Кое масло е най-здравословното за пържене и пържене? Хрупкавата истина
Пържените храни са популярни както винаги. Те са незаменима съставка в много традиционни кухни и играят важна роля в сектора за бързо хранене. За съжаление пърженето в дълбочина не е точно най-здравословният метод - особено не, когато се използва в промишлен мащаб.
Но: пърженето в кухнята у дома не трябва да бъде нездравословно! Тук всичко зависи от това кое масло се използва по какъв начин.
Какво се случва при пържене?
Пърженето включва потапяне на храна в горещо олио. Идеалната температура за това е между 176 ° C и 190 ° C. Ако напр. парче зеленчук (или каквото искате) се потапя в масло при такава температура, повърхността му започва да кипи почти веднага. Това създава нещо като уплътнение, през което маслото не може да премине. В същото време влагата вътре в храната се превръща в пара и започва да готви храната отвътре. Парата също ще помогне да се запази маслото навън.
Ако температурата е твърде ниска, маслото ще проникне в храната, правейки я мазна и груба. Ако температурата е твърде висока, това може да доведе до изсъхване на храната и окисляване на маслото.
Фритюрникът работи чрез потапяне на храна в горещо масло, което след това незабавно довежда до кипене на повърхността и сигурно се заключва във влагата.
Ключът е стабилността на маслото!
Някои масла могат да издържат на много по-високи температури от други. Желателни са масла с възможно най-висока точка на дим. Точката на дим на хранителните масла е - както подсказва името - температурата, при която започва ясно видимо развитие на дим.
Това, което също искаме, са стабилни масла, които не реагират с кислород при нагряване.
Колкото повече наситени мастни киселини има в дадено масло, толкова по-стабилно е то, когато се нагрява.
По тази причина маслата с наситени и мононенаситени мазнини са най-добрите. От друга страна, трябва да избягваме хранителни масла с голямо количество полиненаситени мастни киселини (1).
Полиненаситените мастни киселини съдържат две (или повече) двойни връзки в своята химическа структура. Тези двойни връзки са склонни да реагират с кислород и да образуват вредни съединения, когато са изложени на прекомерна топлина.
Разбира се, вкусът също играе роля. При пържене обикновено се предпочитат масла с неутрален вкус.
Маслата, съставени предимно от наситени и мононенаситени мастни киселини, са най-добри, защото са най-стабилни при излагане на висока температура.
И победителят е…. Кокосово масло!
Като цяло кокосовото масло е най-добрият и здравословен избор. Както показват различни изследвания, качеството на маслото не се влошава дори след 8 часа непрекъснато пържене при температура от 180 ° C (2).
Над 90% от мастните киселини в кокосовото масло са наситени, което води до висока устойчивост на топлина. Отдавна се смята, че наситените мазнини са нездравословни, но нови проучвания показват, че не са. Наситените мастни киселини са напълно безвреден източник на енергия за нас, хората (3), (4).
А кокосовото масло има много други ползи за здравето! Например, той може да помогне за унищожаването на вредни вируси и бактерии и дори да помогне в борбата срещу нежеланите мазнини по корема.
Имайте предвид обаче, че някои сортове могат да оставят кокосов послевкус или мирис. Така че трябва да пробвате пътя си през няколко различни марки, докато намерите личното си кокосово масло по избор.
Кокосовото масло е с високо съдържание на наситени мастни киселини и е доказано, че издържа на няколко часа непрекъснато пържене, без да губи качество. Освен това има многобройни ползи за здравето, което го прави най-добрият избор като цяло.
Свинска мас, лой, гхи и печена мазнина също са страхотни!
Животинските мазнини също са добър избор, когато става въпрос за пържене. Тук се имат предвид мазнини като свинска мас, лой (напр. Телешки лой), избистрено масло (гхи) и печена мазнина. Тези мазнини имат страхотен вкус, правят храната ни хрупкава и не са чувствителни към топлина.
Повечето от мастните киселини в животинските мазнини са наситени и мононенаситени, което ги прави много устойчиви на високи температури. Съставът на мастните киселини обаче може да варира в зависимост от диетата на животното (7), (8), (9).
Напр. Животните, хранени със зърно, имат много повече полиненаситени мастни киселини в запасите си от мазнини, отколкото животни, хранени с трева.
Ето защо трябва да използваме само мазнини от животни от пасищни животни (а не от фабрично земеделие!).
