Кое съотношение на макроси трябва да следвам? Отговори тук
Аз съм слаб дебел човек. Височина: 184 см, тегло: 81 кг, телесни мазнини: 15%, форма: скапана. В момента започнах тежко вдигане и проследявам приема на калории. Не знам обаче как да настроя съотношението си на макроси.
отговор
Честно казано, много от тях зависи от индивида (напр. Вие).
Общите препоръки са насочени към приема на протеини от около 0,8 до 1 g на килограм телесно тегло. Така че, когато казваме, че тежите 178 паунда, това е дневен прием на протеин от около 142-178g, натиснете го към върха, ако правите тежко вдигане.
За въглехидратите и мазнините бих започнал с равномерно разделяне въз основа на останалите ви калории (ако приемем прием от 2500 kcal и 170 g протеин (680 kcal), тогава бихте искали 910 kcal въглехидрати и същите мазнини, което от двете е същото е около 230 g въглехидрати и 100 g мазнини).
Казвам, започнете с това, защото различните хора реагират по различен начин на различни съотношения въглехидрати/мазнини. Някои хора се справят наистина добре на диета с високо съдържание на мазнини/ниско съдържание на въглехидрати; други намират по-добри резултати на диета с високо съдържание на въглехидрати/ниско съдържание на мазнини.
Изберете съотношение, опитайте няколко седмици и вижте какво чувствате по отношение на него. След това се опитайте да го набодете по един или друг начин.
Една стратегия, която обичам да измислям, за да коригирам, е да си приготвите три обяда, един балансиран (както по-горе), един с високо съдържание на мазнини/ниско съдържание на въглехидрати и един с ниско съдържание на мазнини/високо съдържание на въглехидрати, всеки за обяд и да видите как се чувствате следобед Усещам. Ако обядът с високо съдържание на въглехидрати/ниско съдържание на мазнини ви накара да заспите под бюрото си, но обядът с високо съдържание на мазнини/ниско съдържание на въглехидрати ви дава лазерен фокус и се усеща, че можете да избягате маратон, вероятно ще реагирате по-добре на обяд с високо съдържание на мазнини/ниско съдържание на мазнини. с ниско съдържание на въглехидрати.
По-важното от точните ви съотношения на макронутриенти е намирането на поддържаема хранителна стратегия, която е предимно цели храни (месо, риба, яйца, зеленчуци, плодове) с много малко пакетирани или преработени храни.
Позволете ми да повторя, че качеството на храната, която ядете, е много по-важно от придържането към конкретно съотношение на макроелементи, тъй като това е откровено най-важната част от всичко това.
Има много "правилни" макро стойности. Ако не друго, това е доказателство за гъвкавостта на човешкото тяло и с каква хранителна стойност може да се справи. Ще базирам тази дискусия на предположението, че стартирате подходяща програма за силова тренировка, която се оказа много ефективна за загуба на мазнини, дори в сравнение с аеробни упражнения .
Бих започнал с макро калкулатор, който ще ви отведе в правилния топчен парк. Ако просто погледна моята, на 180 килограма това означава, че трябва да ям 232 грама протеин. Когато проверява математиката под ръководството на Лайл Макдоналд, той препоръчва 1,1 g/lb - 1,4 g/lb за силови треньори и културисти (основно хора, които трябва да направят много мускулни възстановявания и растеж).
Калкулаторът IIFYM, свързан по-горе, ми дава 1,28 g/lb, така че съм в средата на обсега на Кайл.
След като разберете протеина, въглехидратите и мазнините са следващите. Тук може да стане доста религиозно, тъй като кетоядците почти винаги елиминират въглехидратите, а други спортисти с огромна сила никога не отбягват купички с ориз и зърнени .
Първо бих се придържал към макрокалкулатора за вашите мазнини и въглехидрати и да го коригирам, както искате. Като цяло повечето хора трябва да намалят въглехидратите си: те са твърде лесни за консумация при западна диета. Също така, те обикновено са „боклуци с ниска хранителна стойност, различни от калории (брашно, бял ориз и др.). А мазнините трябва да са висококачествени мазнини, като зехтин, бадеми и риба. Не бекон, свинска мас или нещо твърдо при стайна температура. Така че е малко недалновидно да се каже: „Мазнините са по-добри от въглехидратите“.
Черната соя като пример е широко проучена и е доказано, че има многобройни положителни ползи за здравето. Изхвърлянето на всичко това и яденето на бекон вместо това е късогледство. Освен това е доказано, че диетите както с високо, така и с ниско съдържание на въглехидрати водят до намалена продължителност на живота .
- Използвайте добри тренировки с тежести.
- Започнете с макро калкулатор.
- Вземете правилно протеина си.
- Яжте висококачествени въглехидрати, висококачествени мазнини и зеленчуци.
По принцип не навлизайте твърде много в макроси, особено ако тепърва започвате. Важно е да имате балансирана, умерена диета! Ако обаче искате да научите повече за макроси, прочетете това ръководство.:):)
Нивото на протеин се основава на това, което тялото трябва да изгради мускули при вдигане на тежести (препоръчва се 2 g/kg). Стойността на мазнините се основава на необходимостта от хормоните ви, за да функционират правилно (препоръчва се 1 g/kg). Следователно протеините и мазнините са от съществено значение.След тази сума можете да изчислите въглехидратите си (1 гр е 4 ккал) въз основа на дневния прием!
Така че, ако знаете, че приемът ми е доста приличен, мисля, но ако бях на ваше място, щях да започна с мини изрязване, същите макроси, но с по-нисък прием на калории, за да се избегне възможно най-голяма загуба на мускули и взимане на свестен приятел и после оскъдна маса
Протеини: 2,2 g/kg (малко високо, защото с телесните мазнини е по-добре да ядете протеинови калории вместо мазнини или въглехидратни калории)
Въглехидрати: останалата част от приема на калории
Някои хора ще кажат „науката казва, че броят на протеините ви е твърде висок“ да, науката каза това, но всъщност науката тук няма значение, протеините и мазнините са от съществено значение, „високият“ прием на протеини не е проблем Вие, тялото, по-добре е да си набавяте калории с протеини, вместо с мазнини или въглехидрати, за да загубите маса, особено с този състав на тялото
Да, 2.2g протеин са безполезни за изграждане на мускули, но тук се фокусираме върху загубата на мазнини (източник)