Когато диетата протича с релаксация по време на бременност
Можем да имаме много въпроси, свързани с храната или начина на живот. Какво да ядем по време на бременност? Какви храни да предпочитате или да избягвате по време на бременност, особено за борба с някои леки заболявания на бременността? Какви техники за релаксация са подходящи за майчинството за облекчаване на физическото и психическото напрежение? Как да се грижим за себе си, тялото си, кожата си ?
Да бъдеш бременна означава да станеш майка. Сега споделя всичко, което изпитваме с нашето бебе. Споделете своите радости, страховете си, споделете скоростта си на работа, също споделяйте храната си.
Не се паникьосвайте, природата е добре направена, тя приема малки ексцесии, не можете да бъдете безупречни: ядосахте ли се? Е, вашето бебе е усетило гнева, това е началото на обучението !
Яли ли сте твърде много сладкиши и се чувствате виновни? Не бъдете прекалено твърди към себе си. Бременността е време на промяна и храненето трябва да е забавно. Сигурно бебето ви е забелязало, че сте се отдали на хормоните, които сте отделяли !
Ключът е да намерите правилния баланс ... и понякога да не се колебаете да потърсите помощ от специалисти, когато почувствате нужда или когато не знаете. По-общо, бременността понякога е възможност да промените хранителните си навици с желанието да си дадете всички шансове за добро здраве.
В тези дискусии Хосефин и Ребека отговарят на най-често задаваните въпроси по време на бременност. Как да направим правилния избор на храна, докато се забавляваме? Как да се предпазим от малки заболявания и да се спрем на подходящи моменти за релаксация? Те ви дават много съвети, за да се чувствате добре в тялото си и да имате красива, хармонична бременност !
„Четох съвети за диети за бременни жени по цял интернет. Но съм малко объркан от всички тези препоръки. Какво предлагаш? "
Основният съвет е да се храните балансирано и разнообразно, което ще осигури всичко, от което имате нужда вие и вашето дете. Какво точно означава това? Целта не е да преброите всички цветове и да се опитате да контролирате всичко, което слагате в чинията си ... Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да се ориентирате.
По отношение на калориите се казва, че е препоръчително да увеличите консумацията си със 150 kcal на ден през първия триместър и 350 kcal на ден през втория и третия триместър. Това се равнява на „енергийните разходи“ на бременността.
Но тези оценки трябва да се вземат със задна дата, тъй като трябва да се вземат под внимание и други фактори, като вашето изграждане преди бременността и вашето ниво на физическа активност. Не се ограничавайте с тези цифри и слушайте тялото си ... без да ядете двойно повече или да ядете основно сладкиши ...
Също така има много информация за диетата по време на бременност (промени в нуждите, наддаване на тегло по време на бременност и т.н.) на уебсайта наИНПЕС (национален институт за превенция и здравно образование). Можете да изтеглите това ръководство за хранене тук; ще бъде много полезно по време на бременност, а също и при кърмене.
Хранене през първия триместър на бременността
През първите няколко месеца от бременността е много често да се чувствате гадни и да не сте гладни. Много жени се притесняват, че бебетата им не получават нужните хранителни вещества. Не се безпокой. Вашето бебе ще получава хранителни вещества от собствените ви магазини.
Гаденето е много често в първия триместър на бременността и обикновено изчезва след това. Опитайте се да ядете редовно, като избягвате големи и мазни ястия. Например, можете да ядете ябълка или няколко бадема между храненията, за да облекчите гаденето и да предотвратите ниска енергия. Цитрусовите плодове също обикновено се харесват и са отлични закуски.
Всяка жена реагира по различен начин в зависимост от етапа на бременността. Няма „универсален размер за всички“ за бременни жени. Това, което трябва да имате предвид, е да се опитате да промените диетата си, да консумирате всяка група хранителни вещества (протеини, въглехидрати, мазнини, плодове, зеленчуци ...) по балансиран начин. Именно върху плодовете и зеленчуците трябва да се съсредоточите в диетата си.
Прием на протеини, въглехидрати и мастни киселини при бременни жени
За доставка на протеин, препоръчваме прием от 70 грама на ден за бременни жени. За да ви дадем по-точна представа, 100 г пилешки гърди = 22 г протеин; 100 г извара = 7 г протеин; 100 г варена леща = 8 г протеин.
Що се отнася до въглехидрати, става въпрос за фаворизиране на бавни захари: картофи, тестени изделия или ориз (полу) пълноценни (ако е възможно, хранителният принос е много по-интересен), варива (леща, нахут ...). Те трябва да се разпределят добре през целия ден, за да се избегнат епизоди на хипогликемия.
Разбирате, сладките трябва да останат вашите изключителни малки удоволствия. Сладките са с високо съдържание на калории и с ниско съдържание на хранителни вещества.
От гледна точка на Мастни киселини, Не забравяйте да включите омега-3 във вашата диета, особено през третия триместър. Кои са най-добрите източници на омега-3? Риба! Препоръчваме да ядете риба два пъти седмично, включително поне една мазна риба.
Изберете обаче внимателно рибата, която ще ядете. Големите риби като рибата тон вероятно съдържат високи нива на живак. Треска, атлантическа треска, мътец, полак, кучета са по-добри варианти. Що се отнася до тлъстата риба, изберете тези видове: сьомга, сардини, скумрия и херинга.
Млените ленени семена и семената от чиа също са добри растителни източници на омега-3. Освен това те съдържат много фибри, които трябва да бъдат включени в диетата.
Витамини и минерали по време на бременност
Уверете се обаче, че вашата диета съдържа достатъчно фолиева киселина, желязо, калций, витамин D и витамин B12.
Фолатът (витамин В9) играе основна роля в развитието на нервната система на ембриона. Но повечето жени го ядат рядко или в много малки количества.
Най-добрите източници на фолиева киселина за бременни жени са зелените листни зеленчуци (спанак, зеле, броколи, брюкселско зеле и др.), Бобови растения (нахут, леща и др.), Сушени ядки (бадеми, лешници и др.), Бирена мая, пъпеш и яйца.
Що се отнася до нуждите от желязо, те се увеличават особено през последните шест месеца на бременността. Имайте предвид, че желязото от животински източници се усвоява по-лесно от тялото, отколкото желязото от растителни източници.
Увеличете консумацията на плодове и зеленчуци, богати на желязо (бобови растения, зелени листни зеленчуци ...), особено ако сте вегетарианец или веган. Освен това, тъй като витамин С насърчава усвояването, не забравяйте да допълвате храната си с плодове, богати на витамин С (цитрусови плодове, киви, боровинки и др.)