Свинска мас или лой можете да си купите готови в супермаркета или можете да спестите мазнини при пържене на месо и да ги използвате по-късно.
Маслото не е полезно за пържене в дълбочина, защото съдържа следи от въглехидрати и протеини, които изгарят при нагряване. Концентрираното масло и топеното масло са много по-добри.
Животинските мазнини се състоят главно от наситени и мононенаситени мастни киселини, което ги прави много топлоустойчиви.
Различни други добри опции
Ето още няколко добри възможности:
зехтин
Зехтинът е една от най-здравословните мазнини в света. Съдържа голям брой мононенаситени мастни киселини само с една двойна връзка. Подобно на наситените мазнини, мононенаситените мазнини също са много топлоустойчиви.
Едно проучване показа, че зехтинът може да се използва във фритюрник за повече от 24 часа, преди да започне да се окислява силно. На теория това би означавало, че зехтинът е добър за пържене в дълбочина. Вкусът и мирисът на маслото обаче може да не оцелеят толкова дълъг период на нагряване (10).
Масло от авокадо
По своя състав авокадовото масло много прилича на зехтина. Съдържа предимно мононенаситени и само няколко полиненаситени мастни киселини. Има изключително висока точка на дим (270 ° C) и леко орехов вкус.
фъстъчено масло
Фъстъченото масло има висока точка на дим, която е около 230 ° C. Поради неутралния си вкус, той е много популярен като масло за пържене в дълбочина. Друго предимство е, че тя не приема вкуса на храната, когато е пържена в дълбочина и следователно може да се използва с други храни (11).
За съжаление фъстъченото масло не е особено здравословно. Той има относително голям брой полиненаситени мастни киселини (около 32%) и следователно лесно се окислява, ако се нагрява силно (12).
палмово масло
Палмовото масло съдържа предимно наситени и мононенаситени мастни киселини, поради което е много подходящо за пържене. Преди всичко вкусът на червеното палмово масло трябва да бъде относително неутрален.
Съществуват обаче сериозни опасения относно устойчивостта на производството на палмово масло и неговото въздействие върху нашата околна среда.
Мазнини и масла, които не трябва да се използват за пържене
Съществуват редица мазнини и масла, които изобщо са неподходящи за пържене. Пример за това са промишлено преработените растителни масла. Те са направени от семена и силно обработени.
Те са с високо съдържание на ненаситени мазнини и тяхното съотношение омега 6 към омега 3 е ужасно. В допълнение, до 4% от съдържащите се мастни киселини са токсични транс-мазнини (13).
Така че не само не бива да използваме такива масла при пържене, но най-добре е да ги избягваме напълно. Ето списък на маслата, които по-добре да не използваме отсега нататък:
- Соево масло
- Царевично олио
- Рапично олио
- Памучно масло
- Шафраново масло
- Масло от оризови трици
- Масло от гроздови семки
- Слънчогледово олио
- сусамово масло
Използването на тези масла за пържене води до големи количества окислени мастни киселини и вредни съединения (14). Затова трябва да ги избягваме като чума.
Преработените растителни масла са нездравословни. Поради високото си съдържание на полиненаситени мастни киселини, те не са подходящи за пържене.
Така или иначе, пърженето увеличава значително броя на калориите. Затова не го правете твърде често.
Пържене?
В сравнение с други методи за готвене, пържената храна е с високо съдържание на калории. Допълнителните калории идват най-вече от използваното тесто и масло, което полепва по храната.
- Пържени пилешки крилца: 159 калории и 11 грама мазнини (15)
- Печени пилешки крилца: 99 калории и 7 грама мазнини (16)
Така че не е изненадващо, че консумацията на пържена храна е свързана с увеличаване на теглото - особено при хора, чиито семейства са често срещани при затлъстяване (17).
За да поддържате излишните калории възможно най-ниски, трябва да се уверите, че храната се пържи при правилната температура и не е ненужно дълго.
Долния ред
След демонизирането на мазнините пърженето има ужасна репутация.
Вярно е, разбира се, че пържените храни са нездравословни, ако използвате грешните масла. С подходящите масла обаче можете да се поглезите от време на време с чиста съвест с нещо пържено (и за предпочитане домашно). В крайна сметка пърженето превръща някои ястия в много специално вкусово изживяване.
P.S.: Благодаря ти Kris Gunnars, че ни позволи да преведем и публикуваме твоята статия тук.
Имах корема, докато открих този еднократен връх