Кое е по-здравословно Сурово или варено Balázs Varga Vegan Sports Nutrition
Въведение
Не можем да поставим под съмнение ползите от суровото хранене, но струва ли си да ядем само сурови храни през целия ден, или готвените съставки също могат да осигурят правилните хранителни вещества? Има доказателства, че суровите храни са по-здравословни от варените. Готвенето унищожава някои хранителни вещества и ензими, променя структурата и смилаемостта на храната и може да създаде вредни странични продукти. Готвенето на зеленчуци намалява водоразтворимите и чувствителни на топлина хранителни вещества като витамини. Богатото на ензими хранене е много важно за човешкото тяло и изглежда това е, което може да се осигури главно от сурова храна. Привържениците на суровите храни издигат значението на ензимите и неговото значение до поетичните висоти. Скептиците, от друга страна, възмущават, че растителните ензими не се използват от човешкото тяло, защото ние сме „животни” и сме в състояние да произвеждаме всички ензими, от които се нуждаем. Но каква е истината? Е, отговорът е някъде по средата.
Сурови или варени?
През 2008 г. е публикувано проучване в The British Journal of Nutrition, в което се изследват 198 субекта на строга диета със сурови храни. В резултат на това беше измервано, че участниците имат нормален витамин А, относително високи нива на бета-каротин и ниски нива на ликопен. (1) Това е важен резултат, тъй като ликопенът е червен пигмент, който се съдържа главно в доматите и други червени зеленчуци и плодове (като диня, розова гуава, червен пипер и папая). През последните години няколко проучвания предполагат връзка между високия прием на ликопен и развитието на рак и намаления риск от инфаркт. (2) (3) (4) Но ако суровото брашно е толкова супер добро, тогава толкова важно хранително вещество като ликопен, защо е било ниско в пост-суровото хранене?
Като цяло суровите домати използват по-малко антиоксиданти, но повече витамин С. Руй Хай Лю, доцент по наука за храните в университета Корнел, който се специализира в изследванията на ликопен, каза, че ликопенът е може би дори по-ефективен върху човешкото тяло от витамин С. Приготвяйки доматите, можем да извлечем повече ликопен и други антиоксиданти от него! (5) Препоръчително е да готвите максимум 30 минути при 88 ° C. Така че готвенето на домати трябва дори да се обмисли, така че да знаем, че топлината разгражда витамин С, тъй като активната съставка ликопен, която е повишена по време на готвене, се счита за по-силен антиоксидант от витамина, намиращ се в суровата храна. Между другото, лесно можем да покрием ежедневните си нужди от витамин С от други плодове.
Но какво да кажем за другите храни? Има ли друга храна освен домати, която да се консумира по-добре варена?
Когато ядете сурови броколи, ензим, наречен мирозиназа, се произвежда на по-високи нива, което произвежда съединения като сулфорафан. Сулфорафанът блокира растежа на раковите клетки и помага в борбата с бактерия, наречена Helicobacter pylori, причинител на стомашна язва. (6) (7) Мирозиназата е чувствителна към топлина и се разрушава при готвене. Въпреки това, варените броколи и други кръстоцветни зеленчуци (например карфиол) съдържат по-високи нива на индол, за който също се смята, че предпазва от рак. (8) (9) (10) Понижаващият холестерола ефект на парените броколи е по-добър от суровата версия . (11)