Кое кардио да убие мазнини Big K Coaching
Моят дълъг дебат за най-ефективната форма на кардио за изгаряне на мазнини.
През последните години наистина се наблюдава тенденция да се състезаваме с 2 кардио метода за загуба на мазнини, HIIT или High Intensity Interval Training от едната страна и „класическото“ кардио с ниска интензивност от другата.
HIIT става все по-популярен с течение на времето, подкрепен от много теории за способността му да изгаря повече калории и повече мазнини от кардиото с ниска интензивност ПО ВРЕМЕ И СЛЕД тренировка.
В тази статия ще ви дам мнението си за това и ще ви кажа коя форма на кардио предпочитам.
Какво е HIIT ?
HIIT или High Intensity Interval Training е кардио метод, при който редувате експлозивни фази на ускорение и периоди на успокояване с по-леки темпове, за определен брой кръгове за обща продължителност от кратко до средно (обикновено между 15 и 25 минути), добре направеният HIIT 25 минути вече е доста дълъг.
Например, HIIT сесия може да се състои от спринтове/алтернативи с ходене на бягаща пътека и сърдечната честота обикновено се поддържа между 85 и 95% от максималната HR. По отношение на ускорението/забавянето, общо правило, което е доста ефективно при HIIT, е 1 за 2, т.е. бавната фаза обикновено представлява 2 х фазата на ускорение, например 30 секунди ускорение една минута възстановяване и т.н.
Какво е кардио с ниска интензивност ?
Кардиото с ниска интензивност е форма на линейно кардио, тоест без фаза на ускорение и забавяне, а ние поддържаме постоянен ритъм през цялото упражнение и интензивността е по-ниска само в HIIT, тъй като тук ще се опитаме да останем между 60 и 70% от вашия максимален HR. Практикува се за по-дълъг период от време от HIIT.
Главна идея:
По отношение на загубата на мазнини често поставяме HIIT над кардио с ниска интензивност, за феновете на HIIT това е свещеният Граал и най-добрият метод ...
За мен това е грешка, казвам го от няколко години, 2-те всъщност са равни по този въпрос и честно казано дори бих дал предимство на кардио с ниска интензивност. !
Когато сравняваме резултатите от проучвания по отношение на изгорените калории в минута, получаваме цифри, които вече са подвеждащи в полза на HIIT. Всъщност процентът на изгаряне на мазнини НА МИНУТА между HIIT сесия и кардио сесия с ниска интензивност се удвоява в полза на HIIT. Така че въз основа на тази информация HIIT може да изглежда по-добър вариант. Има обаче 3 важни фактора, които трябва да се вземат предвид:
- първият фактор е, че това, което има значение, не е броят изгорени калории в минута, а през цялата сесия и дори ако кардиото с ниска интензивност изгаря средно по-малко калории от HIIT в минута, това позволява относително по-дълги сесии от тази, което му позволява да компенсира за този недостатък на изгорените калории в минута да завърши изравняването на HIIT или дори да го надхвърли по отношение на броя на изгорените калории по време на сесията.
- вторият фактор и не на последно място, защото е доказано, че чрез енергийното си осигуряване кардиото с ниска интензивност изгаря предимно мазнини като енергиен субстрат в сравнение с HIIT, който използва повече глюкоза и гликоген като енергиен субстрат
- третият фактор, Отправната точка за това предпочитание и репутация на HIIT като „бойна машина за изгаряне на мазнини“ е, че в продължение на няколко часа след HIIT сесията тялото продължава да изгаря мазнините. Това ще рече, че основно се прибирате вкъщи след сесията си и продължавате да изгаряте мазнини, докато сте седнали на дивана си, поне това е идеята, която искахме да ни даде а ... това се нарича "ефект след изгаряне" ( или на френски "ефект след изгаряне")
Вярно е, че звучи „магически“ казано така и много списания, блогове и „експерти“ настояват за това явление, стигайки дотам, че в някои случаи да кажат, че можем, в часовете, които следват, почти изгарят толкова калории, колкото изгорените по време на сесията ...