Кои зеленчуци и плодове понижават нивата на холестерола

Нека отговорим бързо: колко порции зеленчуци изядохме днес? Един? Или нито един? Ами и плодове? Изглежда оставихме неизползвани много възможности: например, можехме да поискаме зеленчукови топинги за нашата пица или да смесим стафиди с овесени ядки за закуска. Тези храни са много богати на разтворими фибри, които понижават холестерола и съдържат и други вещества, които имат благоприятен ефект върху артериите, като стероли (които също имат понижаващи холестерола свойства) и антиоксиданти. Целта е да се консумират девет порции на ден.

понижават

Брой до девет!

Може да бъде тревожно, когато за първи път чуем, че се нуждаем от поне девет порции зеленчуци и плодове на ден. Но нека просто разгледаме списъка по-долу, който ви дава това, което се брои за доза въз основа на данни от Американския национален институт по рака. Всички зеленчуци и плодове - пресни, замразени, консервирани, сушени или 100% сок - са включени в квотата.

  • Едно зърно средно големи плодове (ябълка, круша, портокал, банан)
  • 1/2 чаша сурови, варени, консервирани или замразени зеленчуци, респ. плодове
  • 3/4 чаша (180 мл) 100 процента зеленчуков или плодов сок
  • 1/2 чаша нарязан плод
  • 1/2 чаша варен или консервиран боб (или други бобови култури като грах, леща)
  • 1 чаша сурови листни зеленчуци (маруля, спанак)
  • 1/4 чаша сушени плодове (стафиди, кайсии, сливи)

Да видим кои са най-добрите!

Всички зеленчуци и плодове са здравословни храни, но има някои, които имат особено благоприятен ефект върху артериите. Примери за най-добрите включват следното.

Авокадо. Въпреки че плодовете са с изненадващо високо съдържание на мазнини, голяма част от тях са просто ненаситени. Няколко проучвания са установили, че консумирането на едно авокадо на ден може да понижи нивата на LDL с до 17 процента и да увеличи нивата на HDL. Използвайте го в салати и сандвичи или го смачкайте с малко лимонов сок, лук и накълцани домати, след което изсипете върху печените картофи. Внимавайте да не прекалявате: авокадото има около 340 kcal (1418 kJ) енергия.