраст) комбинацията от редуващи се аеробни дни и тежести с два почивни дни и един ден плуване е най-добра, но мога да променя това, като понякога правя тренировка, която редува между правенето на петнадесет минути на бягаща пътека няколко упражнения за силова машина, където правя високи повторения на сет и повторявам този цикъл три пъти.

Колкото повече тренирате и наблюдавате внимателно как реагира тялото ви; Колкото повече обръщате внимание на диетата си и свикнете с по-здравословна диета, толкова по-лесно става.

Моето лично предпочитание е, че продължителното натоварване с упражнения и бавни промени в диетата е много по-добро от всяка „диета“ сама по себе си. И за някои хора като мен, които са родени с много бавен метаболизъм и висока физика, трябва да приемем, че да бъдеш висок е само естествена част (не затлъстяване, но тежко и с повече телесни мазнини от други хора ) кои сме ние.