Кои заместители на захарта са здравословни топ 7 за вашата диета
От преподавател по хранене Даниела Скербинц, BEd
Последна актуализация: 25 май 2019 г.
Стевия, ксилитол, еритритол. Сигурно сте чували за това и преди, нали? Това са така наречените заместители на захарта.
Както подсказва името, можете да го използвате, за да замените обикновената трапезна захар във вашата диета.
В тази статия искам да ви обясня какво може да направи твърде много обикновена захар в тялото ви и защо има ползи от замяната й с алтернативни подсладители.
За да направим това, нека разгледаме по-подробно някои заместители на захарта по отношение на състава, ефекта и подслаждащата сила, с всичките им предимства и недостатъци. Така че можете сами да решите кой заместител на захарта е най-подходящ за вашите цели.
Какво всъщност е захарта?
От хранителна гледна точка терминът захар всъщност се отнася до всички видове въглехидрати, които съществуват. Така че захарта не е само добре познатата бяла домакинска захар, ние просто я наричаме така.
Като цяло, от химическа гледна точка, въглехидратите се разделят на 3 различни групи:
Прости захари: Те включват например фруктоза (плодова захар), глюкоза (гроздова захар) и галактоза (лигавична захар)
Двойна захар: Състоят се от две прости захари, като лактоза (млечна захар) и захароза (трапезна захар)
Множество захари: представляват дълги вериги от прости захари, като нишесте в картофи или царевица
Факт е, че всички видове захар в крайна сметка се разграждат до глюкоза (гроздова захар). Тялото може да абсорбира глюкозата директно.
Двойните захари се разграждат доста бързо. В случай на полизахариди, процесът на разграждане естествено отнема повече време.
Това е и причината, поради която храни с дълговерижни въглехидрати, като пълнозърнест хляб, ви засищат по-дълго.
Защо захарта е вредна?
Самата захар не е толкова лоша храна, както често се предполага. Малките количества няма да навредят, ако се храните здравословно, балансирано и спортувате.
Както при много неща, дозата прави отровата. Ако консумирате много големи количества захар всеки ден, това определено може да причини здравословни проблеми.
Захарта има следните негативни ефекти върху тялото ви.
Захарта може да насърчи наддаването на тегло
По принцип балансът на калориите винаги решава дали има наддаване или отслабване. Повишената консумация на захар обаче все още може да повлияе на теглото ви.
Настолната захар прави нивото на кръвната Ви захар рязко.
След това отново бързо пада, което води до глад.
Ако се поддадете на този глад, вероятно ще консумирате повече калории, отколкото консумирате.
Резултатът: увеличаване на телесното тегло.
Повишената консумация на захар може да стимулира инсулиновата резистентност
Инсулиновата резистентност означава, че клетките вече не реагират добре на инсулин.
Инсулинът пренася глюкозата от кръвта до клетките, където тя може да се използва. Това понижава нивото на кръвната захар.
Ако ядете много захар, в кръвта винаги има много глюкоза. В един момент може да се окаже, че отделяте много инсулин, но клетките вече не реагират добре на него. Това е ефект, който е нежелан и дори може да стане нездравословен.
Захарта е много вредна за зъбите
Отдавна е научно доказано, че захарта насърчава кариеса.
Особено високата консумация на захар е свързана с висок риск от кариес.
Така че, ако здравето на зъбите ви струва нещо, по-добре намалете приема на захар.
Захарта влияе негативно на чревната флора
Проучванията показват, че захарта има отрицателен ефект върху нашия микробиом. Така че има отрицателен ефект върху всички бактерии в нашите черва.
Захарта влияе негативно на полезните за здравето бактерии. В същото време той насърчава растежа на нежелани бактерии.
Точно какви вредни ефекти това може да има в дългосрочен план се изследва в момента в различни изследвания.
Какво е максималното количество захар, което можете да консумирате?
Според препоръката на Световния здравен орган и по този начин на Германското общество по хранене, домакинската захар и другите добавени захари трябва да съставляват максимум 10 процента от общото потребление на енергия.
С енергиен прием от 2000 килокалории на ден, това са 200 килокалории от захар. Това е еквивалент на 50 грама, тъй като 1 грам захар има 4 килокалории.
Трябва да имате предвид, че тази стойност може да бъде достигната невероятно бързо със средна западна диета. Тъй като 150g плодово кисело мляко съдържат например вече 20 грама скрита захар и по този начин почти половината от максимално разрешеното количество.
Мисля, че стойностите на Световния здравен орган и Германското общество по хранене са дори твърде високи. Намаляването до 5% от общото потребление на енергия би било още по-желателно от здравна гледна точка.
Тъй като диетата без захар е лесна за зъбите и можете да поддържате теглото си по-добре.
Заместители на захарта и техните ползи
Както можете да видите, наистина не можете да ядете много сладки храни, ако искате да останете под препоръката на СЗО за захарта.
Ако все още имате сладък зъб и обичате да ядете сладки ястия, сладкиши, кисели млека, палачинки или пиете подсладено кафе, заместителите на захарта могат да бъдат добра алтернатива за вас.
