Кога да пия протеиновия си шейк Проучете идеалното време на деня
Myprotein RO
Писател и експерт/Публикувано на
Споделете тази страница.
Протеиновият шейк е без съмнение най-популярната добавка, открита във фитнес залите. Спортни спортисти, професионални или аматьорски културисти, които търсят по-хармонично тяло, всички знаят, някои от документацията, направена преди, други от чутото, че добавките с протеини помагат за възстановяване и растеж на мускулите.
Въпреки универсалното признание на протеиновите шейкове като добавка номер едно за подпомагане на мускулите, все още има митове и дискусии относно времето на деня, когато трябва да се консумира такъв шейк.
Видове протеинови добавки
Преди всичко, преди да обсъдим идеалното време за консумация на протеинов шейк, трябва да знаем нещо за видовете протеинови добавки, които намираме на пазара.
Протеинът осигурява източник на енергия, възстановява разрушената след тренировка мускулна тъкан и е от съществено значение за нейното развитие. Те също имат роля за поддържане на баланса на тялото и като цяло добро здраве.
Протеинът се намира естествено и в изобилие в храни като месо, риба, яйца, млечни продукти, маслодайни семена, но също така и в зърнени култури, семена и дори зеленчуци. Технологията обаче позволява, че те могат да бъдат извлечени и трансформирани в концентрат под формата на прах, по-лесен за транспортиране и по-плътен протеин от храната на произход.
Някои от най-популярните протеинови добавки са:
- Суроватъчни протеини: те се извличат от суроватката и съдържат всички основни аминокиселини, като се усвояват доста бързо от организма
- казеин: също извлечен от млечни продукти, казеин или калциев казеинат е бавно абсорбиращ се протеин, който остава в стомаха и червата за дълго време, преди да се метаболизира. Съдържа незаменими аминокиселини.
- Соев протеин: най-популярният веган вариант на протеинови добавки, те съдържат пълния спектър от незаменими аминокиселини и са свързани с множество ползи за здравето
- Грахови протеини: също веган/вегетарианска добавка, граховите протеини съдържат по-ниски дози аминокиселини като цистеин (неесенциален) и метионин (есенциален)
- оризови протеини: те съдържат по-ниски дози лизин, също незаменима аминокиселина за организма
- Конопени протеини: те се доставят в комплект с другите предимства на конопа, растение, богато на фибри и омега-3 и омега-6 есенциални мастни киселини. Подобно на оризовия протеин, конопеният протеин е по-беден на лизин
Най-важното обаче е да знаете, че независимо от техния произход, протеиновите прахове допълват диета, подходяща за нуждите на всички и не трябва да се разглеждат като чудодейни съставки. Те също така предлагат в някои ситуации предимството на удобството, тъй като са лесни за транспортиране и приготвяне, но също така и по-лесни за консумация.
Когато се приемат протеини?
Както казах, повечето хора, които са запознати с „феномена във фитнеса“, вярват в мита за чудотворната протеинова добавка, която кара мускулите да растат за една нощ. И с този мит дойде и администрирането на протеинови шейкове. Според някои протеините се консумират при събуждане, на гладно. Според други, най-добре е да изпиете шейка си преди тренировка. Дори видях хора, носещи протеиновия шейк, включително във фитнеса.
В действителност няма конкретен отговор, тъй като администрирането на протеини и добавки като цяло не трябва да става по слух, а от специфичните нужди на всеки организъм. По този начин първо трябва да определим нашите нужди и приоритети.
В процеса на отслабване протеините са много важен макронутриент. Диетата с високо съдържание на протеини увеличава метаболитните изгаряния и намалява апетита. Той също така защитава мускулите, като се има предвид, че когато тялото открие калориен дефицит започва да консумира от собствените си резерви. Един от резервите, консумирани от тялото, за да поддържа енергийното си ниво въпреки калоричния дефицит, е мускулната маса.
- Изграждане на мускулна маса
Протеинът е еднакво важен в процеса на изграждане на мускулна маса. За да изгради мускули и сила, тялото се нуждае от гориво.
Най-известният мит казва, че за да подпомогнат мускулния растеж, протеините трябва да се консумират в рамките на максимум един час след края на тренировката, в така наречения „анаболен прозорец“. Много изследвания обаче показват, че този прозорец е по-голям, отколкото някои биха си помислили и че по-важно от времето на консумация на протеини е просто консумацията. Това е така, защото тялото не навлиза за толкова кратко време в процес на изгаряне на собствената си мускулна маса. Тогава тялото винаги пази резерви, от които да се възстанови и да се зареди отново.
По този начин, докато се възползва от адекватен прием на протеини, той ще знае към какви ресурси да се насочи и къде да ги изпрати.
- Поддържане на мускулна маса
Проучванията показват, че след 30-годишна възраст хората започват да губят около 3% от мускулната си маса всяка година.
По този начин специалистите препоръчват консумацията на протеин при всяко хранене, при ниво от 25-30 грама протеин на порция.
- Спортни резултати и възстановяване
Дори професионалните спортисти понякога се чудят кога трябва да ядат протеини или да приемат добавки.
За спортисти с издръжливост проучванията показват, че протеините трябва да се комбинират с източници на въглехидрати. По този начин тялото се възползва от енергийния прием, но също така и от хранителните вещества, необходими за подхранване на мускулите и възстановяването им.
За повечето хора консумирането на високо протеинова храна или добавка е по-малко важно. От друга страна, спортистите, които практикуват дисциплини за издръжливост, се възползват повече от консумацията на протеини и въглехидрати около тренировките, от една страна, за да поддържат енергия, а от друга, за да се възстановят по-бързо.
Твърде много протеин може да ми повлияе?
Проучванията показват, че високият прием на протеини няма странични ефекти. Те също така казват, че доза от 1,4-2 грама протеин на килограм тяло допринася за защитата и развитието на мускулната маса, когато има предпоставки за подобно нещо (nr конкретни тренировки).
Заключение
Протеинът е изключително гъвкаво хранително вещество. Адекватният прием на протеини може да осигури енергия, но също така може да помогне в процеса на отслабване, като увеличи метаболизма и поддържа мускулната маса. Те също така предлагат предимство за тези, които търсят печалби в мускулната маса и сила и искат да подобрят своите спортни постижения, допринасяйки за възстановяването...
По-важно от „Кога“ обаче при прилагането на протеинова добавка трябва да бъде „Какво“. Точното количество и първокласното качество на протеините са по-важни фактори, тъй като тялото, най-модерната съществуваща машина, знае кога да ги консумира и къде да ги изпрати.
В заключение, протеиновите шейкове могат да се консумират почти по всяко време на деня, като всеки индивид има свободата да ги консумира така, както се чувства. Ако чувствате, че се нуждаете от прием на протеин, когато се събудите, можете да консумирате бърз шейк, в който не липсва източник на въглехидрати и фибри. От друга страна, ако чувствате, че протеиновите шейкове се подуват, би било по-добре да ги избягвате преди тренировка и да ги консумирате след това. И накрая, ако не успеете да достигнете дневната си нужда от протеин (между 1,4 и 2 грама на килограм тяло) само от храна, можете да консумирате шейк с всяко хранене.