Кога, но особено колко протеин трябва да консумираме, за да постигнем максимални резултати
Първо, важно е да осъзнаете това протеините всъщност са храна. Става въпрос за протеините, които получаваме от храна или под формата на хранителни добавки. Ако искате да увеличите мускулната маса или да отслабнете, основно, няма да успеете без протеин.Важно е обаче количество протеин и време при което те се консумират?
да, така е. По-нататък ще ви разкажем за какво количество протеин имаме нужда от тях, но и когато трябва да ги консумираме. Като начало ще разберете колко грама протеин трябва да изядете за да получите най-добри резултати.Освен това ще откриете, че протеините допринася значително за правилното функциониране на цялото тяло, и увеличеният прием на протеини е изключително важен за хората, които спортуват. В таблиците по-долупредставя ви се информация, получена от анализирани научни изследванияколичества протеин които трябва да консумираме.
В раздела "кога" трябва да вземете протеин, ще установите, че не е толкова важно времето на приложение, но редовна консумация през целия ден. Разбира се, ако искате да получите бързи и ефективни резултати, ние ви предлагаме няколко съвета за това как да разделим дневната порция протеин на няколко фази, като например: сутрин, преди тренировка, след тренировка, през деня и преди лягане. Така че нека да започнем!
Колко протеини трябва да ядем дневно?
Протеините са съществена част от структурата на всяка клетка в тялото, така че е много важно ежедневно осигуряваме на организма достатъчна доза протеин. В допълнение към положителния ефект върху увеличаването на силата и мускулната маса, той помага за подобряване на производството на хормони, укрепва имунната система и помага за растежа на косата и ноктите. Независимо дали приемате протеин от животински, растителни или източници на добавки, оптимална доза на ден това зависи от различни фактори. Тези фактори са: възраст, тегло и физическа активност вашите цели - искате да отслабнете или искате да увеличите мускулната маса.
Минимална доза протеин
Дневна доза протеин се дава в грамове на килограм телесно тегло g/kg, с минимално количество протеин на ден отот 0,8 g на килограм телесно тегло. [1] Въпреки това, за повечето хораколичеството от 0,8 g/kg протеин е твърде малко. Независимо дали сте състезател по съпротива или културист, минималната доза протеин е недостатъчна. Колкото по-интензивно тренирате, толкова повече тялото се нуждае от по-висок прием на протеин.
Препоръчителни дози протеин
Оптимално приложение на протеини за увеличаване на мускулната маса
Комбинацията от точното количество протеин и тренировка за издръжливост е основният път към успеха. Затова подготвих a таблица, показваща идеалния прием на протеин въз основа на телесното тегло. Представени са оптималните дози за растеж мускулна маса както за жените, така и за мъжете.
| 45 кг | 63 гр | 150 гр | ||
| 57 кг | 80 g | 187 гр | ||
| 68 кг | 95 g | 225 гр | ||
| 79 кг | 111 g | 262 g | ||
| 91 кг | 127 гр | 299 g | ||
| 102 кг | 143 g | 337 g | ||
| 113 кг | 158 гр | 374 g | ||
| 125 кг | 175 гр | 412 g | ||
Проучванията показват, че ако работите с тялото си постепенно и спазвате висококалорична диета (370-800 kcal допълнително), ще загубите повече мазнини при прием на протеин от 3,3 g/kg, отколкото в случай на консумация на протеин от 1,8 - 2,6 g/kg. [18] [19] Трябва да се отбележи, че по-висока доза на протеин не ви помага да увеличите мускулната маса повече, отколкото ако приемате по-ниска доза. въпреки това, може да сведе до минимум приема на мазнини от храната които вероятно ще консумирате повече да наддават на тегло. Трябва да помните товатази дневна доза протеин трябва да се основава на телесното ви тегло а не от калориен прием. Вместо това, приемът на калории трябваустановени в зависимост от теглото ви, но и в зависимост от целите ви.
Оптималната доза протеин по време на диетата
По-старо проучване заключава, че диетичните спортисти трябва да консумират около 1,8 - 2,7 g/kg. [20] Последните проучвания обаче показват, че спортистите трябва да консумират между 2,3 и 3,1 g/kg за да се сведе до минимум загубата на мускули по време на диетата. [21] Тези по-високи стойности са потвърдени и от Международното дружество за спортно хранене. [22]
Тези препоръки се отнася само за относително гъвкави хора опитвайки се да дефинира тялото си. Някои изследвания, които анализираха затлъстели хорапоказва, че за тези хора, препоръчителната доза протеин е 1,2 -1,5 g/kg телесно тегло за да увеличите максимално загубата на телесни мазнини. [23] [24] [25] Европейската асоциация за изследване на затлъстяването препоръчва 1,5 g/kg за възрастни със затлъстяване. [26]
Като се вземат предвид рискове, свързани с наднормено тегло и затлъстяване, Интересно е, че приемът на храна с високо съдържание на протеини (около 27% от дневния прием на калории) може да намали кардиометаболитните рискови фактори, включително кръвно налягане или нива на триглицериди. освен това, помага за повишаване на добрия HDL холестерол. Тези ефекти се наблюдават само в по-редки случаи. [27]
В таблицата по-долу намирам дневни дози протеин за здрави хора, но и за хора с наднормено тегло. Стойностите се разделят според телесното тегло. [10]
| 45 кг | 54 g | 68 g | 100 g | 150 гр |
| 57 кг | 68 g | 85 g | 125 гр | 187 гр |
| 68 кг | 82 гр | 102 гр | 150 гр | 225 гр |
| 79 кг | 95 g | 119 гр | 175 гр | 262 g |
| 91 кг | 109 g | 136 гр | 200 гр | 299 g |
| 102 кг | 122 гр | 153 g | 225 гр | 337 g |
| 113 кг | 136 гр | 170 гр | 249 g | 374 g |
| 125 кг | 150 гр | 187 гр | 274 g | 412 g |
Протеинът също може да бъде вреден?