Алтернативните подсладители са с по-ниско съдържание на калории или понякога дори без калории и следователно не натоварват вашата калорийна сметка.
Те също са много щадящи зъбите и не причиняват кариес.
Можете да ги използвате перфектно за сладкиши и пайове без захар или други десерти.
Заместители на захарта vs. Подсладители
Захарта може да бъде заменена от два различни вида подсладители, а именно със захарни алкохоли или с подсладители.
Захарни алкохоли
Захарните алкохоли са вещества, които се произвеждат предимно от растения и всъщност се броят за въглехидрати.
Алкохолът в името идва от факта, че тези вещества са алкохоли поради своята химическа структура.
Повечето захарни алкохоли могат да се усвояват само много бавно или само частично от организма. В резултат на това те осигуряват по-малко енергия от трапезната захар.
В големи количества обаче тази смилаемост може да доведе до проблеми като диария или метеоризъм.
Типично за някои заместители на захарта е техният охлаждащ вкус.
Подсладители
Подсладителите имат голямо разнообразие от химически структури и се произвеждат в лабораторията. Те не могат да бъдат усвоени от организма и следователно на практика са без калории.
Подсладителите също не са кариогенни. Така те не увреждат зъбите.
Подсладителната сила на подсладителите е в пъти по-висока от тази на трапезната захар. Ето защо трябва да ги дозирате изключително пестеливо. При течните подсладители например една или две капки са достатъчни за подслаждане на чая.
Повечето подсладители се предлагат в комбинация с други подсладители или със захарни алкохоли. Можете да ги закупите в течна форма, като таблетки или в разпръснат вид. Последното е така наречената трапезна сладост.
Заместителите на захар и подсладителите нездравословни ли са?
Вероятно сте чували много пъти, че се казва, че заместителите на захарта, особено подсладителите, причиняват болести.
Мога да ви успокоя, защото това е така абсолютни глупости.
Факт е, че подсладителите са сред най-строго контролираните хранителни добавки.
Подсладителите, които се предлагат на пазара, са одобрени от Европейския орган за безопасност на храните (EFSA) и са строго тествани за тяхната безвредност за здравето.
Дори в многобройни проучвания не може да се докажат нездравословни ефекти при нормална дозировка.
Разбира се, дозата прави отровата и тук. Така че не трябва да консумирате много големи количества подсладител.
Просто винаги стойте доста под т.нар допустимо горно ниво на прием, което EFSA определя за съответния подсладител.
Според EFSA допустимото горно ниво на прием е количеството, което може да се приема ежедневно от здрав човек за цял живот, без никога да има отрицателен ефект.
7-те най-добри заместители на захарта
Както може би вече сте виждали, ние често използваме заместители на захарта в нашите рецепти за подслаждане, за да спестим калории и да направим ястията по-здравословни.
Има различни продукти, които можете да използвате при ежедневното готвене и печене. Бих искал да ви доближа до нашите топ 7 заместители на захарта с всичките им предимства и недостатъци.
1) Ксилитолът като най-здравословният заместител на захарта
Известна още като брезова захар, тя е един от най-популярните заместители на захарта. Това е поливалентен захарен алкохол.
Брезовата захар не се среща директно в брезовата дървесина. Кората на финландската бреза първоначално е била суровина за нейното производство.
Днес тази суровина вече не се използва. За промишленото производство на ксилитол се използват предимно царевица на кочан или зърнени трици.
Производственият процес е доста сложен, което прави продукта по-скъп от захарта
Ксилитолът осигурява само 2,4 килокалории на грам. Това означава, че има около 40 процента по-малко енергия от домакинската захар.
Той се разгражда независимо от инсулина и следователно почти не влияе на нивото на кръвната захар.
Подслаждащата сила и обем са много подобни на захарта на масата. Така че можете да замените захарта едно към едно в много рецепти
Ксилитолът е щадящ зъбите и не причинява кариес. Той може дори да инхибира растежа на кариес-причиняващи бактерии, тъй като те погрешно смятат ксилитола за захар, но не могат да го метаболизират и по този начин умират.
Ксилитолът е трудно смилаем. Прекомерните количества могат да доведат до газове и диария. Индивидуалната толерантност е много различна.
Можете обаче да свикнете с по-големи количества, така че постепенно да приемате малко повече.
Заместителят на захарта може да има охлаждащ послевкус.
Предупреждение, домашните любимци, особено кучетата, не понасят ксилитол. Дори малки количества могат да бъдат вредни за кучетата.
2) Еритритол: Безкалоричният заместител на захарта за отслабване
Този захарен алкохол се среща естествено в малки количества в някои плодове, гъби или ферментирали храни.
Еритритолът не е толкова сладък, колкото нормалната захар и е единственият захарен алкохол напълно без калории. Тя не може да бъде метаболизирана от нашето тяло.
Ползи от еритритола:
Тъй като е с ниско съдържание на калории, той е особено подходящ за отслабване. Можете да го използвате за приготвяне на много нискокалорични ястия.
