Кои са най-добрите почивки между повторения, упражнения и тренировки GymBeam Blog
Мнозина вярват в това интензивност на упражненията и брой повторения са най-важните аспекти на обучението и често не разглеждат други възможности за постигане на целта си. Срамота е, защото всяка почивка оказва значително влияние върху физиологичния отговор, предизвикан от тренировки върху тялото. [1] За ефективно, ефикасно и безопасно обучение е важно да се разберат ефектите от обучението и огромното взаимодействие, което може да включва интензивност, брой сетове, интервал на почивка между наборите, интервалът на почивка между наборите, форма на дейност, форма на упражнение и скорост на мускулна дейност. [2]
Прекъсвания между упражненията
Преди да създадем план за тренировка, трябва да имаме представа за какво искаме да постигнем и за колко време. Колкото по-точно определяме целите си, толкова повече по-лесно можем да обработим в един период на обучение, тренировъчни променливи. За постигане на максимални усилия на нервно-мускулната система, имаме нужда от физически натиск, с помощта на която успяваме да изпълним мускулни контракции кратко, максимално и интензивно. Силата ще се увеличи само чрез огромни усилия, които трябва да бъдат в началото интензивни и кратко подкрепени, които осигурява активиране двигатели с горен праг. Двигател - е основната функционална и биомеханична единица, която включва група мускулни влакна, инервирани от мононейрон.
Мирослав Петр и Петр Шастни заявяват, че дори „пълна концентрация и максимални усилия могат да бъдат постигнати само при условие, че това всяка нова серия да се изпълнява в условия на пълно възстановяване на енергийните източници на системата ATP-CP. "[1] От това следва, че при методите за максимално усилие, пълно или почти пълно възстановяване, което е свързано с спазването на почивките за почивка.
За всеки тип обучение можем да помислим максимални усилия за нещо различно.
• Максимална мощност - броят на повторенията 1-5, по време на сериите 0-20s тялото изисква максимално възстановяване, което може да бъде постигнато, когато продължителността на интервала за почивка е 180-300s.
• Максимална якост и хипертрофия - брой повторения 6-8, по време на серията 20-40s интервал на почивка 120-180s.
• хипертрофия - брой повторения 9-12, по време на серията 40-70sинтервал на почивка 120-75s.
• Мощност на съпротивление - по-голям брой повторения (13-25) трябва да се използват по време на серия 50-120s и частично възстановяване се използва 75-10s.
Следователно бихме могли да заявим с едно изречение: колкото повече съпротива се използва последователно, тялото изисква по-дълъг период на почивка. Тези данни са предназначени да получат максимална сила за всяка серия от тренировки. [3]
Ако искаме най-голямото нарастване на мускулната маса(хипертрофия), комбинация от умерена интензивност (9-12 повторения), свързана с интервали, по-кратки от 30-60s, прави увеличаване на хормона на растежа, за да бъде по-изразено. Това работи само за хипертрофия на мускулите. „При тренировка с малък брой повторения, когато е необходимо да се удължи продължителността на почивката между сетовете, тя достига след тренировка само минимален отговор от хормона на растежа.“ [2]
Вероятночрез съкращаване на паузите между повторенията до 30 секундиза да посеете пулса по-горе, давайки ви предимствата на аеробните упражнения по време на тренировка. Разглеждат се такива кратки почивки най-ефективен преди състезателния период (писар) или необходимостта от по-бързо изгаряне на излишните калории. Следователно, след няколко седмици преди да се появят на подиума на състезанието, те се използват суперсетове или трисетове. Суперсетовете са две упражнения, които се редуват, с почивка от 30 секунди, а трите сета са три упражнения, които работят на същия принцип. Например, упражнение №. 1 Бенч преса с голяма щанга, последвана от пауза от не повече от 30 секунди и упражнение № 2 сцепление на хелкомера пред главата с две ръце, последвано от пауза от 30 секунди. Това се обмисля да бъде супер-набор. [4]
Както при почивките между упражненията при жените?
