Когато клековете са вредни - и кога не
От Йорн Утерман | 10 октомври 2018 г., 18:01
Някои го рекламират като най-доброто упражнение за крака и седалище, а други - отрова за ставите. Говорим за клекове. Попитахме ортопед хирург и спортен учен при какви обстоятелства клековете са вредни.
Вероятно всеки е трябвало да прави клякам - или в училище, или по-късно като „клякам“ във фитнеса. В същото време отдавна се разпространяват слухове, че упражнението действително уврежда ставите. Но нека започнем нежно.
Клякането натоварва ставите?
За този въпрос проф. Д-р Стефан Гайслер има ясен отговор. „Да, клякането натоварва коляното!“, Уверява ни спортният учен. Той обаче добавя важно допълнение: „Това не означава, че упражнението е коренно вредно за ставите.“ Решаващият фактор е, че думата стрес е неразбрана от мнозина. И това често води до грешни изводи.
Строго погледнато, дори ходенето натоварва коленете ни. Следователно въпросът трябва да бъде дали някой претоварва коленните си стави с клекове. Защото само това може да доведе до увреждане на ставите, обяснява фитнес специалистът, обяснявайки мита около клякането.
Кой трябва да избягва клекове?
FITBOOK говори с д-р Schettle, ортопедичен хирург от Мюнхен, който се специализира в здравето на хрущялите в коляното.
„Клекът е технически взискателно упражнение, което може да доведе до износване на ставите, ако се прави неправилно. Но не е нужно да избягвате изцяло кляканията. Напротив: ако имате здрави колене и сте усвоили техниката, можете ефективно да тренирате бедрата и седалището си с клекове “, разкрива ортопедът.
Той съветва хората с наранявания на хрущялите и менискуса да бъдат внимателни, но също така подчертава, че не вярва в обобщения, когато става въпрос за наранявания.
Д-р Schettle е ортопедичен хирург, специализиран в здравето на хрущялите в ставите. Снимка: Д-р Матиас Шетъл
„Хората с предишни наранявания на коляното обикновено трябва да бъдат внимателни, особено ако задната част на вътрешния и външния менискус е повредена. В някои случаи клякането може да доведе до допълнително износване на хрущялната повърхност и по този начин до хронична болка в ставите “, обяснява ортопедът.
Според експерта не е необходимо пълно отказване от упражнението за всички наранявания. По-скоро трябва да се решава за всеки отделен случай дали клековете все още могат да се извършват. Тук д-р Планирайте лична консултация с ортопед и индивидуален план за рехабилитация, изготвен от специалист.
Още един съвет от експерта: слушайте собственото си тяло! Ако усещате болка, докато правите упражнението, обикновено има нещо нередно. Първо, техниката трябва да бъде проверена от добър треньор. Ако няма подобрение, експертът препоръчва да отидете на ортопед хирург.
Дори хората с много наднормено тегло трябва да бъдат внимателни. Защото те трябва да се движат значително повече тегло. В същото време често липсват бедрените мускули, необходими за стабилизиране на колянната става. „Неблагоприятна комбинация“, обобщава д-р. Шетъл.
Колко дълбоко можете да слезете на клека?
В много фитнес студия можете да чуете предупредителния съвет: „Не се навеждайте под 90 градуса, това ще повреди колянната става!“ Но каква е истината на тази бележка?
Като общо предупреждение не може да става дума за „вредно“ само по себе си, когато става въпрос за клекове под 90 градуса.
За подробности и илюстрации на този принцип вижте следното видео:
Докъде можете да избутате коленете напред?
За да отговори на този въпрос, фитнес специалистът обяснява резултатите от проучване от 2003 г. Сравнени са два вида клек:
В Версия 1 участниците изпълниха свободен клек без ограничение в движението. Колянната става се движи леко над върховете на пръстите - което се предполага, че е вредно.
В Вариант 2 свободата на движение на коленете беше ограничена от дървен панел. Това беше поставено по такъв начин, че субектите бяха възпрепятствани да бутат колене над върховете на пръстите на краката си.
Изследователите откриха това
Измерената сила върху колянната става беше при Вариант 2 всъщност малко по-малко от в Версия 1. От друга страна, методът „приятелски на коляното“ имаше и друг недостатък: Тук беше измерено значително по-голямо натоварване в тазобедрената става! С други думи, общата сила не намалява, а просто се измества.
Колко далеч можете да изтласкате коленете си напред, се различава от човек на човек. Професор Гайслер казва: „Обобщението, че коленете никога не трябва да преминават през върховете на пръстите на краката ви, е просто погрешно! При избора на оптимална техника на огъване на коляното винаги трябва да се вземат предвид индивидуалните разлики в анатомията и историята на нараняванията. "
За подробности и илюстрации на натоварване на коляното от клекове вижте следното видео:
Хората с много дълги крайници често не могат да не ходят леко с колене по върховете на краката си. Докато центърът на тежестта е върху метатарзуса и петите не напускат земята, това не е проблем при здравите хора, уверява спортният учен.
Как да: Правите прави клекове
Заключение
Като цяло можем да дадем всичко ясно: клековете сами по себе си не са вредни за коленете ви. За щастие! Защото те са чудесно упражнение за крака и седалище. Упражнението обаче е технически взискателно и изисква добра координация. Следователно като начинаещ в обучението е препоръчително да се консултирате предварително с квалифициран треньор.
В допълнение: Не всички наранявания на коляното означават, че трябва да се прави без клекове. Макар че това е добра новина, не бива да се разбира погрешно като безплатна карта за упражнението. По-скоро хората с проблеми с коляното трябва да получат всичко от квалифициран ортопедичен хирург или физиотерапевт.
Професор доктор. Стефан Гайслер е професор по фитнес и здраве в университета IST в Дюселдорф и преподавател по олимпийско вдигане на тежести в Германския спортен университет в Кьолн. Там той също докторат в областта на молекулярната спортна медицина. Неговият фокус върху изследванията и преподаването е върху силовите тренировки. Обучава студенти и фитнес треньори повече от 15 години и е автор на различни международни специализирани публикации. На своя канал в YouTube Fitnessprofessor и във Facebook той дава съвети и трикове за спортисти и треньори. Можете да намерите повече от фитнес специалиста тук!
Д-р Матиас Шетъл работи като ортопед в Центъра за диагностика и терапия в Марианович в Мюнхен. Неговите фокусни области включват спортна ортопедия и спортна травматология, консервативни и регенеративни терапии за остеоартрит, биорегенеративни хрущялни процедури и минимално инвазивна терапия на болката. По този начин той разчита предимно на интегрирането на нови и щадящи консервативни процедури в индивидуална концепция за лечение, като взема предвид новите биорегенеративни терапии като лечение с автоложна кръв и терапия със стволови клетки. Повече за Dr. Научете за Schettle тук!