Кляканията и защо тренировките за крака са толкова важни!
И всичко за „кралицата“ на силовите упражнения
споделете сега:
Млъкни и клякай 😀
Клек/клякането е „кралицата“ на всички упражнения за сила! И без клекове в тренировъчния план, никога няма да постигнете желаната кръгла форма на поза „напукване“.
Пиша тази статия, защото много хора смятат, че не се нуждаят от допълнителна тренировка на краката или че тренировката за клек е просто твърде напрегната за тях. Това трябва да приключи много бързо!
Кляканията имат много предимства! Но първо бих искал да изясня следните твърдения, които често чувам:
Мнозина мислят:
- „Бедрата ми вече са толкова дебели, че не бива да стават по-силни ...“ (чест спор от жени)
- "Предпочитам да тренирам горната част на тялото, за мен е много по-важно ..." (чест спор от мъже)
Казвам:
- Неправилно! Спортовете за издръжливост като джогинг само изграждат минимални мускули. Фитнес тренировка -> ДА, хубаво дефинирани крака и пукнатина отдолу -> НЕ!
- Редовните клякания биха противодействали оптимално на проблемната област на бедрата. Обучението на краката не прави краката по-дебели, но по-стегнати и стегнати. Обхватът се увеличава само с ИЗКЛЮЧИТЕЛНО усилено обучение и подходящ опит в обучението.
- Уважаеми "Discopumper"! От една страна, не изглежда добре да имате само големи ръце и лепкави крака. А тренировките за крака имат решаващи предимства, които са от решаващо значение за изграждането на мускули в цялото тяло.
- Дори не мога да кажа нищо повече 🙄 Освен: Нищо не идва от нищо!
Клякане = упражнения за цялото тяло
С клекове наистина тренирате всичко необходимо: крака, седалище, ядро (коремни мускули/долна част на гърба), стабилност, баланс и напрежение на тялото.
Резултатът са не само красивите, дефинирани крака и страхотното дупе, но и значителни ползи за здравето, които това упражнение носи със себе си.
Мускулите на краката защитават ставите ви. Ако мускулите на краката са силни, коленете се поддържат по-добре и сухожилията са по-стабилни. Добре развитите мускули на краката също помагат да се предотвратят проблеми, свързани с износването на колянните стави, с напредването на възрастта. Ключова дума: артроза!
Аз лично имах разкъсване на кръстосани връзки преди няколко години. Още веднъж тренировката за крака е изключително важна за мен, за да мога да дам на коленете си подходящата стабилност чрез мускулите.
А наличието на добре обучен глутеус има много предимства (освен да изглежда добре 😎). Много хора, които се оплакват от болки в гърба, имат нестабилна тазова ситуация. Ако седалищните мускули са нетренирани и твърде слаби, тазът се накланя по-лесно напред. Това създава кух гръб, който уврежда кръста ни. Добре обученото дъно може да противодейства на това.
Клекове = изгаряне на мазнини
Мускулите на краката съставляват голяма част от цялата мускулатура на тялото. Глутеусният мускул (Musculus glutaeus maximus, на латински „най-големият седалищен мускул“ или „голям глутеален мускул“) е най-големият мускул (по отношение на обема) при хората и един от най-силните.
Така че изгаряте повече калории, докато правите клякам, отколкото при всяко друго упражнение, защото толкова много от тялото ви трябва да работи.
Ако мускулите на краката и седалищните мускули са добре развити и тренирани, метаболизмът и по този начин консумацията на калории също се движат. Тъй като мускулите на краката съставляват толкова голяма част от цялата мускулатура и мускулите се нуждаят от енергия, дори когато почиват, изгарянето на мазнините ви се увеличава дори когато почивате.
Следователно разумна тренировка за крака увеличава както основните, така и общите ви енергийни разходи.
Между другото (особено интересно за мъжете): наистина тежката тренировка на крака увеличава общата физическа сила. Това означава, че клякането може да увеличи силата на горната част на тялото. Звучи странно, но така е.
Правилното изпълнение
Особено с клякането с „упражнение на краля“, спешно ви съветвам да обърнете внимание на подробни инструкции и постоянен контрол.
С грешната техника вие прекъсвате повече, отколкото правите нещо добро за себе си и рискувате огромен риск от нараняване.
Най-лесният начин да можете да правите клекове по всяко време и навсякъде е вариантът за свободно тяло (много лесно без тежести/щанга и т.н.).
Обърнете внимание на следните точки:
Само когато сте уверени в справянето с първото ниво на клекове, можете бавно да се увеличавате и да преминете към други вариации. Има огромен избор от различни клекове, но никога не трябва да ги правите без инструкции.
За претеглените клякания важат същите правила, както и при непретеглените клекове. Само ръцете не могат да бъдат изпънати напред по време на клекове с тежест.
Ако сте нов на пазара, препоръчвам следната поръчка:
Клякане без тежести/щанга и т.н. (както е описано по-горе), докато не усвоите правилната техника. След това варирайте без тежести.
Вариации (да назовем само няколко 😉):
- Скокове на клек
- Плие кляка
- Пли скокове
- Plie Scuats импулсен скок
- Неравномерни клекове
- Разделяне на клекове (вижте снимката вдясно)
- Джакове за клякам
Продължава с тежести с гири
и варианти като:
- Клекове с гири
- Клек за натискане
Клякане на мулти-преса (водена щанга), докато последователността на движенията също не седне тук и можете да увеличите теглото си.
Безплатни клекове с щанга (напр. Клекове отзад и отпред)
-> докато се пенсионирате и след това 😉
Допълнителен съвет: Веднага след като интегрирате определено упражнение за крака в плана си за тренировка, запазете упражненията в продължение на 8 седмици (с постоянно увеличаване) и едва след това променяйте.
И както винаги: не тренирайте една и съща мускулна група твърде често. Ако наистина сте твърди (особено с тежести) ако тренирате, достатъчно е да правите правилна тренировка за крака веднъж седмично. Упражненията без тежести трябва да бъдат макс. Правете го два пъти седмично и никога в последователни дни.
Никога без загряване!
Мускулите на краката също трябва да са подготвени за всяка тренировка. Не забравяйте да включите краката си в загрявката, в противен случай могат да се получат наранявания.
Ами ти?
Любител ли сте на тренировка за крака? Или все още не и все още имате въпроси по темата? Просто оставете коментар по-долу!
Така или иначе: отсега нататък краката вече няма да бъдат оставени по време на тренировка, обещайте ?! 🙂
И моля, винаги помнете, че успехът наистина се проявява само с течение на времето. Само ако останете на топката И редовно прищипвате задните си части (в истинския смисъл на думата 😉), ще постигнете целта си. И разбира се, същото важи и за висококачествената тренировка на краката: правилната диета е определяща за това дали вашите усилия наистина дават плод.
Цялата информация за моята онлайн работилница "V-Gain Rebellion®" можете да намерите тук: www.sei-ein-rebell.com
И ако предпочитате да говорите с мен лично/на живо, има и други начини да се свържете с мен: Личен съвет> .И малко въвеждане в края:
Вашият
PS: Знаете ли вече моя безплатен бюлетин? Редовно ще ви изпращам съвети и препоръки по имейл за това как правилно да се мотивирате, как наистина можете да промените себе си и тялото си с правилната диета и как можете да тренирате ефективно. Щракнете тук за повече информация относно моя безплатен бюлетин