„Изследователите са доказали, че жените, които тренират, са подобни на мъжете, те произвеждат по-малко млечна киселина и следователно се чувстват по-малко увеличение на сърдечната честота. Ето защо те се нуждаят от по-малко почивка между сетовете, отколкото при мъжете “, казва Ф. Делавие в книгата си„ Тренировки за анатомия на силата на жените “на Delavier. Жените са склонни да увеличават времето за почивка повече от необходимото се справя с по-големи тежести и повече комплекти, което намалява интензивността на тренировките.
За да бъдат жените физически и психически по-силни, почивка от 30, дори 40 секунди това би било достатъчно. Начинаещите или най-малко устойчивите жени във фитнес центровете трябва да правите по-дълги почивки. Ако целта ви е да изгаряте калории и мазнини, трябва да свикнете с това по-бързо темпо, само с 10 дори 20 секунди почивка между упражненията. Докато напредвате, намалете времето за почивка в абсолютен минимум. След като достигнете минималното ниво, сте готови да изберете най-интензивната форма на обучение, наречена кръгово обучение. Тренировката в кръг означава, че почивката е времето, в което се подготвяте от едно упражнение до следващото. [5]
Необходимо е да се поддържа определена почивка, дори при упражнения за средата, като планк?
Начинаещ, който не може да се справи в правилната позиция дъска за 30 секунди, Като цяло се препоръчва a почивка на 30 секунди преди следващото упражнение. Колкото по-дълго можем да запазим позицията си, толкова по-кратка трябва да бъде почивката. Дъската обикновено се използва като кръгово упражнение, което включва няколко упражнения, предназначени за трениране на корема или за укрепване на центъра на тялото. За това, почивката между дъските трябва да бъде възможно най-кратка. [6]
Прекъсвания между повторения
Почивката за почивка, известна като почивка-пауза или почивка при повторение използва се за обемисти тренировки. Този метод работи на принципа на извършване на едно или повече повторения с относително голямо тегло (6-1-RM),последвано от кратка пауза (15-30 сек.) И, продължавайки със следващите повторения.
В друго проучване Hansen et al тествани през 2011 г. експлозивната сила на играчите на ръгби на няколко тренировки, за период от 8 месеца. Той раздели спортистите на две групи, като първата група традиционно тренира без почивки между повторенията а тези от другата група използваха почивки от 30 секунди. Въпреки това, разликата между тези групи в упражненията за клякам, чиста сила или издърпване беше много малка. [7]
Прекъсвания между тренировките
Прекъсванията между упражненията или честотата на упражненията са един от най-личните параметри на обучението. Продължителността му зависи главно,обем и интензивност на тренировката, подбор на упражнения, умения за регенерация, хранене и цел на обучението.
Интензивното обучение изисква по-дълъг период на почивка, за да можем да изпълняваме отново еднаква или по-ефективна тренировка, и това важи особено за комбинирани тренировки, като извиване на коляното, изправяне и т.н. След a тренировка с изключителна интензивност (90% до 100% от 1-RM (едно повторение максимум), трябва до 72 часа регенерация, докато при ниска и средна интензивност (60% до 85% от 1-RM), имаме нужда от по-кратък период на почивка, от само 48-24 часа.
Ако обаче вашето обучение е ексцентрично (много взискателно), тъй като е много ефективно (120% до 130% 1-RM), трябва да се спазва време за почивка най-малко 72 часа преди следващата ексцентрична тренировка. Основната причина за дългото време за почивка след тази интензивна тренировка е, че причинява а по-голямо разпадане на мускулните влакна и съединителната тъкан, освобождава ензими, причинява забавена мускулна болка(мускулна треска), влошава нервно-мускулната функция, което намалява силата и степента на движение.