Може би сте чували мит че протеините засягат бъбреците, причинява чернодробна недостатъчност или остеопороза. Истината е, че че това твърдение не е подкрепено от нито едно проучване и не съществува отрицателни доказателства за ефектите на протеина в организма на здрави хора. [4] Разбира се, ако имате проблеми с бъбреците или черния дроб, трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете да приемате протеинови добавки.
Прекомерният прием на протеини може да навреди на здравето?
консумация прекомерен протеин може да причини проблеми с храносмилането, като метеоризъм или диария. И от тази гледна точка, оптимална доза протеин, разделена на по-малки порции и се прилага през целия ден.
Колко протеин трябва да се приема на една порция след тренировка?
Трябва също да се отбележи, че, мускулната тъкан консумира около 25-30% от общото количество протеин. Което означава по-висок прием на протеини не води непременно до увеличаване на мускулната маса. Например, ако приемате 70 g протеин в доза, ефектът върху увеличаването на мускулната маса може да бъде същият, както ако сте приели само 40 g протеин. Въпреки това, по-голямо количество протеин това не означава, че го губите. [6] [15] Тялото може да запази протеини за по-късно, например като източник на енергия за следващата тренировка. [9]
Както при различните субекти на изследването, бяха получени различни резултати, следователно всеки индивид консумира протеин според индивидуалните си нужди. И тук говорим за възраст, телесно тегло, интензивност на тренировките и нагоре вашите фитнес цели. Няма значение дали дозата ви е протеин ще бъде 20 или 40 грама, важно е да приемайте точното количество протеин на ден, сумата, която можете да го разделите на поне 5 дневни порции. Така, стимулиращ синтез протеинът в организма е непрекъснат. [8]
Кое е подходящото време за ядене на протеини?
1. Сутринта след събуждане
2. През деня
3. Вечер, преди лягане
а протеинов шейк преди лягане може да бъде много ефективно за изгаряне на мазнини,но е също толкова ефективен за увеличаване на мускулната сила и маса. В този случай идеалният избор е казеинът, известен още като нощен протеин, който се усвоява бавно и по този начин докато спите.,осигурява на мускулите ви непрекъснато снабдяване с протеини. [33] [34] [35]
4. Протеин преди тренировка
Протеиновата напитка, консумирана преди тренировка, има същия ефект, както след тренировка. [32] Лесно усвоими протеини може да помогне за възстановяване на мускулните влакна дори по време на тренировка. Ако решите да използвате протеин преди тренировка, тогавав идеалния случай трябва да приемате суроватъчен суроватъчен протеин.
Не е обаче толкова приятно, колкото по време на тренировка да имате протеин в стомаха си. В резултат на това подходяща алтернатива би била консумацията на BCAA незаменими аминокиселини (левцин, изолевцин, валин) преди тренировка. левцин има способността да стимулира клетките които са отговорни за увеличаване на мускулната маса. [2] И това, особено ако сте свикнали да тренирате на празен стомах, тогава тялото може да изгори повече протеини, отколкото може да произведе., което води до загуба на мускулна маса. Течната добавка на BCAA трябва да се приема 15 минути преди тренировка и 30-40 минути преди тренировка. .
5. Протеини след тренировка
Не е известно колко точно след тренировка трябва да се приемат протеини. Дойде анализ от 2013 г. с информация за така наречения анаболен ефект, който продължава 30-40 минути след тренировка. [16] Следователно, интервалът от време от 30-45 минути след тренировка е идеален за добавка на протеини. Но ако не успеете да се поберете навреме, не се отчайвайте,не губете резултатите. Във всеки случай е добре да приемете дозата протеин след приключване на тренировките, така че дайте на мускулите си необходимото аминокиселини за растеж и регенерация. [28] [29] [30] [31] Когато избирате правилния протеин след тренировка, Имайте предвид че скоростта на усвояване на протеини зависи от начина на обработка на протеина. Прочетете повече за избора на правилния протеин в нашата статия.
Прием на протеини при вегетарианци и вегани
Разбрахте всичко, което ви интересувашеза дози протеин и как да планирате тяхната консумация? Пишете ни в раздела за коментарикакво те изненада и това, което вече знаехте. Ако нашата статия ви е харесала, не забравяйте да го споделите.