КОФЕЙН В КРЪВ Еспресо - пробуждане и усилване на производителността

КОФЕИНЪТ В КРЪВТА

От IX век насам кофеинът кара хората да тръгват, не от самото начало като еспресо, но богатата на кофеин бира вече се счита за изключително здравословна и ободряваща от коренното население във високоафриканските региони. Вероятно кафето е приготвено за първи път в Етиопия и едва през 17-ти век суровите кафе на зърна най-накрая достигат до Северна Европа. Днес кафето е вторият най-търгуван продукт в света - след маслото. Късото черно в ранната сутрин или между тях, независимо дали като еспресо, мока или куртадо, е стимулант и ежедневен ритуал, сред издръжливите спортисти сърдечната луксозна храна дори се счита за стимулираща и подобряваща производителността.

В безброй научни изследвания учените от живота са извлекли почти всяка тайна на естествената, ароматна и ободряваща активна съставка кофеин от кафето. Поради многобройните си многобройни съставки - не всички от тях са изследвани отдавна - кафеното зърно има и много свойства, които имат наистина положителен ефект върху вашето здраве и производителност, особено за спортисти с издръжливост. Кафето съдържа няколко антиоксиданта като флавоноиди, хлорогенни киселини, както и ресвератрол и меланоидини, които освен всичко друго повишават концентрацията на собствените ензими на организма с антиоксидантен ефект в черния дроб. Средно всеки германски гражданин консумира около 200 милиграма кофеин на ден. Кофеинът не се абсорбира само през кафето. Също така приемаме по няколко милиграма на ден чрез чай, кола, енергийни напитки и дори шоколад.

ЕСПРЕСО Е ЗАЩОТО ДОПИНГ?

Всъщност кофеинът все още е бил в допинг списъка на WADA през 2004 г. Фактът, че мелничките на WADA (кафе) мелеха толкова бавно, беше изумителен. Но това се дължи на твърдата вяра, че кафето е не само стимулант, но и прекалено подобряващ производителността. Някои митове продължават по-дълго, но за щастие вече са опровергани! Междувременно кофеинът е премахнат от списъка на забранените вещества, тъй като този ефект всъщност е надценен. Просто е трудно да се получи положителен тест за допинг само чрез пиене на кафе или кола. Разрешеното ограничение е 12 mg кофеин на литър урина; за да надвишите това, ще трябва да изпиете много литри еспресо за кратко време. Но това също би имало отрицателен ефект върху метаболизма и водния баланс. Не би било възможно да се занимавате с разумен спорт, особено вероятно ще седите през тоалетната през цялото време, защото кафето може да бъде и слабително.

ПРИРОДНАТА ТАЙНА НА ЕСПРЕСО

Алкалоидът кофеин е едно от малкото естествени вещества, за които е доказано, че подобряват представянето в спортовете за издръжливост на различни разстояния. Средно може да се очаква временно увеличение на производителността с около два до три процента. Въпреки тези предимства, все още не е ясно как кофеинът трябва да се използва правилно и защо, кога и как действително действа. В най-лошия случай прекомерната консумация или прекалено силно еспресо може индивидуално да доведе до гадене, повишена нервност и нарушения на съня.

ЕФЕКТИТЕ НА КОФЕИНА

1. Теория
Кофеинът щади мускулните запаси от гликоген и насърчава изгарянето на мазнини по време на тренировка!
Ясно е, че кофеинът има малък ефект върху метаболизма и използването на различни енергийни системи. Той не насърчава директно изгарянето на мазнини или отслабването. Въпреки това, той може да има слабително действие, което, разбира се, също намалява теглото ви в краткосрочен план.

2. теория
Кофеинът може да стимулира усвояването на въглехидратите!
Някои проучвания показват, че приемането на кофеин и въглехидрати едновременно по време на тренировка със сигурност може да насърчи усвояването. Но всеки човек реагира по различен начин на него и затова научното не може да бъде определено по принцип.

3-та теория:
Кофеинът повишава концентрацията и предаването на стимули. Той стимулира мозъка и мускулния тонус.
Доказано е, че кофеинът има положителен ефект върху усещането за болка и увеличава положително предаването на стимули по време на тренировка и физическо натоварване. Това всъщност работи и така интензивните тренировки се чувстват „по-малко напрегнати“. Резултатът: Спортистът е готов да работи по-усилено, по-дълго и по-често.

КОГА И КАК МОЖЕ ДА НАПРАВИ ЕСПРЕСО БЪРЗО

Упражнение рано сутрин
Приемът на кофеин увеличава способността за концентрация и координиране на умения, мотивация и производителност. Ако пиете силно еспресо около 30 до 60 минути преди тренировка за плуване рано сутрин, можете да тренирате по-ефективно. За да се възползвате от този ефект, са достатъчни около 1 mg кофеин на килограм телесно тегло.

Преди тренировки с висока интензивност
Доказано е, че кафето има много предимства за спортистите по време на тренировки с висока интензивност. Съвсем логично е да си вземете еспресо около час преди тежка тренировка като интервал. Трябва да е около 1 mg кофеин на килограм телесно тегло, за да тренирате по-силно и по-бързо.

Състезания до два часа
60 минути преди състезание, до 2 mg кофеин на килограм телесно тегло може да бъде от полза за подобряване на представянето в състезанието. Също така препоръчвам силно кафе или двойно еспресо около три часа преди състезанието. По време на състезанието, от втората дисциплина нататък, приемам 50-100 мг кофеин под формата на гелове и напитки.

Състезания на дълги разстояния
Едва ли има научни изследвания в тази област, но има широк спектър от емпирични стойности. Преди средни и дълги разстояния, пия еспресо поне 60 минути преди старта, за да бъда буден и да мога да извикам сто процента моето плувно представяне. Стартът обикновено е много рано и, между другото, една от причините, поради които успешно избягвах Ironman за дълго време. По време на състезанието консумирам кофеин само щом се почувствам леко уморен, за да поддържам представянето си или да ускоря отново. От втората половина на състезанието, последната трета на мотора, консумирам 50 mg кофеин на час в богата на въглехидрати напитка на основата на зелен чай или енергийни гелове. В зависимост от инстинкта и наличността на червата, бавно пия малки глътки кола, докато бягам. Това може да работи перфектно, но също така изисква известен опит, за да се избегнат стомашни проблеми. След това трябва да пиете редовно кола поради високото съдържание на захар, за да поддържате нивото на кръвната захар стабилно.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ: ЕСПРЕСО ЗА КРАЙ

За разлика от спортовете за издръжливост, енергийното снабдяване е предимно анаеробно за много кратки физически пикови изпълнения, като спринт, отборни игри и силови тренировки. Проучванията върху ефектите на кофеина върху анаеробни, т.е. краткосрочни, интензивни натоварвания, водят до много противоречиви резултати. Някои проучвания показват значително увеличение на представянето, например в отборните и тежестите. Други стигат до обратното заключение. Едно възможно обяснение за тези различни резултати може да се крие в различната реакция към кофеина и в индивидуалния му метаболизъм. Освен това продължителността на експозицията и видът на предоставената енергия могат да играят важна роля. При аеробни метаболитни процеси мускулите имат достатъчно кислород в кръвта - тук се намира и кофеинът - докато при анаеробните процеси има излишък на въглероден диоксид. Така че можете да бъдете любопитни какво ще донесат бъдещите изследвания и дотогава можете да се отпуснете и да изпиете няколко еспресо.