Скорошно проучване измерва разликата между една тренировка на седмица и две до три тренировки седмично за необучени хора. Всяка тренировка се състои от седем серии от 10 повторения на ексцентрични контракции на мускулите на квадрицепса. При хората от двете групи видими са подобрения. Доказано е, че ексцентричните тренировки веднъж седмично са полезни за поддържане на мускулната сила, докато при хората, които тренират 2-3 пъти седмично, се наблюдава увеличаване на силата. Тренировките за вдигане на тежести и културизъм се считат за често повтарящи се (4-6 тренировки седмично). По време на подготовката за състезанието (бодибилдинг, вдигане на тежести, CrossFit и др.) Често се използва така наречената тренировъчна програма. програма за двойно разделяне, което разделя две тренировки в един и същи ден, чрез които броят на тренировъчните сесии може да се увеличи до 12 на седмица. [8] Мирослав Петр и Петър Шъстни заявяват, че „българският треньор по вдигане на тежести Абаджев използва 9, дори 12 сесии на седмица с клиентите си. "
По-малки мускулни групи са в състояние да се възстанови по-бързо от големите. Като пример можем да сравним външните ротатори на рамото, които дори могат да бъдат обучени 3 пъти седмично, в сравнение със сложни упражнения като мъртва тяга или извиване на коляното.
По-нататък Мирослав Петр и Петр Шастни заявяват, че „само нов импулс под формата на наддаване на тегло, брой повторения, набори или съкращаване на интервала за почивка може даосигури напредък в растежа ". Достатъчно регенерирана мускулна група трябва да бъде способна за нова тренировка, за сравнение с най-новото си представяне. „Всеки от нас трябва да може да възприеме тялото си и да прецени индивидуално дали е имало пълна регенерация на натоварените мускулни групи.“ [9]
Признаци на загуба на сила в началото на обучението и клинични симптоми като гадене, световъртеж и припадък са a ясен знак за неспособността да се толерира обучението. Ако се появят подобни симптоми, тренировъчната сесия трябва да се спре и да се вземе по-дълъг период на почивка до следващата тренировка. Стареенето намалява способността да толерират промени в рН (киселинността), мускулите и кръвта и подчертава необходимостта от прогресивно удължаване на периодите на почивка между упражненията и тренировките. [10]
Споделете с нас в коментарите своя опит с почивките. Какъв тип почивки използване между повторения, упражнения или тренировки? Ако статията ви е харесала, подкрепете го чрез разпространение.
източници:
[1] M. Petr и P. Šťastný, Funkční silový trénink, Praha, Univerzita Karlova v Praze, 2012, стр. 78.
[2] от Salles BF1, Simão R, Miranda F, Novaes Jda S, Lemos A, Willardson JM, Интервал на почивка между наборите при силова тренировка, PubMed, 2009. Достъпно тук: http: //www.ncbi.nlm.nih. gov/PubMed/19691365.
[3] M. Petr и P. Šťastný, Funkční silový trénink, Praha, Univerzita Karlova v Praze, 2012, стр. 79.
[4] J. Bean, W. Frontera, Харвардско обучение за сила и мощ на медицинското училище: Ръководство за възрастни от всички възрасти, Бостън, Харвардски здравни публикации, 2010, стр. 22.
[5] F. Delavier and M. Gundeill, Delavier`s Women`s Strength Training Anatomy Workouts, САЩ, Human Kinetics, 2014, стр. 13-14.
[6] K.Black, Keys to Plank Workouts, [azcentral], 2015, http://healthyliving.azcentral.com/keys-plank-workouts-8234.html, (достъп до 7.2.2016).
[7] S. Fleck, W. Kraemer, Проектиране на програми за обучение по устойчивост - 4-то издание, САЩ, Human Kinetics, 2014, стр. 249-250, Достъпно от E-Book Library, (достъп до 31 януари 2016 г.).
[8] Joel A. DeLisa, Bruce M. Gans, Nicholas E. Walsh, Physical Medicine and Rehabilitation: Principles and Practice, Philadelphia USA, Lippincott Williams & Wilkins, 2005, стр. 416-417, Достъпно от: E-Book Library, (достъп до 31 януари 2016 г.).
[9] M. Petr a P. Šťastný, Funkční silový trénink, Praha, Univerzita Karlova v Praze, 2012, стр. 84-85.
[10] Американски колеж по спортна медицина (ACSM), ресурси на ACSM за личния треньор, САЩ, ACSM, 2014, стр. 380-381.