Клякането, опасно упражнение за тренировка с тежести Smart Training
Независимо дали започвате да изграждате мускули или сте запалени по тренировките с тежести, клякането е еталонно упражнение за работа с долните крайници. Това упражнение е почитано толкова, колкото и мразено! Защо ? Защото той ще бъде отговорен за наранявания на коленете, но и на кръста! И така, наистина ли е клекът опасен ?!
Клек: определение !
На английски „Клякам“ означава да клякам (известен още като седнал на пети). Това е примитивно движение че всеки трябва да прави всеки ден, като седне или стане от стола си например.
Той играе важна роля в нашата двигателно развитие и може да се научи от ранна възраст. Позволява по-специално преминаване от позицията на четири крака към тази при ходене !
Фредерик Делавие, бивш пауърлифтър, културист и автор на Ръководството за движения по културизъм, определи клякането като движение номер едно във физическата култура; напрягане на голяма част от мускулната система, той също е отличен за системата сърдечно-съдови. (...) Клекът работи главно квадрицепсите, глутеусите, масата на адукторите, еректорните мускули на гръбначния стълб, коремните прешлени, както и подколенните сухожилия.„
Ако това упражнение функционален и полиартикуларен е страшно оръжие за работата на долните крайници, това не означава това всички са принудени да клякат по един и същи начин (и дори по-малко при големи товари) !
Клекнете в зависимост от типа на тялото си
Някои хора ще бъдат по-предразположени да правят клекове, не, защото са обучени или особено лоши, но защото тялото им ги позволява. Всъщност много параметри имат пряко влияние върху изпълнението на клякането: морфология, анатомия на бедрата, подвижност и стабилност на ставите ...
Това, което е добро за другите, не е непременно добро за вас.
Често чуваме, че:
- Коленете не трябва да излизат извън краката му.
- Дръжте гърба си възможно най-изправен.
- Бюстът трябва да се спуска възможно най-вертикално.
- Трябва да отидете възможно най-ниско - да, ако нямате пълна амплитуда, не сте истински мъж !
В повечето случаи тези съвети (1, 2, 3) работят много добре (четвъртото е чиста глупост). По-специално, това предотвратява начинаещите да завършват на пръсти, да закръгляват гърба си и да се удрят. лумбаго, 2 дни след подновяване на спорта.
От друга страна, може би сте забелязали, че тази техника на клек не ви подхожда? Освен това, дори след няколко месеца обучение, не можете да хванете „нещото“. Е, може би просто не сте принудени да клякате като всички останали. И така, каква е ДОБРАТА техника ?
Правилната техника не е непременно тази на другите, а по-скоро такава, която ще зачита вашия тип тяло. Той също така ще ви позволи да сведете до минимум риска от нараняване. !
Нека сега изброим морфо-анатомични фактори, които оказват пряко въздействие върху вашата клек позиция и решенията, които да се приемат за намаляване на риска от нараняване.
Bréviligne vs. Дълга линия
Вашият тип тяло е първият елемент, който ще повлияе на позицията ви на клек. По-скоро ли си bréviligne (пропорционално дълъг бюст и къси крака) или стройна (пропорционално къс бюст и дълги крака) ?
В общ, виждаме, че а удължен има по-малко съоръжения за изпълнение на „красив“ клек (колене зад пръстите на краката, гръб изправен и бюст вертикален), че човек къс. Защо ? Това просто се дължи на съотношение между размера на раменната кост и този на пищяла !
- Лицето стройна върви, от неговия голяма бедрена кост, бъдете много наклонете се повече напред, като по този начин създавате значителен надвес.
- От друга страна, bréviligne, поради къса дължина на бедрената й кост, ще има по-малко трябва да накланяте бюста си, Какво ще ограничи напрежението на кръста и на подколенните сухожилия.
За тънките може да предизвика наклона на бюста напред прекалено голямо напрежение в подколенните сухожилия, големи адуктори и грацили. В допълнение, опитвайки се да компенсира движението напред, ще има склонност и към това закръглете гърба.
В зависимост от натоварването силите, упражнявани върху лумбалната област, представляват a значителен риск от нараняване на прешлените (здравей лумбаго, здравей дискова херния!).
Следователно в случай на удължена морфология би било необходимо:
- Тренирайте повече долната част на гърба за укрепване и защита на гръбначния стълб.
- Работете обвивка на коремната лента (особено напречната) за да реагирате положително на ограниченията, упражнявани от товара и да защитите гърба си.
- При големи товари, не забравяйте вдишайте дълбоко преди спускане, за да поддържате вътрегрудно налягане и предотвратяват прекаляването на бюста.
- Разтворете бедрата й, краката леко навън, петите са здраво закотвени в земята, за ограничаване на надвеса на гърба.
- Практикувайте воден бар клек (вижте видеоклипа на Olymp’fit).
- Направете побой за ефекта на въздушната възглавница ? Powerlifter също са разработили тази техника, за да облекчат гърба си! 😉
Морфология на коленете
Формата на краката, сводеста (коляно-варум) или по-скоро вътре (коляно-валгум) също може да представлява значителен риск от нараняване при изпълнение на клякам.
В случай, че деформацията на коленете ви е силно изразена, явно не се препоръчва да правите клека.
Ако деформацията е минимална и нямате болка в коленете, трябва да се погрижите работете добре върху движението и създайте серия от коригиращи упражнения, за да позволите на тялото си да изпълнява движението без компенсации. За да сте сигурни в процедурата, която ще следвате, ви съветвам да се консултирате с физиотерапевт, който ще може да ви предложи точен протокол, адаптиран към вашия случай.