Подобно на ксилитол, еритритолът няма ефект върху нивата на кръвната захар.
Освен това еритритолът е щадящ зъбите, но не притежава кариес-инхибиращите свойства на ксилитола.
Недостатъци на еритритола:
Тъй като еритритолът няма същата подслаждаща сила като захарта, не можете да го използвате като заместител на захарта. Трябва леко да увеличите количеството, за да получите същата сладост. Еритритолът има около 70% от сладостта на класическата трапезна захар.
Еритритолът също има леко охлаждащ вкус, който може да досажда на определени ястия.
3) Манитол: Сравнително неизвестен заместител на захарта
Манитолът също е един от захарните алкохоли. В природата се среща главно в гъби и водорасли.
Името първоначално идва от сладкия сок от пепелта от маната.
През повечето време манитолът се прави синтетично от фруктоза. Използва се като заместител на захарта, но също така и като пълнител и освобождаващ агент в храната.
Тъй като манитолът има специални химически свойства в сравнение с други заместители на захарта, той се използва и за терапевтични цели в медицината.
Манитолът може да замести част от трапезната захар, така че можете да спестите калории.
Погълнат в по-висока доза, може да доведе до диария и метеоризъм.
4) Течен подсладител като евтин заместител на захарта
Подсладителите понякога имат много различни химически структури. Те не могат да се използват от тялото и следователно нямат калории.
Течните подсладители обикновено се състоят от комбинация от няколко вида подсладители.
Внимание, течните подсладители са изключително сладки. Затова е по-добре да ги добавяте само на капки, ако ги използвате за подслаждане.
Предимства на течния подсладител:
Те са много продуктивни, защото са много сладки.
Те са добри за подслаждане на течности и кремове.
Те са изключително евтини в сравнение с други заместители на захарта.
Недостатъци на течния подсладител:
Те не могат да се използват добре за печене поради липса на обем.
Те могат да имат изкуствен, горчив послевкус. Междувременно обаче хранителната индустрия е разработила толкова добри продукти, че едва ли го забелязвате.
5) Стевия като естествен заместител на захарта
Стевията е смес от гликозиди на стевия, получена от растението Стевия ребаудиана да бъдат спечелени. Това растение е с произход от Парагвай и се използва там като подсладител в продължение на много векове.
Не трябва обаче да вярвате, че консумирате естествени продукти с продукти от стевия.
Източникът на този подсладител всъщност е заводът за стевия, но производственият процес е изключително сложен и индустриален. Всъщност няма много общо с листата на растението.
Ако искате заместител на захарта, който е възможно най-естествен, можете да използвате изсушените листа на растението самостоятелно.
Може да се използва добре за печене.
По-сладка е от захарта, така че ще ви трябва по-малко от нея.
Изсушените листа от стевия са най-естественият заместител на захарта, който има.
Той има много силен собствен вкус, особено послевкусът е леко горчив.
Това е доста скъпо пропорционално.
6) тауматин
Тауматинът се среща естествено в плодовете на растението катамфе. Това е подсладител с Е номер E957.
Подсладителят има около 2000 до 3000 повече мощност от конвенционалната захар и е одобрен в ЕС от 1996 г.
Сладкият вкус на тауматин се установява малко по-късно, но остава по-дълго в устата.
Ползи от тауматин:
Много подходящ за подслаждане на течни ястия като кремове, пудинги, сладолед и така нататък.
Той е без калории и има дълготраен сладък вкус.
Недостатъци на тауматин:
Този заместител на захарта има доста силен послевкус, който напомня на сладник.
Тауматинът не е подходящ за печене и готвене, тъй като подслаждащата му сила намалява при нагряване.
7) сукралоза
Сукралозата е подсладител, който се синтезира химически от захароза. Вкусът е много близък до този на захарта.
Сукралозата обаче е около 600 пъти по-сладка от захарта, така че количествата са изключително малки.
Предимства на сукралозата:
Без неприятен послевкус.
Подходящ за подслаждане на течности и кремообразни десерти.
Недостатъци на сукралозата:
Не е подходящ за хора с непоносимост към фруктоза; могат да се появят спазми в корема, диария и повръщане. Също така може да е причина за подуване на корема при хора с непоносимост към фруктоза.
Заключение
Както можете да видите, има многобройни алтернативи на заместването на обикновената трапезна захар.
Заместителите на захар могат да бъдат добро решение за отслабване, предотвратяване на затлъстяване и свързани заболявания и предотвратяване на кариес.
Има различни подсладители за различни цели, като всички те имат различни предимства и недостатъци.
Винаги обаче имайте предвид, че заместителите на захар могат да се консумират само в определени количества. Както навсякъде, дозата прави отровата.
Винаги се придържайте към така наречените допустими горни нива на прием на EFSA при дозиране.
Наслаждавайте се на сладкиши умерено и използвайте заместители на захарта внимателно и пестеливо.
Използвате ли често заместители на захарта? Уведомете ни в коментарите кои предпочитате и какво мислите за тях.
Очакваме вашето мнение по тази тема.