Кога и какво да ядем, когато тренираме
Чуваме всякакви идеи и суеверия, когато става въпрос за комбинация от храна и обучение.
Когато сме в началото на пътя, често се случва да не знаем какво и кога да ядем. Някои премахват храненето, вярвайки, че отслабват по-бързо. За съжаление резултатите ще показват обратното.
Хората, които ходят на фитнес, се нуждаят от различна диета преди и след тренировка, за да се справят с физическо натоварване.
Независимо дали ходим на тренировка, за да увеличим мускулната си маса, да отслабнем или да поддържаме тялото си, ние се нуждаем от здравословно гориво в точното време.
Има хора, които или пропускат едно или повече основни хранения или се хранят недостатъчно. Беше уверена идеята, че ако не ядем преди или след тренировка, ще изгорим повече калории. Тази идея е прост мит!
Колко време се храним преди тренировка?
Независимо дали тренираме в началото на деня, по обяд или вечер, ние се нуждаем от енергия, за да поддържаме усилията и да постигаме желаните резултати.
Препоръчително е да се храните поне 2 до 3 часа преди тренировка.
Защо 2 или 3 часа?
След хранене трябва да дадем на тялото известно време, за да започне храносмилането. Знаете ли кога сте отишли на морето или на басейна и семейството ви не е пуснало във водата два часа след като сте яли? Става въпрос за същия принцип като плуването. В нашия случай, ако влезете във фитнеса с пълен стомах, тренировката няма да има желаното изпълнение и ще се почувствате уморени.
Количествата се коригират във времето, важно е да изберете описаните по-долу храни и да ядете толкова, колкото чувствате нуждата от всяка.
Внимавайте много да не прекалявате с храната. Не е важно само кога се храним, но и какво ядем.
Какво ядем преди тренировка?
Преди тренировка се препоръчва сериозно, здравословно хранене с храни, които имат точно предназначение. Разделяйки храната според целта на тренировката, храната ни помага да постигнем целите си.
За най-добри резултати групираме храните, консумирани преди тренировка, в две широки категории:
- храни, които дават енергията, необходима за тренировка
- храни, които създават хормонална среда, благоприятна за повишена мускулна маса или изгаряне на мазнини.
Ако искаш качвате мускулна маса и имате бърз метаболизъм, тогава можете да ядете по-сложни въглехидрати. Освен въглехидратите, не трябва да се забравят и протеините и мазнините. Можете да опитате:
- въглехидрати: кафяв ориз, овес, царевица, грах, нахут, леща, зеленчуци
- протеин: месо, риба, яйца
- мазнини които могат да бъдат включени в протеинови източници или можете да използвате отделен източник като масло, сметана, растителни масла, авокадо, ядки, семена
Ако имате въглехидрати в програмата, има две възможности:
- сложни въглехидрати трябва да се ядат 1-2 часа преди тренировка, в зависимост от това как забелязвате, че ви дават енергия.
Внимателен! Голямо количество въглехидрати, твърде близо до тренировката, може да развали тренировката ви. - ако не можете да ядете сериозно хранене преди тренировка, можете да приемате средно количество въглехидрати дори час преди тренировка, така че да ви осигурява енергия по време на тренировка.
Какво да ядем след тренировка?
От страх да не върнат грамовете разтопена мазнина във фитнеса, има хора, които гладуват и категорично отказват да ядат след тренировка.
Храненето след тренировка е най-важното хранене за деня, заедно със сутрешното хранене. Всичко, което ядете след тренировка, ще се усвои бързо. Това е така, защото мускулните влакна, унищожени от усилени упражнения, се нуждаят от качествени хранителни вещества, за да се възстановят.
Препоръчвам храненето след тренировка да бъде богато на:
- аминокиселини в протеините: червено месо, пиле, пуйка, риба
- въглехидрати: захаросани ядки и плодове, киноа, кафяв ориз
- зелени зеленчуци: спанак, броколи, аспержи, карфиол.
Обръщайте голямо внимание на количеството храна както след тренировка, но особено преди тренировка. Вече тук навлизаме в твърде точни подробности, които или треньорът, или диетологът биха могли да ви предоставят.
Това, което може да ви остане след тази статия, обаче е, че храната, която се използва правилно, помага да се постигне целта на обучението. Затова не пропускайте храненията и се храните умно.